米饭之惑：比“新米陈米”更应关注的，是砷！你知道怎么给米饭解毒吗？

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日本“米荒”引发陈米（古米）新米之争。可米饭背后真正的健康危机却被大多数人忽略：重金属污染。若不注意，吃饭搞不好就是吃砒霜，这是怎么回事呢？

今天，我们就做一期“求全责备”的大米科普。

稻米种类大科普：你吃的是什么米？

水稻是全球最重要的农作物之一，超过一半人口以米饭为主食，尤其在亚洲，民以“米”为天一点都不夸张。

按植物分类，目前商业种植的水稻主要有两个物种：亚洲稻与非洲稻，分别起源于亚洲与非洲，是独立驯化的产物。非洲稻尽管具备更强的抗性，但产量不高，连在非洲本地也逐渐被高产的亚洲稻取代。

亚洲稻进一步分为两个重要亚种——粳稻与籼稻，也就是我们日常最常吃到的粳米和籼米。此外，还有一个常被单独提及的类别：糯稻，对应糯米。糯稻其实是水稻的“糯性”变种，粳稻和籼稻里都能出现糯性突变，因此也就有了粳糯与籼糯之分。

生活中还有糙米，这不是品种，而是稻谷碾磨加工较少的产物，仅将稻子去壳，保留了稻壳下，水稻外层黄色的米糠，因此英文是brown rice。相比白米，糙米有更多膳食纤维、蛋白质、脂质、B族维生素、矿物质，营养更好。

外观上，粳米短圆饱满，籼米细长修直。但真正拉开差距的，是口感。粳米煮出来的饭软糯粘滑，籼米则硬实、颗粒分明。背后原因是淀粉组成的差异。淀粉分为两大类，直链淀粉与支链淀粉。如其名，支链淀粉分支多，直链淀粉更像一条直线淀粉链。

一般植物淀粉颗粒里70-80%会是支链淀粉，但具体含量会有不小差异。像籼稻里支链淀粉小于75%，粳稻是80-85%，糯米则会超过95%，有的甚至能到100%——糯米的糯性变种正是指基因突变导致支链淀粉大幅提升。

支链淀粉分叉多，更容易和其它分子结合，煮熟后有更强的糊化现象（与水混合并达到一定温度时，淀粉颗粒会吸水膨胀、分裂，形成均匀且粘稠的透明糊状溶液）。粳米因此吃上去更粘糯。

而且，支链淀粉岔口多，有更多位置供唾液里的淀粉酶攻击，能更快释放出葡萄糖，口感也会更香甜。可这也让支链淀粉在提升血糖的速度上快于直链淀粉。

家里有糖尿病患者的，饮食会关注升糖系数，进食后血糖升高有多快的指标，简称GI，葡萄糖为100，GI在70以上属于高升糖系数食物，55以下属于低升糖系数食物。支链淀粉越多的稻米种类，升糖系数越高。

稻米种类

升糖系数（GI）

分类

粳米（白米）

70-80

高GI食物

籼米（白米）

60

中GI食物

糯米

90

高GI食物

糙米

50

低GI食物

理论上如果想吃得健康一点，籼米好上那么一丢丢。但除了支链淀粉含量，糊化与烹饪时间都会影响升糖系数。为了达到类似粳米的糊化程度，有些人可能会用更长时间煮籼米或糙米，这会增加升糖系数。

说到底，米饭就是“碳水炸弹”，既然吃上了，别纠结了，还是好吃为主。这方面，煮米饭，多数人会觉得粳米更好；炒饭时籼米颗粒分明，不会糊成一块，更优。

像东北米、日本米作为公认的好饭，都是粳米。著名的西班牙海鲜饭则需要米粒吸收大量水分后仍不变粘，维持形状，正宗的用瓦伦西亚地区特产西班牙短粒米。这种米虽然外观上短小像粳米，但淀粉比例上妥妥像籼米。因此，山寨西班牙海鲜饭时找不到西班牙短粒米，记住用籼米，不能用外貌差不多的粳米。

