“夏练三伏”，这份夏季运动饮食攻略请查收

炎炎夏日

运动热情不减

“三分练，七分吃”

针对不同运动目标

既要避免“清淡误区”

也要警惕补剂风险

运动科学专家给出了

夏季运动营养管理方案

跟着小体一起来学习吧！

在高温环境下

人体为调节体温

血液会更多地流向皮肤

皮肤血流量可增加50%

内脏血供减少30%至40%

这会显著降低消化酶活性

和胃肠道消化吸收效率

合理的进食时机和食物类型尤为重要

专家建议

运动前3至4小时完成正餐

以确保食物有足够的时间被消化和吸收

选择易消化的碳水化合物和适量蛋白质

避免食用高纤维、高蛋白和高脂肪的食物

运动后30至60分钟是补充营养的“黄金时间”

此时应优先补充蛋白质和碳水化合物

但由于高温环境下

胃肠道供血可能尚未完全恢复

建议选择易消化的流质食物

90分钟后再进食固体食物

从减肥到增肌

针对不同运动目标人群

专家开出了特色“营养处方”

减肥人群需要的是

足量蛋白+适量碳水+低脂肪+高水分

特别提醒警惕运动后的“补偿心理”

“运动两小时，烧烤吃到撑”

会让减肥努力付诸东流

增肌人群夏季运动后

需抓住黄金30分钟营养窗口期

核心原则是

优质蛋白+快慢碳水组合+水电解质平衡

运动强度不同

营养需求优先级也不同

高强度运动后肌糖原耗尽

必须30分钟内补足碳水

否则将分解肌肉供能

碳水与蛋白质的比例应为3:1或4:1

也必须补充水分和电解质

并额外补充抗氧化剂

如蓝莓和深色蔬菜

对抗氧化应激

低强度运动重点补充水分和电解质

可少量补充蛋白质

无需额外高热量

避免抵消运动消耗

专家表示

理想的“高温运动恢复餐”需含4要素

水分电解质（如汤/电解质水）

优质蛋白（如瘦肉/豆制品）

复合碳水（如糙米/薯类）

抗氧化剂（如浆果/绿叶菜）

从“清淡陷阱”到补剂风险

专家提醒夏季运动饮食还需破解一些误区

夏季喝粥吃素会感觉减轻肠胃负担

但长期如此可能导致蛋白质缺乏

出现“越运动越虚弱”的现象

要在“清淡饮食”与“营养密度”之间找到平衡

应先从观念上正确定义“清淡”

少油、少盐、忌辛辣

而非无荤食

建议升级主食

——用杂粮粥替代白粥

荤素搭配

——“211饮食法”

即每餐2拳素菜+1拳荤菜+1拳主食

减少额外热量

——用蒸煮代替煎炸

用蒜醋调味代替高盐酱料

这样既能保持饮食相对清淡

又能确保营养全面均衡

此外专家建议

夏季需慎用两类补剂

一是咖啡因类

如氮泵、咖啡

高温下服用会加剧脱水、升高核心体温

增加中暑风险

二是左旋肉碱

高温下会加剧代谢负担

而电解质补剂、支链氨基酸和乳清蛋白粉

则相对安全

值得注意的是

任何补剂服用后都需额外补水300至500毫升

运动科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵

在这个汗水与热情交织的季节

让科学饮食成为运动表现背后的助力