涨知识｜关于夏天跑步如何补水的“军规”都在这里

三伏天还没来，但是各地的高温已经升级。炎炎夏日，户外跑步不管是晨跑还是夜跑，都要面对一个巨大的挑战，那就是脱水。

脱水，代表着身体从流汗、呼吸和尿液中流失的水分流失比补充的还要多。据《柳叶刀》医学期刊分析，流失体重2.5%的水分可能会降低25%的工作效率，因此水分对于人类的重要性仅次于氧气而排名第二。

然而，并不是一股脑地喝水或是补充运动饮料，就能解决问题。补水，是一门大学问，除了掌握补水的时间，最重要的就是，补水的分量。美国的权威跑步杂志《Runner’s World》就专门采访了英国皇家陆战队体能训练师肖恩·勒威尔关于补水的一些“军规”——水不能随便乱补，喝多喝少，可都有可能“要命”。

跑步补水的“军规”

人体体重有三分之二是水分所构成，因此，从循环到呼吸与食物转换成能量的过程，几乎每个身体反应都需要水分。即使不做运动，身体每天还是需要约2000~3000毫升的水，大约有一半到三分之二是由饮品获得，其余则由食物提供。

按照肖恩·勒威尔的说法，呼吸、排泄这些日常行为都会让水分流失，但是，脱水主要是因为运动中的流汗。

运动中大约有75%的能量被转换成热能而流失。流汗是为了使身体在运动中的体温保持在正常37℃到38°C的范围。

液体流失后必须即时补充，否则血液将变得浓稠，降低心脏的效率而增加心跳率，使运动速度下降直到被迫停止。

正因如此，对于跑者而言，不仅在运动中要借由饮水来补充水分，在赛前或者训练前也要充分饮水。

按照肖恩·勒威尔常年的运动经历和科学论证，跑者在每次训练或比赛开始前补充水分是有一定要求的——最好是在开始前两小时先摄取500毫升的水，然后在赛前先上厕所，之后再摄取250毫升的水。

这样可以确保你的身体有足够的水分，而不会在起跑后不久就出现脱水状况，进而降低运动表现。

另据美国跑步杂志《Runner's World》分析，跑步过程中考虑每个人的出汗情况，每10-20分钟再补充约227毫升的水。

而在赛后的30分钟内，跑者应该喝下500毫升的水，并且持续摄取水分直到你的尿液不再呈现深褐色，或直到你的头痛与恶心症状减轻。

防止脱水，也要担心“过度饮水”

很多跑者担心脱水，就会不自觉地一直喝水。这种“居安思危”的行为，反而会引起另一个问题——过度饮水。

过度饮水对身体也有危险。肖恩·勒威尔就分享了一个他曾在军队里负责训练的真实例子，他的一名队员在参加一场夏天的50公里行军时，担心会脱水，所以喝了非常多的水，稀释了体内的电解质浓度，导致他在第38公里处倒下。

之所以出现过度饮水，其实就是低血钠症，是血液中大量的水降低了血液中的钠浓度。低血钠症在运动中会引起腹胀或恶心的感觉，严重的话，甚至可能会导致脑癫痫并致死。

实际上，女性发生低血钠症的概率高于男性。通常是因为她们的肌肉量较男性少，汗也流得较少，所以需要摄取的水分也较少。女生的平均水分摄取应该比男性少三分之一。

对于一个训练时间超过3小时的跑者，建议应该避免摄取大量的水，而是只有当口渴时才喝水。含钠的电解质运动饮料是最好的选择，因为它可以帮助补充水分与流失的盐分。

尿液颜色是辨识是否身体需要更多水的良好指标。淡黄色与清澈代表体内水分充足，而暗黄色或橙色意指身体正处于严重脱水，应该立即停止运动，到阴凉处停止流汗，并喝水直到尿液变淡黄色。

补水 ，到底应该补什么

那么问题来了，到底在运动前后和运动中，应该补充什么？

最简单的答案就是喝水，它确实最重要。然而，在进行了长时间高强度训练后，跑者也需要水与运动饮料来混搭，来补充水分与恢复精力。

按照肖恩·勒威尔的指导建议，如果训练时间不到1个小时，那么纯水是跑者的最好选择。然而，如果时间超过1个小时，连续的训练会使跑者缺乏能量，那么，含有糖分或是麦芽糖糊精（一种缓慢释放的碳水化合物）的饮料可能更合适。

在训练或运动中，有几种不同类型的饮料可以摄取，从稀释的果汁到专业运动饮料。不论它们的组成为何，这些饮料大致可以分为三种类型：

低渗透压（hypotonic）

这些饮料比人体含有更多的水与较少的碳水化合物。

当饮料的浓度低于体液时，它们被宣称可以比纯水更快被身体吸收，可借此避免或减轻脱水的现象。最好的例子就是浓缩果汁（虽然不是无糖），加水用1比8的方式稀释，或是一份鲜果汁加入三倍的水稀释。

等渗透压（isotonic）

这些饮料中含有水与其他营养素的比例与人体相似，通常约含有6%～8%的碳水化合物。

当饮料的浓度与体液相同时，它被吸收的速率就会跟水一样。此外，这些饮料是补充水分与能量间最佳的平衡。最好的例子就是葡萄汁运动饮料、鲜果汁与水各半混合稀释、一份浓缩果汁（不是无糖）加水用1比4的比例稀释。

高渗透压（hypertonic）

这些饮料比人体含有更少的水与较多的碳水化合物。

其浓度高于体液所以吸收较慢，意指能量将经过较长的时间才能被释放出来。因此它被认为可以提供能量，并且在整个训练期间补充流失的能量。

所有能量饮料都具有良好的能量提供形式并且可以补充水分。然而，使用任何一种饮料都还是必须要小心。最稳妥的方式就是，确认身边一定有纯水可以饮用，避免摄取能量饮料而引起脱水或其他更糟的反应。