你对多巴胺的驾驭能力，正在决定你的命运。

最新一期芒果综艺《我们的宿舍》中，一场深夜谈心局里，嘉宾们画自己的人生曲线图。

横轴是年龄，纵轴是幸福值，每个人在坐标轴上画出自己的人生曲线，并标出关键词。并且用☆标出自己最理想的「人生画面」。

*可在文末获取关键词领取「人生曲线图」打印版

何炅老师抽到的是他的hi6主持搭档吴泽林的，这个二十郎当的年轻小伙儿的曲线上，我未曾想到，他的幸福感峰值竟然是并不起眼的——人生第一次做飞机。第二桩是头回自个儿拍板做了人生重大决定。

我问豆包老师，为何是坐飞机？

豆包老师从发展心理学视角分析道：

从发展心理学看，20-25 岁是「自我认同整合期」，个体需要通过具体事件确认「我是谁」的社会角色。第一次坐飞机象征着从家庭舒适区走向更广阔世界；第一次自主决策则是「心理边界突破」，标志着从他律到自律的认知转变。这两个事件恰好构成「自我认同」的物质与精神双锚点 ，而多巴胺在其中扮演的角色，是将抽象的成长体验转化为可感知的神经快感 —— 就像大脑用多巴胺为「成年礼」盖章，让这两个瞬间成为自我叙事中的里程碑。

我们的人生叙事，某种程度上是多巴胺筛选的结果。那些被记住的“高光时刻”，第一次恋爱、第一次获奖，第一次远行，往往是多巴胺分泌峰值的事件，它们被大脑标记为“值得重复的人生经验”从而写入记忆图谱。

还揭示了一个底层规律：人类幸福感的神经基础，往往不在于事件本身的客观价值。

这也是为什么在经典寓言故事中，渔夫和商人在海边晒太阳的同一个晌午，两者的快活账算得压根不是一码事。

有一次我去参加一场线下工作坊，开场破冰环节是每个人分享自己过往一年中的高光时刻。轮到我时抓耳挠腮，愣是想不起一桩一件，自我安慰一定是戴口罩的三年把人耗散废了，竟然一件事儿都没攒下。

这让我有了一丝存在危机，那颗☆标记突然成了存在主义的锚点。

神经科学给出的答案是：那些被我们奉为 "生命高光" 的节点，本质是多巴胺为生存编写的算法。人生故事需要多巴胺分泌的峰值作为坐标轴，否则时间只是摊开的白纸。

三年前我看过 Andrew Huberman 的一期视频，名为“控制多巴胺，激发动力、集中注意力、收获满足感”，这一期视频对于枯燥的科普视频来说，点击量惊人。这本身就说明了一些事情，超过千万的现代人都在关注同一个问题。

或许我们应该问：究竟是多巴胺控制了我们，还是我们亲手把生活拆解成了只能依赖即时奖励的碎片？

以下是我的一些笔记。

01 多巴胺的基础作用

多巴胺是所有哺乳动物的通行货币，尤其对于人类来说，它帮我们实现目标。我们体内的多巴胺含量，决定了对某事物的渴望程度。

人和人的差异体现在，多巴胺基线是不同的。

基线 baseline 说的就是一个人一出生的出场设置，刻在DNA里的。

比如我曾经做过一个空腹血清素皮质醇的检查，皮质醇接近参考范围上限，血清素低于参考范围的下限，这两项指标让我一下联想到微基因报告中，我的抑郁症风险是常人十倍，这件事儿想来是有一些先天生理基础在的。

