增肌减脂一周5练，纯干货

适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划.

锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）

跑步：30分钟以上

跳绳：6组，每组300次

组间休息1分钟

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一 (胸部、肱三头肌、有氧运动)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

哑铃卧推

胸大肌

胸部

仰卧哑铃飞鸟

胸大肌

胸部

哑铃俯身臂屈伸

肱三头肌

上肢

哑铃颈后臂屈伸（双臂）

肱三头肌

上肢

跑步

有氧运动

有氧

周二 (背部、肱二头肌、有氧运动)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

引体向上(背后)

背阔肌

背部

哑铃划船

背阔肌

背部

哑铃锤式弯举

肱二头肌

上肢

哑铃斜托弯举（斯科特弯举）

肱二头肌

上肢

跳绳

有氧运动

有氧

周三 (有氧运动)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

跑步

有氧运动

有氧

跳绳

有氧运动

有氧

周四 (肩部、腹肌、有氧运动)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

俯身哑铃上拉

三角肌后束

肩部

哑铃侧平举

三角肌中束

肩部

坐姿哑铃推举（双臂）

三角肌前束

肩部

跑步

有氧运动

有氧

周五 (腿部、有氧运动)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

单哑铃深蹲

股四头肌

腿部

哑铃弓步蹲

股四头肌

腿部

深蹲器双腿半蹲

股四头肌

腿部

跳绳

有氧运动

有氧

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸

（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作

（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作

（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作

（每边40秒）

饮食参考

早餐8:00

两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。

加餐10:00

两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。）

午餐12:00

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。

加餐15:00

两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。）

训练16:00

训练

晚餐18:00

200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。

宵夜20:00

两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感)

　 注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。