过度运动反伤身体！医生提醒：上了年纪想运动，这6种方式不建议

68 岁的张大爷退休后，天天都要去爬家附近的森林公园，风雨无阻。刚开始爬的时候，他特别享受登顶的感觉，觉得自己身体越来越棒。可没想到，才过了半年，膝盖就开始隐隐作痛。最近更是疼得厉害，连上下楼梯都费劲。

去医院拍了片子才知道，半月板磨得特别严重，关节软骨也退化了，医生说是运动性关节损伤。这事儿给爱运动的老人们提了个醒：运动是好事，但不看看自己身体情况就瞎练，反而会把身体折腾坏。

过度运动对身体伤害有多大？

过度运动对老年人的身体伤害可不小。先说关节，上了年纪后，关节软骨本来就不如年轻时结实，要是运动过量，关节反复摩擦、挤压，软骨就会慢慢破损。这软骨一旦坏了很难再长好，还有可能引发关节炎，出现关节又疼又肿，活动时还咔咔响，严重的连路都走不了。

肌肉也容易受伤，运动太猛，肌肉纤维被过度拉扯，就会拉伤，受伤的地方又疼又青，胳膊腿都动不了。老年人肌肉恢复得慢，拉伤后不仅要养很久，还可能落下病根，时不时就疼。

另外，心脏也受不了过度运动，剧烈运动时，心脏得拼命工作给身体供血，这对心脏负担特别大。老年人心脏功能本来就弱，过度运动可能会觉得心慌、胸口闷，严重的还会引发大问题。

而且过度运动还会让身体 “透支”，消耗太多能量和营养，免疫力跟着下降，特别容易感冒生病，整天没精神，总觉得累得慌。

怎么判断自己是不是过度运动？

想知道自己运动是不是过量了，可以多留意身体发出的信号。要是运动完两天了还觉得特别累，休息也缓不过来，那很可能就是运动过度了。

要是关节、肌肉一直疼，不是那种正常运动后的酸痛，而是刺疼、胀痛，休息也不见好，这也是过度运动的表现。

睡眠不好也要注意，如果运动后总是失眠、做梦，睡不踏实，很可能是身体因为运动太累，一直处于紧张状态。

再就是心跳的变化，运动时心跳过快，结束很久都恢复不了，或者坐着不动时心跳比平时快很多，都说明运动可能过量了。

要是运动后吃不下饭，还莫名烦躁，这也是身体在提醒你：该歇歇了！

这6类运动不适合老人，容易引起危险

1、爬山、爬楼梯

爬山时，膝盖既要支撑全身重量，还要不停弯曲伸直，特别伤关节软骨。老年人的关节本来就脆弱，爬山很容易让关节受伤发炎。而且山路不好走，老年人腿脚没那么灵活，一不小心就可能摔倒骨折。

爬楼梯和爬山差不多，每上一个台阶，膝盖承受的压力差不多是体重的 3 - 4 倍。长期爬楼梯，关节软骨磨损得更快，膝盖会又肿又疼，严重的连路都走不了。要是本来就有膝关节毛病，爬楼梯还会让病情加重。

2、快跑

快跑时，身体重心一直在变，脚落地时会给腿上的关节很大冲击力。老年人骨头没那么结实，关节也没那么灵活，根本扛不住这种冲击，特别容易伤关节、拉伤肌肉。而且快跑对心肺功能要求高，老人跑起来容易心慌、喘不上气。

3、跳绳

跳绳时反复跳跃，每次落地都会重重震到膝盖、脚踝。老年人骨头脆、关节弱，剧烈跳绳很容易磨坏关节，甚至骨折。而且跳绳需要体力好、手脚协调，很多老人根本跟不上，特别容易出事。

4、深蹲

深蹲时膝盖要弯得特别狠，这时关节承受的压力会剧增。老年人的膝关节软骨大多已经退化，做深蹲会加重磨损，还可能伤到膝盖周围的韧带和肌肉。要是本来就有关节问题，做深蹲会疼得更厉害，严重影响生活。

5、长时间骑自行车

骑自行车时，身体重量集中在臀部和会阴部，长时间压迫会影响局部血液循环，导致会阴部麻木、疼痛。另外，骑车时膝关节需要反复屈伸，尤其是车座高度不合适时，会加重膝关节负担，引发关节疼痛。老年人反应较慢，骑车时遇到突发情况也容易发生意外摔倒。

6、打羽毛球

打羽毛球需要快速跑动、跳跃和急停转身，这些动作对身体的协调性、爆发力要求较高。老年人肌肉力量弱，反应速度慢，快速移动时容易拉伤肩部、腰部肌肉。

跳跃落地时还会对膝关节和踝关节造成较大冲击，可能导致关节损伤或骨折。而且打球时注意力高度集中，容易因过度疲劳引发心脏不适。

总之，老年人运动一定要记住 “安全第一，量力而行”，可以选择散步、打太极拳、游泳这些温和的运动。运动时多留意身体反应，要是觉得不舒服，赶紧停下来，必要时去医院看看。只有科学运动，才能真正起到锻炼身体的作用。