北京
随着健康意识增强，越来越多的人开始重视体育运动。然而，当很多人心血来潮尝试当下最新潮最火爆的健身方式时，运动损伤很容易出现。
运动损伤并非运动员的“专利”，它同样“潜伏”在普通人的日常生活中。在康复科门诊，因运动不当导致损伤的患者不在少数。这些案例提醒我们，运动虽好，但必须讲究科学。科学健身的核心在于：预防胜于治疗，适合胜过跟风。最好的运动不是最时尚的运动，而是最适合自己且能长期坚持的运动。
发生运动损伤的原因
为什么某些看似简单的运动，一旦跟风练习，就会造成严重损伤？让我们从专业角度分析其中的原因。
运动方式不科学很多人在运动时会忽视两个重要条件：个体差异和循序渐进。举例来说，一个人如果没有考虑到自己缺乏运动的基础，也没有进行必要的关节保护和热身准备，就直接进行长时间的跑步，容易导致关节长时间承受过大压力从而受伤。
科学研究表明，久坐人群突然进行高强度运动时，关节损伤的发生风险会大大增加。正确的做法应该是从短时间、低强度的运动开始，待身体适应后，再逐步增加运动量。
运动常识很缺乏很多人对运动相关知识了解不足，主要表现为不了解运动前热身和运动后放松的重要性和操作方法，还对身体发出的警示信号熟视无睹，过度追求运动时长或出汗量。
肌肉出现明显的酸痛、肿胀，正是身体发出的警示信号，此时，应立即停止高强度燃脂训练并充分休息。现实生活中，很多人误以为“运动到痛才有效果”，这种错误认知可能导致更严重的后果。
运动监测不到位运动医学强调量化训练的重要性，是因为量化训练能够帮助运动者更科学地规划和执行锻炼计划，从而更好地达到运动效果并减少运动损伤。量化训练是指通过具体的数据和指标来规划和执行锻炼计划，它强调锻炼的目标、方法、时间和强度，避免随意性和盲目性。
然而，大多数普通锻炼者缺乏这些基本概念，仅凭感觉进行训练，大大增加了运动损伤的发生风险。
有些细节在威胁运动安全
很多人把运动等同于“动起来”，忽略了科学规划的重要性。以下是日常生活中容易被忽视的一些危险细节。
装备选择不当穿着休闲鞋跑步，会使膝关节的冲击力增加23%。休闲鞋的设计不能为跑步者提供专业的支撑和缓冲，无法有效减轻跑步对膝关节的压力。不合适的运动服装可能限制活动范围或影响散热。某些关键部位如果缺乏必要的护具保护，也容易发生损伤。
专业建议不同的运动项目需要配备相应的专业装备。比如跑步要选择具有良好缓冲性能的跑鞋，打篮球要穿着高帮鞋保护脚踝。
盲目模仿危险动作网络上流行的各种运动挑战，往往隐藏着巨大的风险，比如练习“漫画腰”动作，会使腰椎间盘承受超过平常300%的压力；某些高难度瑜伽动作，可能导致关节脱位；缺乏专业指导的举重姿势，极易造成肌肉拉伤。
专业建议在没有专业指导的情况下，不要轻易尝试“网红动作”，特别是对身体柔韧性和力量要求较高的动作。
运动后不良习惯运动后猛灌冰水，容易引发胃肠道痉挛。这是因为运动后身体血液循环加快，胃肠道处于相对缺血的状态，此时饮用大量冰水，会刺激胃肠道血管收缩，影响消化功能，造成胃肠道损伤。
专业建议运动后要进行10～15分钟的舒缓和拉伸运动。补充水分要少量多次，水温以常温为宜。
科学运动的基本原则
运动带来的好处远超想象，如何选择最适合自己的运动方式呢？请务必遵循以下原则：
兴趣优先，持之以恒兴趣是坚持的最佳动力。临床观察发现，长期坚持游泳的中年人，腰椎疾病发生率显著降低。建议儿童青少年选择几项自己喜爱的运动，比如打羽毛球、打乒乓球、游泳、跑步等，做好长期锻炼计划。
全面发展体适能四要素完整的体适能包括有氧能力、肌肉力量、柔韧性和身体成分。散步、打太极拳等运动方式虽能锻炼心肺功能，但对肌肉力量的提升效果有限。
科学规划运动参数运动时的心率宜控制在最大心率的60%～80%，可用“220-年龄”这个公式计算最大心率。简易判断方法为锻炼时无法正常唱歌但能断续说话。力量训练要找到“黄金重量”，即连续完成8～12次刚好力竭的重量范围。在频率安排上，建议每周3～5次，要注意给身体足够的恢复时间。
重视运动后的恢复运动后的营养补充很重要。牛奶加鸡蛋提供的蛋白质吸收率优于蛋白粉。水分补给同样重要，进行高强度训练后可以自制电解质水（1升水+1克盐+20克蜂蜜），既经济又健康。
来源：《大众健康》杂志
文：浙江医院康复医学科主治医师 夏婉 主任医师 刘晓林
策划：余运西
编辑：栾兆琳 范洪岩 李诗尧
校对：马杨
审核：管仲瑶 叶龙杰
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