上海
炎炎夏日
运动热情不减
“三分练，七分吃”
针对不同运动目标
既要避免“清淡误区”
也要警惕补剂风险
运动科学专家给出了
夏季运动营养管理方案
跟着小体一起来学习吧！
在高温环境下
人体为调节体温
血液会更多地流向皮肤
皮肤血流量可增加50%
内脏血供减少30%至40%
这会显著降低消化酶活性
和胃肠道消化吸收效率
合理的进食时机和食物类型尤为重要
专家建议
运动前3至4小时完成正餐
以确保食物有足够的时间被消化和吸收
选择易消化的碳水化合物和适量蛋白质
避免食用高纤维、高蛋白和高脂肪的食物
运动后30至60分钟是补充营养的“黄金时间”
此时应优先补充蛋白质和碳水化合物
但由于高温环境下
胃肠道供血可能尚未完全恢复
建议选择易消化的流质食物
90分钟后再进食固体食物
从减肥到增肌
针对不同运动目标人群
专家开出了特色“营养处方”
减肥人群需要的是
足量蛋白+适量碳水+低脂肪+高水分
特别提醒警惕运动后的“补偿心理”
“运动两小时，烧烤吃到撑”
会让减肥努力付诸东流
增肌人群夏季运动后
需抓住黄金30分钟营养窗口期
核心原则是
优质蛋白+快慢碳水组合+水电解质平衡
运动强度不同
营养需求优先级也不同
高强度运动后肌糖原耗尽
必须30分钟内补足碳水
否则将分解肌肉供能
碳水与蛋白质的比例应为3:1或4:1
也必须补充水分和电解质
并额外补充抗氧化剂
如蓝莓和深色蔬菜
对抗氧化应激
低强度运动重点补充水分和电解质
可少量补充蛋白质
无需额外高热量
避免抵消运动消耗
专家表示
理想的“高温运动恢复餐”需含4要素
水分电解质（如汤/电解质水）
优质蛋白（如瘦肉/豆制品）
复合碳水（如糙米/薯类）
抗氧化剂（如浆果/绿叶菜）
从“清淡陷阱”到补剂风险
专家提醒夏季运动饮食还需破解一些误区
夏季喝粥吃素会感觉减轻肠胃负担
但长期如此可能导致蛋白质缺乏
出现“越运动越虚弱”的现象
要在“清淡饮食”与“营养密度”之间找到平衡
应先从观念上正确定义“清淡”
少油、少盐、忌辛辣
而非无荤食
建议升级主食
——用杂粮粥替代白粥
荤素搭配
——“211饮食法”
即每餐2拳素菜+1拳荤菜+1拳主食
减少额外热量
——用蒸煮代替煎炸
用蒜醋调味代替高盐酱料
这样既能保持饮食相对清淡
又能确保营养全面均衡
此外专家建议
夏季需慎用两类补剂
一是咖啡因类
如氮泵、咖啡
高温下服用会加剧脱水、升高核心体温
增加中暑风险
二是左旋肉碱
高温下会加剧代谢负担
而电解质补剂、支链氨基酸和乳清蛋白粉
则相对安全
值得注意的是
任何补剂服用后都需额外补水300至500毫升
运动科学正在丰富“夏练三伏”的传统内涵
在这个汗水与热情交织的季节
让科学饮食成为运动表现背后的助力
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