从某件事中体验到的多巴胺多少，取决于个人的基线多巴胺水平。

有些人是遗传的

有些人是容易兴奋的

有些人是更有动力的

有些人是比较温和的

我又进一步联想到，在社交媒体语境中频繁提及的 “高能量”状态，或者浓人淡人之分，其生理基础很可能与个体多巴胺水平的差异密切相关。

如果你感到昏昏欲睡、懒惰、没有动力，这是一种低多巴胺状态。

如果你感到兴奋、有动力、甚至有一些些害怕，这说明你正处在一种高多巴胺状态。

02 峰值与基线的相对关系

我们必须了解这两个名词，「峰值」与「基线」的相对关系，才能理解为什么我们越刷短视频越感到空虚。

你的满足感、兴奋的或愉快的感受，不仅仅取决于峰值的高度，也取决于峰值与基准线之间的相对差值。

那么，当我们熬夜刷短视频时，正在发生什么呢？为了更好理解，这里我用一个电池的比喻来做形容。

假设你的多巴胺满格状态是100% ， 日常活动（如阅读、社交）触发 5%-10% 的电量释放，既能产生满足感，又不损耗电池寿命。

当人沉迷短视频、游戏等强刺激时，相当于瞬间榨取 30%-50% 电量，但电池（基线）在每次强放电后会调低「基线水平」—— 当你第一次熬夜刷视频后，基线可能从 100% 降到 80%。

很多人会有这样的致命误区：接着去追求能引发多巴胺释放的活动或物质，我再刷一集！再开一局游戏！再次唤起多巴胺的释放。

实则，每次放电都在让基线继续下降，最终电池连日常活动的电量都无法供给。

你可能有过类似体验，对某样东西上瘾，但你实际上根本无法获得一开始同样程度的乐趣，哪怕视频中的猫猫baby再多么可爱。

更甚至，还可能会陷入相当严重的抑郁状态。

03 维持健康的多巴胺基线

当我们能更好理解高峰体验与基线状态之间的关系，以及它们是如何相互影响的，接下来要做的，就是做那些聪明的选择。

从长远来看，要维持你的多巴胺基线水平，甚至提高，同时仍能体验到多巴胺峰值，感受到那种动力、欲望和渴求的增强。你就是大姐所描述的“当你还在期盼一连串的得到，你就年轻”的那个年轻人。

正是这些因素推动了人类物种的进化，也推动着每个人的人生进程不断发展。

那么如何将多巴胺的基线水平维持在适当、健康的状态呢？

让我通过一项实验来举例说明。

多年前斯坦福大学做过一个经典实验：幼儿园的孩子们原本喜欢画画，研究者给这些孩子分发奖励（通常是金星贴纸等对小孩有吸引力的东西），之后再停止奖励。

结果发现，孩子们在没有奖励时自发画画的倾向大幅降低。要知道，在获得奖励前，画画本来是他们发自内心享受并主动选择的活动，没人强迫他们去做。

这涉及所谓的 “内在强化” 与 “外在强化”。

当我们获得奖励（即使是自我设定的奖励）时，往往会减少对引发奖励的活动本身的愉悦感。这可能有违直觉，但多巴胺神经回路的运作机制正是如此。

从认知层面解读就是：你做这件事并非因为享受过程，而是为了获得奖励。

这并非说所有奖励都是坏的，但重要的是要理解：

当我们参与某项活动（比如上学、任何艰苦工作或锻炼）时，多巴胺的分泌时机与强度，决定了我们对时间的体验。由于我们会在最后给予自己奖励（奖杯、周末放松、一顿美餐等），实际上是在延长我们分析或感知这段经历的时间窗口。而奖励在终点才出现，这会导致原本在活动过程中应正常激活的多巴胺与奖励神经回路产生解离。久而久之，我们在进行活动时感受到的愉悦感会越来越少。

(*这一段阅读理解有点难，可以略过直接看下面结论)

神经机制在于：学会从努力和行动中获取奖励。这很难做到，因为你需要调动中脑边缘系统的前额叶，告诉自己：“这份努力是很棒的。”若能在努力中获取多巴胺，它会通过转化为肾上腺素，为身体和大脑注入能量，提升专注力。

换句话说，我们要警惕一切没有付出实质努力(effort)，就能获得多巴胺奖赏的生活方式。

反之，如果只依赖终点奖励，下次再做同样的事时，你需要喝两倍的咖啡、放节奏更强劲的音乐、喝四倍的能量饮料，靠社交互动来激励自己出门跑步或学习。让当下的努力变得痛苦，让你不再热爱学习，逃避上学、上班、活着。

