长期被“冤枉”的5种食品！以为有害，其实可以放心吃

日常生活中，有一些美食被无知谣言打入“冷宫”。其实，这些食物，可以放心吃。

蛋黄

❌ 蛋黄胆固醇过高，要少吃！

所以很多人只吃蛋白，把蛋黄扔了。

先说答案：这种说法缺乏科学依据，这是对蛋黄的误解和浪费。

1. 首先，目前没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病；

2. 其次，健康的人一般不用特地去关注自己饮食中的胆固醇摄入量。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究（China-PAR）通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现：适量食用鸡蛋者的总死亡人数和患心血管病风险，反而是最低的。

更重要的是，蛋黄里还有很多营养！先通过一组对比来看看蛋黄的实力：

由上图可知：蛋黄中的蛋白质是牛奶的 5 倍，钙和牛奶相当，维生素 A 是牛奶的 20 倍，含铁量跟猪血相当！

科学研究和最新膳食指南早就刷新了蛋黄的认知：适量吃蛋黄不仅不会导致胆固醇过高；相反，蛋黄其实是营养密度很高的食物！

罐头制品

❌ 罐头里有很多防腐剂，还没营养！

先说答案：罐头是一种不需要加，也不允许加防腐剂的食物保存方式。

让罐头保鲜的是物理灭菌工艺：高温高压灭菌+密封包装。整个过程是这样的：

1. 挑选：优先考虑采用优质的原材料。

2. 装填与密封：将食材放入已杀菌的干净罐内并密封。

3. 加热处理：通过高温（通常是 100°C 以上）和高压对罐内进行灭菌处理，杀死所有可能引起食物变质的微生物。

4. 冷却与检验：冷却后检查是否有泄漏等问题。

这能最大程度确保罐头在未开封情况下长期保存而不腐坏，给大家吃个定心丸：GB 2760-2024《食品安全国家标准 食品添加剂使用标准》明确规定：罐头类食品中不得使用防腐剂。

其次营养方面，新鲜蔬果和罐装蔬果差距也不大。

美国伊利诺伊大学曾比较过新鲜蔬果和罐装蔬果中的营养成分，结果估计会让很多人大跌眼镜：

● 两者中的维生素 E、类胡萝卜素、膳食纤维、矿物质，含量没有明显差别。

● 维生素 C、B 族维生素和多酚化合物，罐头中的含量确实低一些。不过新鲜蔬果在储存、烹饪，高温大火爆炒，会进一步损失营养，相对来说，罐头就不存在这个问题。

当然，还是要提醒大家注意 2 点：

1. 在正规渠道选择正规产品，注意保质期、是否有漏液和鼓包；

2. 部分风味罐头里会加入盐和糖以及其他调味料去提升食物风味，大家尝尝鲜即可。

所以，罐头也并不像谣传的那样没营养、充斥着大量防腐剂；换个角度看，它其实是应急储备的福音。

冷冻蔬菜

❌ 冷冻蔬菜营养流失严重，不如新鲜蔬菜！

先说答案：这是个误区。某种角度来说，冷冻蔬菜可能比买好存冰箱的菜更具优势！

首先，新鲜蔬菜在运输、储存中，其营养会持续流失，举个例子：

● 常温存放 5 天的菠菜：新鲜蔬菜的维 C 流失量比冷冻蔬菜高 40%；

● 速冻青豆、毛豆：维 C 含量与市售新鲜品却没有显著差异。

关于冷冻蔬菜和保鲜蔬菜营养成分比较，我们来看看专家做的实验：

专家把青菜头、莲藕、胡萝卜分别放在 4℃ 保鲜层和 -19℃ 冷冻层，监测维 C 的流失量对比，结果令人大为震惊：

新鲜青菜头和莲藕：维 C 损耗率已经超过 70% 和 60% ；

冷冻青菜头和莲藕：还能保住 60% 及 78% 的维 C。

随着保存时间的变长，即便是保鲜蔬菜，维 C 的含量也会大幅度下降，而冷冻蔬菜反而能最大限度地留存住维 C。

不仅仅是维 C，其中的矿物质也几乎不受影响！钙、镁、钾等矿物质化学性质稳定，冷冻后含量几乎无变化。

当然，不是所有的蔬菜都适合冷冻，一些含水量较大的蔬菜就不要盲目冷冻了，容易影响口感；而且更推荐市售的冷冻蔬菜，它们往往经历过一道标准的流程（清洗、漂烫→快速冷冻→真空或气调包装→冷链运输与储存），品质更有保障。

如果你食量小，或者很忙，无法一次性吃完囤积的新鲜蔬菜，冷冻蔬菜也是不错的选择，别再冤枉它没营养啦！

全脂牛奶

❌ 全脂牛奶更容易长胖，用脱脂奶代替更好

先说答案：其实，全脂牛奶和脱脂牛奶的热量真没差多少。具体可看下图：

也就是说，一杯牛奶（200 g），脱脂和全脂牛奶大概差了 40 kcal，就半个煮鸡蛋的热量，刷两集短剧就消耗完了。

而且脱脂牛奶在脱掉脂肪时，很有可能脱掉了脂溶性的维生素 A、维生素 D、维生素 E 等营养物质，还丧失了原有的醇香口感。

更有研究发现，在美国成年人中：全脂牛奶的摄入量与体重、BMI（身体质量指数）和肥胖风险呈负相关！

所以对绝大多数人来说，每天喝 1～2 杯全脂牛奶对减肥的影响微乎其微，不许误会它了！

豆浆

❌长期喝豆浆会导致激素失调，引起乳腺增生、子宫肌瘤，还会导致孩子性早熟！

先说答案：这也是个误会。

豆浆里确实富含大豆异黄酮，但它具有的是间接“双向调节”的作用：

● 当你体内雌激素不足的时候，它有类雌激素的作用；

● 当你体内雌激素太多，它会表现为抗雌激素效果。

可见，它的宣言是帮助你维持身体的激素水平平衡。正常吃豆浆甚至豆制品：

1. 不会使男性胸部异常发育

2. 不会让女性出现乳腺或子宫肌瘤问题

3. 孩子更加不会性早熟

4. 适量大豆异黄酮摄入反而还可以帮助预防乳腺癌！

最后再来总结一下

蛋黄胆固醇不高，一天一个刚刚好；

罐头不含防腐剂，营养没有传得少；

冷冻蔬菜很冤枉，营养流失是造谣；

减肥能喝全脂奶，香醇美味口感妙；

豆浆维稳咱激素，致病致癌不着调！

中山市妇联编辑

来源：新华社、科普中国、丁香医生

编辑：刘婷婷

校审：杨沛 姜永斌

一审：卢启昊

二审：陈颖

三审：王芳芳