更年期失眠别硬熬！中医支招丨健康总动员

一般女性在45岁到55岁之间

会因为卵巢功能衰退

引起雌激素水平的下降

从而导致潮热多汗，烦躁不安，睡眠不佳

甚至出现焦虑抑郁等情绪

这段时间医学上称为围绝经期

又称为更年期

进入更年期后

最令人难过的就是失眠症

本期嘉宾

复旦大学附属上海市第五人民医院中医科主任医师陆伟珍（左）

闵行区妇幼保健院中医妇科医师宗嬿（右）

(点击收听节目完整音频)

更年期失眠

熬一熬会过去吗？

这是非常常见的误区。长期失眠的危害绝不仅仅是“没精神”那么简单，它像一颗“慢性炸弹”。长期失眠会加重更年期症状本身：失眠与潮热、盗汗、情绪问题相互促进，形成顽固的恶性循环，让更年期过得更加煎熬。研究表明长期失眠会引起许多深远的健康隐患，比如增加高血压、糖尿病、代谢综合征等慢性疾病的风险；可能导致认知功能损害，增加未来患阿尔茨海默病等认知障碍疾病的风险。

持续的疲惫感、情绪低落、易怒，严重影响工作表现、家庭关系和社交活动，甚至诱发或加重抑郁症。同时，有些女性持续失眠甚至超过五年，甚至绝经后仍然睡不好，研究显示这类人群在绝经后发展成慢性、顽固性失眠症的比例更高。所以，及早干预、科学管理更年期失眠，不仅是为了当下的睡眠，更是为了长远的健康和生活质量。

给正在经历更年期失眠的

女性朋友们一些生活上的建议

中医强调“三分治，七分养”，生活调养是基石。

第一要有正确的认识，更年期是每个女性都会经历的自然生理过程，要乐观对待，有不舒服的症状可以寻找专业医生的帮助，轻松度过更年期。

第二要规律作息，顺应天时，尽量每天同一时间上床和起床，周末也不要相差太大，建立规律的“睡眠—觉醒”节律，卧室环境保持黑暗、安静、凉爽，选择舒适透气的床品，睡前避免使用电子产品。

第三要适量运动，选择温和、有节律的运动：比如散步、快走、太极拳、八段锦、瑜伽等等，这些运动能疏肝解郁、调和气血，改善睡眠质量，要注意避免睡前2小时剧烈运动。

第四要合理膳食，顾护脾胃，睡前避免刺激性饮食，尤其忌浓茶、咖啡、巧克力、功能性饮料等含咖啡因/可可碱饮品。

最后要调畅情志，放松心态，找到适合自己的减压方式，比如听舒缓音乐、练习书法绘画、园艺、与朋友倾诉等。睡前可以做10—15分钟深呼吸、冥想或正念练习。想象美好的场景，让身心放松下来，不要在睡前处理繁重工作或进行激烈讨论。

中医如何具体辨证治疗

更年期失眠？

①肝郁化火：入睡困难，或早醒后难入睡，烦躁易怒，潮热汗多，头痛耳鸣，双胁胀痛，口苦便秘，目红目干。舌红黄，脉弦数，治拟清肝泻火安神，龙胆泻肝方加减。

②痰热内扰：睡眠不安，多醒多梦，胸闷，胃脘胀闷，口苦，喉中痰多，头晕目眩，舌红苔黄腻，脉滑或滑数，治拟化痰清热安神，黄连温胆汤加减。

③阴虚火旺：睡眠不深，时寐时醒，心烦心悸，手足心热，耳鸣，潮热盗汗，腰酸口干，目干涩。舌红苔少，脉细弦，治拟滋阴降火安神，黄连阿胶汤合交泰丸加减。

④心脾两虚：睡眠浅，多梦易醒，心悸健忘，神疲乏力，大便薄，面色不华。舌淡胖大苔薄，脉细弱，治拟补脾益心安神，归脾汤加减。

⑤肝郁脾虚：胸闷胁胀，咽中如有梗阻，烦躁易怒，情绪低落，食少便，面色灰暗。舌淡胖大齿痕苔薄白，脉弦细，治拟疏肝健脾安神，逍遥丸合半夏厚朴汤加减。

⑥心虚胆怯：易受惊吓，多梦易醒，心悸不安，多愁善感。舌淡苔薄白，脉弦细，治拟益气镇静安神，安神定志丸合柴胡龙牡汤加减。

治疗更年期失眠的中医外治法

中医外治法是重要的补充和辅助手段，非常适合居家操作：

①耳穴贴压：选择神门、皮质下、肾、肝、心、脑干等耳穴，用医用胶布将王不留行籽贴在穴位上。每日自行按压3—5次，每次每穴1—2分钟，以轻微胀痛为度。睡前加强按压。3—5天更换一次，双耳交替，通过按压缓解焦虑和失眠。