米虽香，也藏“毒”：大米的砷污染

相比升糖风险，大米中更令人担忧的问题是重金属污染，尤其是砷。

说到砷，我们很容易想到砒霜，三氧化二砷，一种无机砷。也是由于砒霜，中国人一听到砷就联系到剧毒。其实砷的毒性很复杂，一次性大量摄入砒霜会导致急性砷中毒，危及生命，但长期接触低剂量的无机砷也有健康威胁，比如增加肺癌、膀胱癌、皮肤癌的风险。无机砷也被WHO归为明确的致癌物。

从健康角度，减少饮食中摄入的无机砷很有必要。很不幸，水稻有富集砷的能力，也就是稻田里的土壤、水分含有无机砷时，水稻能吸收这些砷，富集在体内。更糟糕的是，水稻富集的砷，不是只出现在茎秆叶子这些非食用部分，而是会进入谷粒里，成为我们要吃的大米的一部分。

全球所有稻米，或多或少都有砷，这除了水稻本身能富集砷外，与水稻特殊的种植方式也有关。说起稻田，我们多半会联想到灌满水的水田：

很多人可能觉得水稻就必须在这种水田里才能长。其实这是误解，水稻可以在很多环境下生长，不是必须被水淹着。之所以用水淹田地，是因为水淹塑造的缺氧环境下杂草长不了，水稻能有竞争优势。

可是水淹的厌氧环境能促使一些厌氧细菌转化砷化物，让后者变为更容易被植物吸收的形式。

2000年以前，摄入砷的风险被认为主要来自地下水。由于地质或是污染，有些地方地下水中砷含量会高一些，生活在那儿的人就有较高暴露隐患。这在南美、东南亚尤为突出，过去有研究显示印度20%的地下水有砷超标，影响人口2.5亿，巴基斯坦有超过6千万人的饮用水砷超标。

2013年一篇《科学》论文估计中国有近2千万人使用砷超标的地下水：

2000年后，学界注意到食用米饭的砷摄入风险未必弱于饮用水污染。比如欧洲，地下水砷含量很低，砷的摄入几乎完全来自食物中的稻米。

吃饭多的人，很大一部砷摄入也会来自稻米，2019年一篇来自日本的饮食中砷摄入分析论文，显示日本人64%的砷摄入来自大米：

吃饭致癌：真有可能

砷是致癌物，水稻又“天生”擅长吸收砷——那么问题来了：日常吃饭能不能吃出癌症？

真有可能。

2016年FDA发布了一份详细的大米砷含量的风险评估报告，显示美国这里来自大米以及以大米为原料的加工食品的砷，导致每百万人一辈子增加10例膀胱癌，29例肺癌。这其实是很小的风险增加——每百万人这两种癌症一辈子的发生率是9万例。

可很多美国人米饭吃得不多，上述风险是建立在美国人的平均大米摄入量上——每天不到一份。我们亚洲人吃米饭频率往往比这高。根据FDA模拟，如果每天吃一份米饭或大米制成品，每百万人一生增加的癌症病例将是74-184例。当然如果你抽烟喝酒嚼槟榔，那么放开肚子干饭吧，无论干多少饭，比起烟酒槟榔，增加的癌症风险都是毛毛雨。

74-184是一个范围，为什么会是一个范围区间？敲黑板：不同大米的砷含量有巨大差异。同样干饭，不同饭，差别巨大。

FDA的研究基于当时美国市场上常见大米种类的平均砷含量来计算。其中白米的平均砷含量是92ppb（每十亿分之92，这里为重量，每千克92微克），糙米则为154ppb。同样的稻子，碾磨为糙米，含砷量要比白米高。

稻子是水稻的果实，碾磨成白米时只保留了水稻种子里白色的胚乳，糙米则保留着胚芽以及外层的麸（糙米的黄色即来自这一层）。水稻的胚芽和麸也构成了白米碾磨过程里被遗弃的米糠，又叫米麸。

