这样吃健康又不胖？国家认证的“吃不胖食谱”来了！

喜欢美食，也想拥有健康体重，这是不是矛盾的？答案：真不是！

的确有“吃不胖”还健康的食谱，并且是国家认证的！今年5月，国民营养健康指导委员会发布了“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入。

这三类食品你每天都吃了吗

蔬菜水果

蔬菜水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，增加蔬菜和水果摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。

建议：餐餐有蔬菜，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；增加水果的摄入，每天摄入新鲜水果200～350克。

全谷物

全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。

建议：成年人每天摄入全谷物50～100克。我国居民目前整体摄入量较低，可适当多吃。

水产品

水产品种类多样，营养丰富，是优质蛋白质、多不饱和脂肪酸和微量营养素的良好食物来源。

建议：每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1～2次，成年人约为300～500克。鼓励儿童、孕妇、乳母、老年人群适当增加水产品摄入。

吃得好而全容易变胖？

营养这么齐全的吃法，坐等胖起来？

其实，只要保持能量的负平衡，就不用担心。

能量负平衡就是吃进去的能量要少于消耗的能量，造成能量的入不敷出。但是，追求能量的入不敷出，不代表什么都不吃不喝，依然要保持食物的多样化。

合理膳食，甚至美味追求和体重管理并不矛盾。

一天吃进去的所有食物要达到12种以上，每周要达到25种以上，这是中国居民膳食指南特别的要求。此外，在保证种类的同时，比例也要适量调节。首先，在合理计算能量的基础上，适当调节碳水化合物的种类和数量，特别强调增加全谷类食品，增加粗粮，减少精米精面、纯糖类或甜食的摄入。

营养补充剂能替代吃饭吗？

维生素、膳食纤维、钙等各种微量元素，作为营养补充剂现在非常流行。有不少减肥人士甚至用营养补充剂，代替了正餐，这些人群被称为“胶囊一族”“维生素战士”。

这其实是一种错误的做法，食物中的微量营养物质通常能更好地被身体吸收，而且潜在的副作用也较少。健康膳食能提供一系列最佳比例的营养物质，这与高度浓缩形式分离出来的化合物的营养补充剂是不一样的。

长期大剂量补充少数几种营养素，可能存在未知的风险。健康状态下的普通成年人，不建议补充多种维生素和矿物质。

但确实有一些特殊人群是需要日常补充的，比如孕产妇在合理饮食的基础上，应该进行复合性的补充。但这些都应该在医生或临床营养师的指导下进行，而且要有连贯性，达到足够的量和持续时间，补的效果才能体现出来。

本文综合自：
①人民日报2025.05.23《以为会变胖，实际很减肥！国家版饮食攻略来了，照着吃就对了→》
②国家卫健委官网2025.05.16 《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“健康饮食、合理膳食”核心信息的通知》