②足浴按摩：每晚温热水过踝泡脚半小时，然后按摩双足穴位太冲、涌泉、三阴交、太溪，可以调节神经，帮助放松身心，促进入睡。

③饮食调养：推荐苹果、芹菜、藕、蜂蜜、小米、玉米等健脾安神的食物。根据个人体质的不同，还可以选百合、莲子等养心阴清虚热，玫瑰花、陈皮、佛手柑泡茶疏肝解郁，黑芝麻、枸杞子煮粥或打豆浆滋补肾阴。如果睡前略感饥饿，可喝一小杯温热的蜂蜜牛奶或小米粥，避免胃不和则卧不安。

④药枕：选择合欢花、夜交藤、薰衣草、菊花、决明子、磁石粉（少量）等具有安神、疏肝、清肝作用的药材。将药材混合均匀，装入透气布袋中，置于枕芯内或做成薄枕垫于普通枕头下。注意定期更换或晾晒药材。

这些方法简单、安全，也适合日常长期坚持。

如何正确看待褪黑素的使用？

褪黑素是大脑松果体分泌的一种调节睡眠—觉醒周期的激素。对于因昼夜节律紊乱（如倒时差、倒班）导致的失眠，短期补充褪黑素有一定效果。

然而，对于更年期失眠，一是效果有限且不持久：更年期失眠的核心是肾虚为本，兼杂心肝脾失调、火痰瘀内扰，是复杂的整体失衡。单纯补充褪黑素难以触及根本，往往初期有效，很快效果减弱或无效。

二是长期疗效与安全性存疑：对于更年期人群长期使用褪黑素的有效性和安全性研究尚不充分。有报道称可能影响自身褪黑素分泌，引起日间嗜睡、头晕头痛，甚至影响内分泌。

三是褪黑素不能替代系统治疗：它无法解决潮热盗汗、情绪波动、心悸等伴发症状。因此不推荐褪黑素作为更年期失眠的首选或主要治疗手段。如需尝试，务必在医生指导下短期、小剂量使用，观察效果和反应。切勿自行长期、大量服用，以免掩盖真正的健康问题或产生潜在风险。更年期失眠的管理还是应优先考虑生活方式调整、中医整体辨证调理或经医生评估后的其他治疗方案。

如果身边的人正在经历更年期失眠的痛苦

请这样帮助她们！

最重要的是理解和支持。更年期女性不仅仅是身体不适，很多时候内心也会非常焦虑和脆弱。可以从以下几点入手：

①尝试理解与共情，避免指责：认识到她们的身体不适（失眠、潮热、疼痛）和情绪波动（烦躁、易怒、低落）是真实存在的生理反应，不是“矫情”“作”或“脾气变坏”。可以用“我知道你现在很不舒服”“这一定很难熬”代替“你想开点”“别老躺着”等。

②创造支持性的家庭环境：主动承担更多家务，减轻她的负担；在她休息时尽量保持安静，调低电视音量等；理解她会出现潮热，适当调低空调温度或提供清凉湿巾等物品。

③耐心倾听，陪伴沟通：鼓励她表达真实感受，不一个人默默忍受，做一个好的倾听者，不急于打断，让她感受到被接纳和关爱。

④鼓励并陪伴就医：主动了解相关信息，陪她一起去看医生，帮助她理解医生的建议，鼓励她坚持治疗。避免说“吃点安眠药就好了”这种简单建议。

⑤给予正反馈：在她尝试调整生活起居或症状稍有改善时，给予真诚的肯定和鼓励，增强她的信心。

⑥帮助减压：多组织轻松愉快的家庭活动，周末一起去公园散步、看场轻松的电影，或者帮她培养一个兴趣爱好。

有时候，一句“我理解，我在，我们一起想办法”比任何药物都更能温暖人心，给予力量。

记者：汪婷婷 刘帆

部分图片由AI生成

编辑：陈怡婷

初审：岳顺顺

复审：石思嘉

终审：徐雷冰

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