减肥,不要只靠饿肚子,这样的很能坚持下来的,还会让你食欲变得旺盛更容易暴饮暴食。正确的减肥方式从来不是靠长时间饿肚子,而是要提升代谢,代谢水平提升了,身体就能及时消耗多余的热量,结合饮食管理,身材也会更容易瘦下来。
学会这几个小习惯,可以提升代谢水平,让你每天消化更多热量,体脂率会持续下降,腰围也会不知不觉变细。
1、学会聪明的喝水
研究发现,喝水量每天达到2000毫升的人,身体代谢水平也会提升,减肥速度明显高于不爱喝水以及爱喝饮料的人群。
我们要学会聪明的喝水,戒各种饮料,才能更好的控制血糖,提升脂肪分解效率,比如:
- 早起空腹一杯水,可以降低血液粘稠度,并且促进废物排出;
- 餐前补充一杯500毫升温开水,可以让胃感到充实,一顿饭下来的热量摄入也会降低10%以上;
- 下午困乏的时候喝一杯绿茶,可以唤醒活力,茶里的儿茶素和咖啡因,可以加强身体新陈代谢。
- 运动过程中可以小口小口补充水分,避免流汗导致体内水分流失而出现脱水问题;
- 运动后不要大口猛灌水,避免刺激肠道以及出现电解质失衡问题,可以小口补充一点淡盐水有助于恢复。
而晚上接近睡眠时间,就要减少喝水量,避免夜间频繁起夜影响睡眠质量,第二天也容易出现水肿问题。
2、多做复合型力量训练
不要小看力量训练的好处,很多人以为力量训练就是练肌肉块头的,然而,对于减肥的人来说,肌肉的生长可以提升基础代谢值,让你无时无刻身体都在消耗卡路里。
我们过了30岁后身上肌肉会流失,基础代谢值会先下降,脂肪就容易堆积起来。而多做力量训练可以阻止肌肉流失,身体每增长一公斤肌肉,一天就能多消化50-70大卡的热量。因此,随着肌肉的生长,身体的代谢水平也会提升,身材也会逐渐变得紧实起来。
没有去健身房锻炼的人可以在家进行锻炼,只需要购买一副3-5KG的哑铃就能进行锻炼了,初学者从徒手深蹲、低位引体向上、交替平板支撑、靠墙俯卧撑等复合动作入手即可,就能激活身体肌群,保持2-3天锻炼一次的频率,随着肌肉力量的提升,再进行负重训练,一定要注意动作标准,才能避免训练的过程中受伤。
3、减少久坐,提升步行数
如今的人习惯了长时间久坐不动,导致活动代谢不足,肌肉也会更快流失,各种腰酸背痛等亚健康疾病也会找上你。
而科学建议是每天的步行数在6-8K步左右,每隔一小时起来活动5分钟,就能有效提升活动代谢,抵御久坐带来的伤害,并且抑制脂肪堆积。
如果你平时一天步行数是3K步,提升到8K步的话,一天多走5K步就能多消耗150大卡的热量,一个月下来就能多减掉一斤多的脂肪,日积月累下来减肥效果也是很不错的。
4、早一点睡觉,每天睡足7个小时
经常睡眠不足的人身体机能老化速度加快,代谢水平也会一月不如一月,白天也更偏好高热量食物。研究也证实,经常睡眠不足的人,发胖几率是睡眠充足人的几倍以上。
如果你平时总是12点前,不妨提早一个小时,这样可以保证每天睡眠时间在7个小时以上,有助于生长激素分泌,脂肪的分解效率也会更高。
坚持一段时间后你会发现,白天精神饱满,也不容易暴饮暴食了,皮肤状态越来越好,身体健康指数提升了,新陈代谢水平也加强了,身材自然瘦得更快了。
特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.