39岁男子月跑量300公里，医生：膝关节很「糟糕」

你3月份的月跑量已经到多少了？

南京大学一越远附属鼓楼医院骨科医生史冬泉，分享了一位39岁男子平均月跑量300公里，结果膝盖磨损严重的案例。

视频源自抖音：史冬泉医生

对此评论区发现很多人认为跑步不利于膝关节健康，且容易伤膝盖；但也有部分人认为大多数人月跑量根本到不了这个高度，所以正常跑步不会伤膝盖。

视频源自抖音：史冬泉医生

有讨论就有争议，谁也说服不了谁。

医学期刊《骨科与运动理疗杂志》发布研究：通过调查11万人，发现在业余跑者中，仅有3.5%的人发生关节炎症；专业跑者中(职业运动员，马拉松参赛者)患有关节炎症的也只占13.3%；而久坐不动人发生关节炎症的高达10.2%！

尽管世事如此，大多数人还是认为跑步伤膝盖，或者经历过跑步膝盖受伤。

今天，我们就来说说跑步到底伤不伤膝盖，怎样跑步才会导致膝盖受伤，什么人的膝盖脆弱，以及如何保护我们的膝盖。

正确跑步不伤膝

BBC一部记录片《健身的真相》就对我们日常生活中，那些经常被误解的运动常识进行了科学说明，其中就有关于跑步是否会伤膝盖的论证。

BBC 的主持人拿自己做了次试验，目的是，测试在走路和跑步中膝盖承受的压力。

就像好莱坞拍摄各种科幻大片时的场景一样，主持人身上被贴满了各种传感器，并运用了动作捕捉技术，目的是为了看清身体到底是怎么运动的，然后主持人在电脑的监控下走走回回、跑跑回回，这样反复运动。

测试结束后，接下来就到了万众期待的结论分析了。

科学家得到了两条曲线，其中红色的那条显示了跑步时脚步所受到的冲击，结果正像绝大部分人所认为的那样，跑步对膝盖的冲击显然更大。

但先别暗自窃喜，这里面其实忽略了一个非常重要的变量——时间。

尽管相比走路，跑步对膝盖的冲击力确实更大，但科学家们也比较了那个力在膝盖上作用的时间，如果把这一因素加进去，结果让人大出所料。

通过重新计算得到的柱状图显示，相比走路，你跑每一米所受到的冲击力实际上是变低了而且低了很多，差不多只是走路的一半。

这么看来跑步其实并不伤膝盖，事实上，在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤。

跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题，直接原因是过度使用，造成膝盖反复过度负荷。具体来说，就是跑步过多、休息过少、跑姿偏差，从而导致运动负荷超出了膝关节的适应能力。

也就是说适当的跑步，非但不会伤膝，膝盖患关节炎的几率还比那些没有运动习惯的人要少。

跑步后膝盖不适

可能是这些问题

落地时膝盖打直

在跑步落地的过程时，很多人都是直直的落地。

这样真的很伤膝盖，因为只有膝关节适当弯曲时，附近的肌肉群才能形成自然缓冲机制，减少膝盖关节软骨的磨损，并且让支撑力量传导到大腿肌群与核心肌群。

如果膝关节「打直」了，落地的冲击就没有任何削减，全部被膝关节承受。正确的落地姿势，应该微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。

注意看膝盖，始终是微微弯曲的状态

>>>>过度跨步

这个错误动作同样是发生在落地的时候，当你的脚掌落在臀部的正下方的时候，垂直向下的冲击力与腿部的力学结构平行，因此不会有剪应力产生。

但当你的脚跨出去的幅度加大，落地点跑到臀部（重心）前方，向前跨得愈远，剪应力就愈大，伤害发生的机率也就愈高。

剪应力所造成的运动伤害最常发生在膝盖，由于膝盖刚好位在大腿与小腿的接合处，当剪应力发生时就会造成不当滑动，滑动引起摩擦和拉扯，久而久之伤害就产生了。

图为过度跨步错误动作

>>>>力量不足

核心力量不够，也是导致膝盖受伤的原因之一。

人作为一个整体，任何一个部位的健康，都可能影响到其他部位，比如颈椎病可由腰肌劳损引起，踝关节习惯性扭伤可由髌骨劳损引起等等，所以将人看做整体分析便不难理解臀中肌的重要性。

跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作，其运动链的核心就是骨盆的正确位置。试想如果骨盆错位，在长跑过程中相当于不停的重复这个错误的姿势，疼痛的产生也就理所应当了。