正是米糠让糙米相比白米有更多B族维生素，膳食纤维等营养物质，营养价值比白米好，后者几乎是纯淀粉。但砷集中在米糠中的麸，使得糙米含砷量更高。

米麸或米糠现在也被当作营养品卖。可要同一粒大米，外面薄薄一层麸，砷含量是白米部分的10-20倍。炒作所谓的膳食纤维，买米麸/米糠，近乎花钱买砒霜。

除了糙米白米这种碾磨程度差异会造成大米砷含量差别，更大的影响因素是产地环境——水稻不是自己合成砷，是从环境中富集，种植地的土壤、水分里砷含量高，种出来的米砷含量也会高。

而这，也导致过去几年我极少买美国米。

吃美国饭真得小心

初到美国的朋友可能会发现超市里销售的大多是长粒米（long grain rice），也就是籼米。这和美国水稻种植分布有关，全美40%的水稻产自南方的阿肯色州。再加上阿肯色周边的德克萨斯、密苏里、密西西比和路易斯安那，构成了美国水稻种植最核心的东南产米区。这一片都是种植籼米为主。

该种植区有一个致命缺陷：砷污染严重。

这导致美国本土产的大米，很多含砷量偏高。5月，美国有个机构对美国市场上145份大米样本做了重金属含量（砷镉铅汞）检测：

东南产区的糙米重金属含量力拔头筹，151ppb，其中砷最多，超过100ppb。东南产区的白米重金属总含量也达到了118ppb。注意这还是平均，有些样本要比这还高。

砷是美国米的老大难问题。FDA在2016年发布大米砷含量研究报告，也是想琢磨对策。当时FDA提出几个方案，其中如果限制大米砷含量为200ppb，那不会对米中砷导致的癌症风险有实质影响；如果限制到100，那么可以降低风险2-47%，只是这也会让市场上4-93%的大米产品下架（取决于米的种类）。于是美国一直没有建立硬性的大米砷含量标准，只在2021年限制婴幼儿食品里的麦片米粉等产品以100ppb为上限。

相比之下，国际食品法典委员会在2014年建立了白米200ppb，糙米400ppb的砷含量上限，中国也是采用白米200ppb的标准。欧洲在2023年发布了更严格的标准，白米150ppb，糙米250ppb，婴幼儿、儿童食品的原料米100ppb。

补充一点，别看白人好像不怎么吃米饭，很多婴幼儿食品会用大米为原料，既提供充分的能量，过敏风险也比其它原料如花生面粉等低。可砷对婴幼儿、儿童的影响更大。所以大米中的砷污染问题在儿童食品上更为严峻。

作为成年人，饮食中砷的威胁不至于让我食不下咽，但作为亚裔，我的餐饮结构里米饭占比很高，因此，买米时我还是会注意一下。美国本土的籼米，英文写着long grain rice的，我从来不买，因为它们极有可能来自那些砷较高的种植区。注意FDA只要求儿童麦片的砷含量低于100ppb，对大米没有要求，只能自己做健康第一责任人。

美国另一大类米是加州米，主要为中粒、短粒米（也就是粳米）。超市里很多美国米也会写加州产，比如华人常买的黄国宝、红国宝都是加州米。不像美国东南，加州大米种植区环境里砷含量较低，使得加州米的砷含量也会低一些。像5月的那个美国大米重金属含量检测，加州米的均值是65ppb。

因此，要买美国米的话，加州米更好——加州种的粳米也远比籼米适合煮饭。糙米砷含量本身就容易高，更需选购低砷种植区。家里有小孩的更要注意。

考虑到加州大米对环境的压力（水资源使用，美国水稻种植的杀虫剂化肥用量），以及口感和种类丰富性，这几年我在美国基本只买日本米。

从文献报道看，日本、韩国大米的砷含量都在可接受范围，像日本饮食结构里米饭占比很高，如今仍是人均每天干饭2.5碗。如此高的摄入量下，根据2019年的当地研究，日本人均食物中无机砷摄入只有每天每千克体重0.25微克，低于EPA建议上限0.3。

不过2024年，欧盟将食物无机砷摄入上限下调到每天每千克体重0.06微克，要达到那个标准估计得“终身戒米”。综合生活习惯，具体风险，个人觉得避开美国长粒米就可以了。

