老年人能做高强度运动吗？

参考消息网7月4日报道 西班牙《国家报》网站6月11日刊登一篇文章，标题是《年老并非避免剧烈运动的借口》，作者是阿德里安·科德拉特。编译如下：

65岁的耶德拉·马丁多年来一直坚持定期在西班牙巴伦西亚省一个小镇的健身房锻炼。她每周参加2次全身训练课和3次有氧力量课，这些训练让她得以提升力量、平衡和有氧能力。她是这个健身房年纪较大的学员之一，这个健身房还有另外7名年龄在60到65岁之间的伙伴。

耶德拉说：“我喜欢这些课程。一开始确实因为锻炼了一些我从未用过的肌肉而导致酸痛，但经过几个星期的坚持，我再也没有感到任何身体上的不适了。”

科学证据为耶德拉在感到最初的身体不适之后仍然坚持锻炼提供了理论支持。根据发表在美国《老龄和体育运动杂志》上的一项分析，与通常的看法相反，衰老与运动后的恢复能力变差或肌肉损伤加重并无关联，无论进行的是有氧运动还是抗阻运动。

英国加的夫都市大学体育与健康科学学院研究员约翰·费尔南德斯指出：“尽管个别研究得出的结论认为，衰老可能与肌肉损伤加重或恢复能力变差有关，但此次研究是首次系统性地回顾了现有文献，并得出结论认为事实并非如此。”作为该研究的作者，费尔南德斯指出，这些分析结果提供了“有力证据”，反驳了一些广泛流传的观念，即老年人肌肉恢复得更慢或更容易拉伤。

西班牙老龄与脆弱性生物医学研究中心的研究员米格尔·伊斯基耶多认为：“这项研究表明老年人肌肉并不脆弱，而是具有显著的适应性。通过适当训练，老年人可以像年轻人一样获得力量和耐力。”

伊斯基耶多认为，打破认为老年人肌肉疼痛或易受伤风险这一限制性的思维观念至关重要，这样才能让更多老年人积极锻炼并保持身体的活跃状态。事实上，在今年1月发布的有关老年人运动管理的全球共识指南认为，延迟性肌肉酸痛是正常的，它是导致肌肉过度增大的适应过程的一部分。延迟性肌肉酸痛是运动后24至72小时出现的肌肉酸痛或不适，通常会持续2至3天。

伊斯基耶多指出：“一个非常有趣的数据显示，在老年人群体中，即使是那些刚开始进行高强度训练的人，延迟性肌肉酸痛出现的频率较低，且症状较轻。因此，老年人与其试图避免这种不适，不如了解生理学基础知识，以消除不必要的担忧，并坚持力量训练。”

专家指出，这项研究可以推动老年人身体训练计划的调整，“让老年人采用一些更加动态的、更多样化的锻炼方法，包括更高强度和耐力的锻炼，而不是更温和的日常运动”。

在有关老年人的运动健康共识指南中强调了为老年人安排有氧耐力、力量、爆发力、平衡等多类型锻炼计划的重要性。伊斯基耶多指出，这些计划应该根据老年人的自身能力和身体条件加以调整。伊斯基耶多领导的一项发表在美国《应用生理学杂志》上的研究表明，参加为期16周力量训练的65至70岁老年人能够恢复到中年人的肌肉力量水平。

此外，伊斯基耶多还强调，即使是身体虚弱或有多种合并症的老年人，也可以从方案设计合理、循序渐进的训练中受益——只要进行适当的临床评估和专业监督。这名专家还指出，力量和爆发力训练已经被证明可以改善身体功能和预防跌倒，即使在高龄人群中也是如此。（编译/王萌）