“如何呢？又能怎？”暗藏情绪调节妙招

视觉中国供图

　　要说《歌手2025》开播到目前最出圈的梗，应该就是单依纯改编的《李白》这首歌了：“如何呢？又能怎？”这两句重复的歌词，虽然不被一些听众理解，但还是引起了巨量的传播和模仿：职场新人顶着黑眼圈唱“我本是乙方，要改又能怎”；研究生在实验室唱“区区3年博，延毕如何呢”……

　　这个梗不仅给了大家宣泄压力的出口，更是暗藏着情绪调节的妙招，才会被网友广为传播。这种调节效果是怎么达到的呢？那我们要先了解情绪的起源。

　　情绪来源于哪里？可能是认知扭曲

　　当一些重大压力或创伤事件发生时，我们当然会感到痛苦；但为什么有时还会因为一些旁人眼里的小事，就深陷焦虑、抑郁等情绪而无法自拔呢？著名心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出，这是因为，引起情绪的是人们对事件的认知和看法，而不是事件本身。有些时候，我们的认知会不自觉地扭曲，这就会导致情绪也随之变得过分强烈或持续过长时间。

　　常见的认知扭曲有这些：非黑即白思维，比如认为做不到“完美”就是“糟糕”，而忽略了其实两者之间还有“优秀”“良好”“合格”等等也不错的水平；灾难化思维，也就是把一件事的结果预想得特别负面，甚至到了自己无法应对的地步，简直成了“灾难”；过度概括，经历过一件不好的事，就认为自己接下来经历的所有事都会是不好的；个人化，意思是把一切糟糕的后果都归因到自己身上，哪怕有些后果明显是别人的行为造成的；读心术，假想别人对自己有意见；绝对化要求，认为事情“必须”或者“应该”发生；还有情绪化推理（仅凭感受就对现实进行不符合事实的推断）、选择性概括（过度关注消极方面）、忽视积极面（即便有证据表明现实没那么糟糕，也会对其忽视或否定）等。

　　单看这些认知扭曲的文字描述，你可能会觉得：这不合理得太明显了吧，很容易识别啊！但在现实生活中，这些扭曲的认知会更狡猾，很难让人一开始就意识到。找工作时还没有offer的人，可能会因为屡屡碰壁，就认为自己简直就是个废柴，上大学一点用处都没有，而不会意识到自己此时有选择性概括、忽视积极面等认知扭曲；有了几个offer但仍然焦虑迷茫的人，可能要过很久才会意识到，自己之所以这么纠结，是因为有绝对化要求的认知扭曲，认为必须选择最高效的人生。

　　认知扭曲“如何呢？”，糟糕后果“又能怎？”

　　想要发现认知扭曲，需要不断追问“如何呢？”具体可以这样问：“这个想法到底是什么意思？如果这个想法是对的，它意味着什么？如果它真的发生，会怎么样？”当我们对未来担心时，这种连续追问尤其有用。如果这样去问为选offer而焦虑迷茫的人，他们也许会回答：“我不想选择其中一个选项后又后悔，因为其他选项可能更好。如果我没有选更好的，就意味着我浪费了时间和机会。如果我浪费时间和机会，那我就是愚蠢可笑的！”到了这一步，扭曲的认知便浮出水面了。

　　接下来，改变认知扭曲，有3种提问方式都可以帮得上忙，“又能怎？”就是其中之一。

　　首先可以问证据。这个想法一定是真的吗，有什么证据能支持这个想法？相反，有没有反对这个想法的证据？有没有其他的解释或观点？还是以选offer为例，在回答这些问题时我们应该很容易就能想到：很多人，或者说几乎每个人都曾浪费时间，哪怕是名人、伟人，这当然并不意味着他们都是愚蠢可笑的。

　　就算支持这个想法的证据确实存在、担心的事情确实可能发生，我们也可以问后果，也就是“又能怎？”：最坏会发生什么？这个后果一定会发生吗，或者只是有一定概率？如果发生了，又怎么了呢，会是灾难吗，我有办法应对吗？最好的结果会是什么？最可能、最现实的结果会是什么？这些问题，可以摆脱灾难化的认知，不仅让我们意识到结果没那么糟糕，也意识到自己具备的能力和资源。

　　最后，还可以问自己：我怎么想、怎么做对自己会更好？如果这个问题比较难回答，可以用这个问题来辅助：如果我的朋友或家人处于这种情境，我会对他说什么？这样思考，不仅可以让我们跳出原来的牛角尖，站在更加客观的立场上回看原来的问题，还可以像对待朋友那样，更友善地对待自己。

　　如果认知已合理，预先应对“我能怎？”

　　如果我们已经通过前面的问题将自己的认知扭曲调整到了合理的程度，发现担心的糟糕后果确实有可能发生，那接下来又该怎么做呢？

　　可以问问自己“我能怎？”为可能出现的不想要的结果制定计划，然后反复排练这个计划，甚至可以与朋友角色扮演排练预期的情况。不过注意哦，在制定计划时，要当作“真的发生了”那样去思考应对策略，而不是反复陷入“如果发生了会怎样”的担忧——这是我们前一步要解决完的。最后，如果你担心的情况没有出现，那当然很好；但如果出现了，至少你已经准备好应对了。

　　“如何呢？又能怎？”的梗被广为传播之后，也出现了一些反对的声音，有一部分网友认为，这种态度过于消极了，好像表达完这个态度就可以对现实撒手不管了。但我们问自己这些问题的目的并非摆烂，而是以更平和的心态去思考“我能怎？”，进而有效应对现实问题。如果你现在也正身陷烦恼，不如问问自己这些问题，恢复更舒适的心情吧！

来源：中国青年报客户端