中国米也受地域差别影响，很多地方的米砷含量不高，可也有些地方存在明显的污染风险。比如2015年国内一项研究采集各地1600多份样本，显示不同地区无机砷检出量差异很大，干饭真得看地方：

如何给米饭减砷

避开美国东南部这些高砷稻米产区，可以在很大程度上躲开那些砷含量过高的大米。可相比其它谷物，大米的砷含量仍然更高，有没有办法进一步减低大米带来的砷摄入呢？除了不吃饭这种不可行的对策外，还真有一些办法。

首先，改善种植方式可以减少稻谷里的砷。前面提到了，淹水让水稻更容易吸收砷。2021年，PNAS上有一篇很好的大米减砷讨论：

里面提到种植期间做两次“减水”处理，可以在不影响产量的前提下，让大米砷含量减半。不过水稻富集的重金属不止是砷，另一种具有潜在健康风险的重金属镉，与砷相反，“减水”会增加富集。两次减水，镉含量增加了2.5倍。因此，这种做法必须参照当地土壤水源环境，在镉较少的地区才能尝试。

在未来，水稻减砷可能是必须的，因为研究显示气候变化会让水稻砷富集更为严重。最近一篇柳叶刀子刊论文显示仅在亚洲地区，气候变化引起的大米砷含量上升，可能在2050年前多导致超过一千万例癌症。

显然，对于绝大多数人来说，我们没法控制自己家的米是怎么种出来的。但这不代表我们就只能饭和“砒霜”一起吃。有些米饭处理方式也能有效降低砷含量。

这方面中国人很自然会想到“淘米”，多放点水，多洗，是不是就能把砷给洗没了？

呃，你想多了。有人做过试验，"淘米"法只能移除10-15%的砷，效率很低。另外，在国外买米的注意一下，有些米会做营养加强，喷上一层B族维生素等白米缺乏的营养物质，这种米一淘就把这层营养物质淘没了。虽说很多人不缺这些维生素，但也别专门买“加强米”，再自己费力把“强”给冲没了。

不少老外根本没有“淘米”的习惯，其实现在市场上的米都处理得很干净，不“淘”没啥健康隐患。我们按自己的习惯来就好，别看到别人不淘米就觉得犯了滔天大罪。

回到去除砷，目前最有效的方法是有点像煮意大利面的分段法，过程如下：

1. 将大量水烧开（与生米比例4：1）

2. 加米，煮开5分钟后倒出所有水（这些水会带走很多砷）

3. 加适量新水（与生米比例2：1），加盖煮到水被全部吸收（大功告成）

研究显示这种分段煮熟法可以去除糙米里约一半的砷，白米里约七成的砷。

缺点嘛：你花大钱买的日本智能电饭锅可能派不上用场了。

健康干饭的减毒要诀

如果你每天都吃米饭——尤其是在美国这类没有设立大米砷限量标准的国家——那么，以下几点建议可以帮你做出更明智的选择：

✅避免美国东南的长粒米（long grain rice）
✅在美国选择加州短粒米，或日韩等地的进口米
✅糙米升糖系数低，营养价值高，但有更多砷
✅“意大利面式”分段煮饭可以有效降低砷含量
✅警惕婴幼儿食品中的大米重金属污染风险

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参考资料

https://www.fda.gov/files/food/published/Arsenic-in-Rice-and-Rice-Products-Risk-Assessment-Report-PDF.pdf

https://hbbf.org/sites/default/files/2025-05/Arsenic-in-Rice-Report_May2025_R6_SECURED.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157522000023

https://www.usarice.com/thinkrice/discover-us-rice/where-rice-grows

https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2113071118

https://www.bbc.com/future/article/20250417-how-climate-change-could-affect-arsenic-in-rice

https://www.food-safety.com/articles/8409-eus-new-maximum-levels-for-inorganic-arsenic-in-certain-foods

https://www.thelancet.com/journals/lanplh/article/PIIS2542-5196(25)00055-5/fulltext

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