晟麦访谈：现代女性健康，每个阶段都值得被认真对待

如何科学地管理自己的健康?

如何在繁忙的生活中找到平衡，享受高质量的生活品质?

欢迎来到晟麦「健康新生活·系列访谈」,汇聚健康领域的权威专家与学者，通过深入交流与分享，为朋友们带来

营养与健康的专业知识个性化的健康生活建议实用的健康管理技巧

一起探索营养健康的方法，开启你的健康新生活!

Part.01不同阶段,有不同的重点!

徐敏洁:

晟麦:

多年来，您专注于女性健康领域。针对不同年龄阶段的女性，有没有什么具体的健康建议?

徐敏洁:

发育期 (9-14岁)

1.均衡饮食:确保摄入足够的蛋白质、铁、钙、锌和维生素D，以支持生长和发育。

·蛋白质: 这是身体生长的关键营养素，要保证充足的优质蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、禽类、豆类、蛋类和奶制品。每天应摄入适量的蛋白质食物，来源包括乳制品、鱼虾、瘦肉、大豆及其制品等。

·钙和维生素D:对骨骼发育至关重要。除了牛奶、酸奶等奶制品富含钙，绿叶蔬菜如西兰花、油菜、羽衣甘蓝等也是很好的钙源。适当晒太阳有助于身体合成维生素 D，促进钙的吸收。

2.避免高糖和高脂肪食品: 减少游离糖和饱和脂肪的摄入，预防青少年肥胖和其他相关慢性疾病。

3.培养良好的生活习惯。

·规律作息:每天保证足够的睡眠时间，一般需要9小时,有利于身体生长激素的分泌和身体机能的恢复。·运动锻炼:积极参加体育活动，像跳绳、跑步、篮球等运动有助于增强骨骼密度、提高肌肉力量和心肺功能。建议每周至少进行3-5次运动，每次 30-60 分钟

Part.02吃对食物，还能稳定情绪?

晟麦:

您经常强调食物和情绪的关系，认为调整饮食结构能够帮助缓解压力，能展开为大家介绍一下这方面吗?

徐敏洁:

简单说来，就是食物中的色氨酸、血清素、钙、镁、B群、维生素C、维生素D、0mega-3脂肪酸等,具有安定神经、稳定情绪的功效。

1.神经递质与饮食

尤其是抑郁和焦虑情绪，与饮食有密切联系，主要影响神经递质的产生(多巴胺、血清素、内啡肽、催产素等)。神经递质的合成需要足够的营养物质支持,包括氨基酸(色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺)、矿物质 (锌、铜、铁和镁)以及B族维生素(维生素B6、维生素B12和叶酸)、0mega-3脂肪酸等，这些营养物质广泛存在于各种食物中，例如:粮谷类食物中含有锌、铜、镁;鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁、色氨酸;豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜中含有叶酸、维生素C等。

Part.03 “女性减脂实践指南’

晟麦:

女性和男性由于肌肉含量、代谢等天生差异,减脂需要注意的方面也有所差异，您能为我们详细介绍下不同性别的减脂区别吗?

徐敏洁:

1.代谢差异

男性通常比女性拥有更高的肌肉量，肌肉组织在静息时消托由性再地看到效果。因此，男性可能更侧重于通过力量训练来维持和增加肌肉量，而女性可能需要更注重有氧运动来提高燃脂效率。

2、激素影响

男性的睾酮水平较高，有助于肌肉的增长和脂肪的燃烧。女性雌激素水平较高，可能导致脂肪更容易储存在臀部和大腿部位。且女性经期对减脂有显著影响，特别是在月经前后，疲劳感可能使女性难以坚持高强度的运动，而且对高盐食物的渴望可能增加，女性可能会经历水分滞留和体重的轻微增加。因此，女性在减脂时需 要考虑到这些生理变化，并相应调整饮食和运动计划。

3、脂肪分布

男性和女性的脂肪分布不同，男性往往脂肪更多地分布在腹部，而女性则更多地分布在臀部和大腿。这种差异意味着女性可能需要更针对性地进行下半身的锻炼和塑形。

晟麦:

现在是秋冬时节，减脂更难，能否给出一些这个季节的女性减脂建议?

徐敏洁:

1.增加温热性食物摄入

秋冬季节天气寒冷,身体需要更多的能量来维持体温。可以适当增加一些温热性食物，如羊肉、牛肉、生姜、辣椒等。这些食物能够提供热量，促进血液循环，帮助身体更好地适应寒冷环境。不过要注意控制脂肪和热量的摄入，比如选择瘦肉部分的羊肉、牛肉，烹饪方式尽量采用清蒸、煮炖。这些优质蛋白还可以帮助增加饱腹感，减少饥饿感，同时对肌肉修复和增长也很重要。

2.保证膳食纤维摄入

秋冬季节蔬菜种类相对减少，但仍要保证膳食纤维的摄入。膳食纤维可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，同时有助于肠道蠕动，防止便秘。可以多吃一些根茎类蔬菜，如红薯、山药、胡萝卜等,它们既含有丰富的膳食纤维，又能提供一定的碳水化合物。此外，食用一些高纤维的水果，如苹果、梨、树莓等，也是不错的选择

3.控制碳水化合物摄入比例

由于秋冬人体活动量可能相对减少，要适当控制碳水化合物的摄入比例。可以选择一些复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，避免过多摄入简单碳水化合物，如白面包、糖果等。同时，根据个人的活动水平调整碳水化合物的摄入量，例如，如果当天活动量较少，可以适当减少碳水化合物的摄入，以防止多余的碳水化合物转化为脂肪储存。

4.增加有氧运动

秋冬季节由于天气寒冷，人们往往减少户外活动。女性可以通过增加室内有氧运动，如跑步机、椭圆机、室内自行车、流瑜伽等，来保持燃脂效率。

5.保持水分摄入

即使在寒冷的天气中，保持充足的水分摄入也是非常重要的，因为水分可以帮助调节体温并促进新陈代谢。避免含糖饮料，可以选择喝一些温热的饮品，如温水、花草茶、玉米须、山楂等，既能保暖又能增加水分摄入。

6.练习正念饮食

避免在吃饭时分心，专注于食物本身，细嚼慢咽,有助于控制食量。避免情绪性进食，保持健康的饮食习惯。

在女性健康的世界里，没有万能的“标准答案”，但有一种科学的方法可以引导我们走向更好的自己。

本期，徐敏洁老师为女性健康提供了具体的行动指南。而在下一期，她将与我们分享如何用心经营自己的健康生活。

精彩未完，敬请期待…