这是存在于人类心智中数十万年的机制 —— 我们不仅追求天生愉悦的事物（如食物、温暖、口渴时的水），更重要的是，之前提到的中脑边缘奖励通路包含前额叶，这让你可以告诉自己：“努力本身就是好的。”即使当下痛苦、感觉不佳，只要专注于此，就能开始获取奖励。

那么，在遭遇最强阻力的时刻，你要告诉自己：“这很痛苦，但正因如此，它会在之后引发多巴胺释放，提升我的多巴胺基线。” 同时也要告诉自己：“我此刻做这件事是出于我的主动选择。”

这听起来像自我欺骗是不是，but fake it utill you make it！

从努力中获取愉悦的能力，无疑是多巴胺生物机制中最强大的部分，我们所有人都能掌握它。

一旦做到，从此进入人生的桃花源，仿佛若有光，豁然开朗，怡然自乐。

而这带给我的联想是，我的眼光真好，我选择供职十年的这家单位真是一个智慧公司，因为趁早在15年就提出了“奖励过程”的经营观点，相当前瞻，老板什么时候辅修了神经生物学?!

当我们更加了解了人生底层操盘逻辑，也更加理解了这段话：

“我们已经到了一个临界点，物质丰富本身已经成为一种生理压力源。所以，并不是我们道德软弱、懒惰，甚至放纵……而是

我们正在努力弄清楚这一点，但这超级、超级困难。在这个过程中，我们生病了。”

因此趁早在山洞四律中提出“戒屏”，国外从硅谷开始，已经开始流行多巴胺戒断，中西方在用不同的思路解决同一个问题。

这个七月，趁早也发起了多巴胺基线重置活动「让我们相逢在更高处」，从引发大量多巴胺释放的各种行为中休息，休息一下下~~

每一步，都在重置你的多巴胺基线城市里屏幕的光太刺眼去有风的地方收集活着的狂喜关键还有奖励过程的 部分返款

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及一段属于2025年盛夏的快乐多巴胺峰值事件

04 自律者其实很快乐

《多巴胺国度：在放纵时代找到平衡》这本书强烈推荐你去看看。

书中提出的反常识观点在于：

放纵者的陷阱

追求外在刺激（如购物、暴饮暴食、熬夜玩游戏玩手机）的人，看似在追逐快乐，实则在进行「多巴胺基线自杀」—— 就像用信用卡预支未来的快乐额度，最终陷入「刷爆神经账户」的焦虑；

自律者的秘密

通过运动、学习等「延迟满足行为」刺激多巴胺，看似过程痛苦，实则在缓慢提升基线水平。就像给电池充慢电，虽然当下看不到显著变化，但长期能让大脑保持在稳定的高电量状态。如运动员在规律训练后，日常情绪基线比普通人高 30%。不得不感叹，运动员真是在各方面都是普通人生活的榜样。

在书中，作者提出的应对核心策略可总结为：

刺激分层管理：将活动分为「高刺激」（如电子游戏）、「中刺激」（如社交聚会）、「低刺激」（如冥想阅读），每天按 3:4:3 的比例分配时间，避免高刺激活动连续消耗基线；

多巴胺斋戒：技巧每周设定 24 小时无电子设备时段，让基线有自我修复的机会，就像给过度使用的电池按下「重启键」；

重构奖励认知：把「努力过程」本身定义为奖励 —— 如学习时告诉自己「此刻的专注正在提升大脑的快乐阈值」，这种心理暗示能激活前额叶对多巴胺的主动调控，而非被动依赖外界刺激。

从「多巴胺奴隶」到「神经主人」，书中最颠覆的观点在于：现代社会的所有即时奖励机制，无论是猜你喜欢的推荐机制、消费主义，都在刻意制造一种氛围，让你误以为必须不断索取才能快乐。 而真相是：当你学会像管理财务一样管理多巴胺，不超额消费、定期储蓄、投资长期收益，大脑会自然回归到「低消耗高满足」的健康状态 —— 就像原始人用长矛狩猎时收获的快乐，远比现代人用信用卡买遍全球更真实持久。

当食物开始变得更美味，音乐会让人想跳舞，晴天能带来快乐，徒步的每一口呼吸吐纳都形神合一，你就会知道，你的多巴胺基线回来了！

*本公众号发送关键词「让我们相逢在更高处」

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