>>>>跑量过大

通过前文我们已经了解，很多人跑步受伤都是因为没有合理的控制好跑量。

《美国运动指南》对于成年人基本运动量的要求是每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动，或累计每周参加75分钟大强度运动。换句话说，只要你是跑步，每周累计75分钟跑步就足以维持健康。

注意下面这些信号，这意味着你可能跑量太大了：

·跑完后心率和呼吸频率不能像往常一样恢复正常，需要更长时间恢复，甚至影响到日常生活，说明跑量太大；

·跑完后当晚入睡困难，出现失眠情况，说明跑量过大；

·跑完后1-3天内，出现腿疼、注意力无法集中、膝盖出现发胀发酸、肌肉僵硬等情况，说明跑量太大

以上标准只要满足一条就说明跑量过大，需要休息3-5天，待身体恢复后继续跑步。

>>>>没有好好休息

远离伤病，休息是至关重要的。但如果每天都跑步，不休息，则会更容易受伤。

日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：

“跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后，会有一些小损伤和胀痛，一般24-48小时之内，肌体会自行修复，修复之后肌肉反而变得更强壮了。”

当然了，倒不是说，所有人都不能每天坚持跑步。跑得快与慢、距离的长与短，是否舒服，这个还取决于每个人的身体素质和健康状况。

久坐不动更伤膝

前文我们提到了久坐不动人群发生关节炎的概率比跑步人群高很多，这是因为长期 久坐会影响膝关节的血液循环，从而造成膝关节滑液分泌不足，时间长了会造成关节磨损、老化、甚至骨质增生。

如何自我检查膝盖是否健康

现在我们知道科学合理的跑步是不会患上“跑步膝”的，但是就像不摔跤学不会走路一样，很少有人能够做到跑步从来不受伤。

避免受伤，一是我们前面说到的注意跑姿、跑量，另一十分重要的事情就是警惕膝盖发出的求救信号。越早发现，越有利于恢复。

>>>>一个动作判断你的膝盖是否健康

你能像鸭子一样走路吗？动作很简单，首先缓慢下蹲到最深，然后模仿鸭子将左右腿交替蹲着向前走。

图片来源： 丁香医生

·在下蹲过程中，如果感觉到膝盖前方想针刺一样疼痛，或者膝盖感觉酸胀，这意味着你膝关节的髌骨软骨可能有损伤。

·在模仿鸭子走路的行走过程中，如果膝盖卡住动不了，或者感觉到膝盖内侧或外侧有明显疼痛，这意味着你的半月板可能有损伤。

·在这一过程中如果没有不适感，这意味着你的膝盖很健康！你要做的，就是继续保护好膝盖。

> > > >膝盖骨以下疼痛

当你感觉膝盖骨下方开始疼痛，并且疼痛不仅在跑步时发生，甚至在上下楼梯时也会感觉疼痛的话，十有八九你患上了跑步者最常见的伤病：跑步膝。

膝盖骨下方被关节软骨覆盖，如果你的跑步过程中膝盖经常偏离基准线，位于膝盖骨下方的关节软骨会因为摩擦开始发炎。

>>>>膝盖外侧刺痛

正在你跑步感觉一切良好的时候，你的膝盖外侧骨头的突出处突然感到像被螺丝刀猛刺般的疼痛，然后在你因痛暂停跑步后，这种痛感有所减弱，这种情况多半 是是髂胫束综合症。

如果发现自己有上述集中疼痛时，建议尽早咨询医生，进行康复治疗。短暂的伤痛不可怕，只有不断的吸取教训，我们才能越跑越好。

如何保护我们的膝盖

如果我们可以进行预防措施，完全可以降低出现膝盖受伤出现的可能性。下面教大家一些小方法：

>>>>控制体重

跑步过程中膝关节承受的压力是体重的4倍，如果你的体重是100斤，那么膝关节承受的压力是400斤，如果你的体重是200斤，那么膝关节承受的压力就是800斤。

所以控制体重很重要，不过相信能坚持跑步的朋友身材一定都很棒。

>>>>规律锻炼

运动前热身，运动后拉伸，养成自己的运动习惯（如：跑一休一），同时可以跑步、骑车、游泳等项目交叉进行。

>>>>合理补钙

当骨质疏松时，关节容易患病，要记得合理补钙。

>>>>重视疼痛症状

当关节有酸痛不适时，表明它开始出问题，平时要注意身体给你的信号。

>>>>膝盖受伤后要正规治疗

膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果。所以，如果有必要，请在医生的帮助下进行治疗。

生命在于运动，但要适度。

与其害怕跑步受伤的站在原地，不如抛开对「跑步伤膝」的恐惧，学习更多知识，科学有效的跑步，尽情享受奔跑的感觉。