每个人都该知道这些“健康黑话”！谁不知道亏大了

你有没有在超市货架前，看着千焦、千卡、0 糖、低卡、全谷、全麦、无麸质、碳水、游离糖等标签满天飞，感到云里雾里？

你有没有打开社交平台，被减重达人分享的经验帖搞得心动不已，但仔细一看，什么基础代谢率、体脂率、BMI、血糖生成指数、血糖负荷，这些名词却像密码一样难解……

今天咱们就带大家一次性拆解这些字都认识但不了解的“健康黑话”。

第一类

食品选购相关指标和名词

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基本健康指标

1.热量

卡路里/千卡路里（千卡）是大家最常用的热量单位，但按照《中国食物成分表》（GB 28050-2011）要求，预包装食品营养标签需标注“千焦”（千焦耳）作为热量单位。我们在购买食品时需要了解千卡和千焦如何换算。

1 千卡=4.184 千焦，大家可以记住4 倍关系，用食品标签上的千焦除以 4 可以大致得到其千卡值。

例如，某面包100 克的热量标注为 1619 千焦，差不多对应 400 千卡。按照新版膳食指南推荐的轻体力劳动者每日热量推荐摄入量 2150 千卡（男）、1700 千卡（女），这面包的热量可不算低呀。

2.NRV%

这大概是食品标签中大家最不熟悉的指标了，但它对我们选择适合自己的健康食品很有参考价值。

NRV% 表示每 100 克或 100 毫升食品中，某营养素的含量占每日推荐摄入量的比例。以上图为例，其脂肪 NRV% 为 31%，意味着吃 100 克这个面包，你就摄入了当日脂肪推荐量的 31%，相当于一天脂肪摄入量的三分之一，而当天吃的其他餐次+零食，就要控制脂肪量了，不然容易超量。

日常生活中，我们可以多关注食品标签上碳水化合物、脂肪、钠、能量这几个项目的 NRV%，多做些比较，尽量挑选低糖、低脂、低盐、低热量的食品。

3.血糖生成指数（GI）+血糖负荷（GL）

这两个名词我们经常在一些谈论血糖、减重的文章中见到，它们到底是啥意思呢？

GI（血糖生成指数）是描述食物中碳水化合物对血糖水平影响程度的指标，能显示食物升高血糖的速度和能力。按 GI 数值可以将食物分为高、中、低 GI 三个档次，分别对应的数值是≥70，50～70，≤55。

GL（血糖负荷）是结合了食物碳水化合物含量和升糖指数得到的综合指标，反映食物对血糖的总体影响。按 GL 数值可以将食物分为高、中、低 GL 三个档次，分别对应的数值是：≥20，10～20，≤10。

如果觉得复杂，可以将 GI 理解为“爬山的速度”，将 GL 理解为“爬山的实际高度”：即便一个人爬山速度很快（GI 高），但由于今天吃太少（碳水化合物含量低），动能不足，最终也不会爬得太高（GL 不高）。

比起 GI ，更应该综合地看 GL 指数，在摄入量相同的前提下，优先选择低、中 GL 指数的食物。不过也不能因为某种食物的 GL 指数低就放肆大吃特吃，不控制量，血糖也会不受控。

4.糖、添加糖

糖其实是一大类碳水化合物的统称，不仅包括淀粉类主食，还包括糖果、白砂糖、糖浆、蜂蜜、果汁中的糖。很多人谈糖色变，坚持要“断糖”，实际上我们真正要避免的糖，不是馒头米饭这些主食类“糖”，而是添加糖。

人工添加到食品或饮料中的糖被称为“添加糖”，如葡萄糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、果葡糖浆等。但要注意的一点是，蜂蜜、果汁中含有的糖也是需要控制摄入量的。

按照《中国居民膳食指南》（2022 版）的建议，每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在 25 克以下。大家在购买食品时要注意看清楚碳水化合物（包括淀粉和添加糖）含量，尤其是果汁、饮料类，食品标签中“碳水化合物”含量约等于添加糖含量。

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进阶健康名词

1.粗粮、全谷物、杂粮

全谷物

粗粮的包含范围很广，统指比精米白面加工程度低很多的主食。粗粮主要包括谷物（玉米、小米、黑米、大麦、燕麦等）、薯类（红薯、马铃薯、山药等）、杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）这三类。

