上海
当户外体感温度直逼40℃大关
运动达人的热血还没燃起来
身体可能先亮起了“红灯”——
脱水、热痉挛、热射病
甚至空调房里的室内运动
也存在风险
运动科学专家提醒：
夏季运动是一场与高温的“智慧博弈”
如何安全高效地进行夏季运动？
请收好这份“凉方”
高温天气下的运动风险不容小觑
首先是生理机能失衡
大量出汗可能导致脱水、疲劳
甚至热射病
其次是心血管系统超负荷运转
对高血压等慢性病患者尤为危险
紫外线辐射、高湿环境等因素
也会加剧中暑风险
从室外进入有空调的运动场馆
突然的低温环境可使血管急剧收缩
会增加心血管系统负担
呼吸道黏膜受冷刺激
也会令局部抵抗力下降
还可能导致肌肉、筋膜紧张
柔韧性下降
影响运动表现的同时
还增加拉伤风险
空调的“温柔假象”还可能让
运动达人不知不觉运动过量
不同人群面临的挑战各有特点
“萌新小白”由于体能弱、耐热差
更容易出现中暑症状
资深老手虽然耐受性强
但往往容易忽视身体的早期预警信号
儿童需要特别注意防脱水
老年人则要重点保护心血管系统
运动科学专家给出了高温天气下
一些典型运动场景的应对法则
快跟着小体一起来学习吧
——长跑徒步：快乐有氧，避暑有方
跑步爱好者请“降档”运行
缩短时长、降低强度、紧盯心率
时段最好选择清晨
可采用室内跑步机/椭圆机
转战高海拔或森林山路等
转变方式维持心肺功能
徒步登山爱好者
优先选择树荫蔽日的
森林小径或峡谷
拒绝无遮蔽的“铁板烧”路线
背包减负、定时休息、做好补给
也是必须的
——水上运动：别被“清凉”骗了
游泳虽能高效散热
但身体滚烫时猛扎进冷水
可能触发血管“急冻”
血压飙升甚至心脏骤停
入水前要先用冷水拍打全身
逐步降温
紫外线能“潜水”
肩背、后颈、头皮
是游泳晒伤的“重灾区”
防水防晒霜、防晒泳衣泳帽是刚需
“泡水里≠不出汗”
冷水、脱水、疲劳
容易导致水中抽筋
应充分热身、补够电解质
——室内运动：警惕温差冲击
进入有空调的室内场馆运动
需要科学过渡
提前15至30分钟到场
先在入口、走廊等过渡区
适应温差
并做低强度动态伸展
运动后先擦汗
在稍暖区域放松5-10分钟
让心率“冷静”下来
再补充常温水
温水洗澡最稳妥
离馆时同样需在门口“缓冲”
避免温差二连击
对于有长期运动习惯
和看重水平保持的爱好者
要以“长期思维”看待夏季运动
首先是放平心态
接受夏季运动表现的“合理滑坡”
二是科学搭配
高强度训练（间歇跑、力量）
“转战”室内
中低强度有氧看天气和时段
“灵活走位”
三是高效恢复
高温下运动恢复时间比平时更长
要及时补充水分和电解质
适量摄入碳水化合物和蛋白质
进行肌肉放松等主动恢复
保证7至9小时优质睡眠
学习热相关疾病急救知识
关键时刻能救命
热痉挛时需要
补充电解质并适当拉伸
热衰竭患者要
立即转移到阴凉处
解开衣物，用凉水擦拭身体
最危险的热射病要
争分夺秒降温
把握“黄金半小时”
将体温降至39℃以下
同时呼叫120急救
夏练三伏
保存这份高温运动“安全指南”
健康运动
“热练”不停
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