粗粮的谷物结构并不一定非常完整，如去了谷胚的玉米碴依然属于粗粮。

若谷物类的粗粮完整保留了谷物结构，还可以叫做全谷物，如燕麦、糙米、荞麦、全麦等。全谷物既没有脱去谷皮，也没有去掉谷胚部分，膳食纤维、矿物质保留得最完整，但保质期也更短，建议少量多次购买。

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杂粮主要强调种类杂，除了水稻、小麦等传统主粮外的其他全谷物或非全谷物、豆类及薯类都可以称为杂粮。

按照《中国居民膳食指南》（2022 版）推荐，成年人每天摄入谷类200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。这意味着每天摄入精细粮：全谷：薯类的比例差不多是1 : 1 : 1。

2.超级食物

所谓“超级食物”，只是老百姓对那些营养素种类丰富、含量高的食物的总称。事实上“超级食物”并不是一个科学概念，千万别指望单靠其中一两种就能带来质变。合理搭配、多样化饮食才是保持健康和科学减重的不变之道。

3.无麸质食物

近年来爆火的无麸质食物，是指那些不含麸质或麸质含量极低的食物。那啥叫麸质？可以理解为谷物中的面筋蛋白（凉皮中的面筋就是这东西），小麦、大麦、黑麦中都有。对于普通人来说，没必要跟风选择无麸质食物，只有那些对麸质过敏，吃了之后出现乳糜泻的人群需要。

科学减重相关名词

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入门级减重指标

1.BMI

BMI，即体质指数，常用来衡量胖瘦程度。计算公式为体重（kg）/身高²（m），根据 BMI 数值，可以将体重分为以下几类：

体重过低：BMI ＜ 18.5

体重正常：18.5 ≤ BMI ＜ 23.9

超重：24.0 ≤ BMI ＜ 28.0

肥胖：BMI ≥ 28.0

需要注意的是，BMI 无法区分肌肉和脂肪，对于经常锻炼、肌肉量较大的朋友来说，BMI 无法反映其真实的胖瘦程度。

2.体脂率

是指体内脂肪重量占总体重的百分比，直接反映脂肪含量，但一般需要去医院用特定仪器进行测量。生活中常见的体脂秤、智能手表也可以测量体脂率，但不够准确，只能做参考。

我们不必追求过低的体脂率，男性体脂率不超过20%、女性体脂率不超过30%都是可以接受的。尤其对女性而言，体脂率低于20%可能会导致月经失调、闭经等内分泌紊乱现象。

3.腰围，腰围身高比

腰围能反映肥胖，特别是中心性肥胖的程度。为了预防肥胖引起的各类慢性代谢性疾病，中国疾控中心等权威机构推荐男性应将腰围保持在85cm以下，女性腰围应小于80cm。你瞧，其实没必要死磕A4 腰，不过度的腹部脂肪还能保护腹部脏器呢。

腰围身高比（腰围与身高的比值）能更好地评估中心性肥胖和心血管病风险，对于BMI 处于肥胖临界值人群有一定指导意义。腰围身高比在0.5 以下通常比较健康。

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4.基础代谢率

是指人体在清醒、安静状态下维持基本生命活动（如呼吸、心跳）所需的最低能量消耗，占人体总能量消耗的60%~75%。

在运动量、进食情况相近时，基础代谢率越高，减重效果越好。这就是为何减重达人们纷纷喊着要提高基础代谢率的原因了。

基础代谢率的影响因素包括年龄、性别、遗传基因、激素水平、肌肉量等，其中也就肌肉量可以靠运动锻炼来提升，像运动员的基础代谢率就比普通人高出不少。可见，想通过提高基础代谢率来改善减重效果，还是要加强锻炼。

5、地中海饮食

地中海饮食模式的特点是含有丰富的鱼类、蔬菜水果、全谷物，红肉的摄入量很少，油脂来源以橄榄油、坚果等不饱和脂肪为主。已有诸多证据证实地中海饮食模式可帮助降低心血管疾病风险。

地中海饮食模式以低脂、高蛋白、高膳食纤维的食物相互组合，热量不算太高且营养丰富，结合适量运动，长期坚持下去必然有利于减重大业，是适合所有人群的健康减重选择。

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这些和营养健康有关的指标和名词，您掌握得如何？一时记不住也没关系，先收藏起来，需要时“按图索骥”就好啦。无论是想改善健康，还是维持好身材，都要做到不盲目、不焦虑，循序渐进，在正确的道路上走下去，总能开花结果。

策划制作

作者丨王璐 注册营养师 中国营养学会会员

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员

策划丨甄曦

责编丨甄曦

审校丨徐来、林林