运动有3个“危险时间”和3个“黄金时间”！时间选对了效果翻倍

*仅供医学专业人士阅读参考

时间选对，效果翻倍！

你知道吗，什么时间去运动十分重要！选错时间，不仅白练，还可能伤身；避开危险时段，抓住黄金窗口，运动效果事半功倍。赶紧来看看。

运动要避开三个“危险时间”

据湖北省武汉市第一医院老年病科住院医师雷映红介绍，坚持运动能帮助延缓衰老，让心肺功能保持得更好。但要是运动时间没选对，反而会带来不良后果，3个“危险时间”要避开[1]。

▌1. 早上5~7时

这个时间段，人体体温比较低，血液也比较黏稠。要是空腹去运动，还容易低血糖。早上起床后，先喝杯水、吃点东西，活动活动身体，热热身，再去运动，这样才安全。

▌2. 中午12~14时

夏天这个时候，太阳毒辣，紫外线强，出去运动很容易中暑；冬天又特别冷，关节被冷风一吹，疼痛易发作。要是这个时候想锻炼，就别去户外了，在室内打打太极、做做拉伸操也很不错。

▌3. 餐后半小时

刚吃完饭，肠胃正忙着消化食物，这时候血液都集中在胃部。要是立刻去运动，很容易引起肚子疼、消化不良。吃完饭先安安静静坐30~60分钟，要是想出去散散步，最好等1个小时以后。

尽量选择三个“黄金时间”

▌1. 上午9~10时

这个时候，体温已经慢慢回升，关节也灵活多了，身体里的肾上腺素分泌还达到了一个小高峰。在这个时间段，特别适合做些中等强度的运动，像快走、八段锦等，既能锻炼身体，又不会太累。

▌2. 下午15~17时

有研究发现，下午这个时候，人的肌肉力量和柔韧性都是一天中最好的，反应速度也比早上快。想做力量训练、跳广场舞，选这个时间准没错，能更好地发挥自己的水平，锻炼效果也更好。

▌3. 晚上18~19时

黄昏时分去运动，能调节我们的生物钟，促进褪黑素分泌，晚上睡觉更香。推荐试试瑜伽、散步这些比较舒缓的运动，既能放松身心，又能为晚上的好睡眠打下基础。

没时间运动？试试这3种简单运动

中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生活圈微信公号刊文指出，日常没有运动习惯的人不如试试这3种简单运动。

▌1. 坚持快走

快走介于普通步行和跑步之间，属于中等强度的运动，对于平时缺乏锻炼的人来说是一种非常好的选择。

每天坚持快走能增强心肺功能，降低心血管疾病的发生风险，改善焦虑、抑郁等情绪，还有助于防治骨质疏松，能达到减肥塑形的效果等等多个好处。

▌2. 靠墙静蹲

靠墙静蹲不受场地和器械限制，随时随地都能做。除了可以帮助减少久坐的伤害，还有助于降压、减肥塑形，有益于膝关节、心脏健康。

▌3. 常做家务

对于很多没有时间健身，也没有专门运动习惯的人来说，也可以试试“零食”运动。即碎片化、即停即动的运动方式，比如做家务，揉面、晾衣服、换床单、拖地、打扫厕所等等。

不同慢病人群，运动方式也不同

▌1. 高血压患者：等长运动

湖北武汉亚洲心脏病医院心内科副主任医师熊岗2024年在健康时报刊文指出，“等长运动”被称为降血压的最佳运动。这源于《英国医学杂志》的一项研究发现，所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但“等长运动”下降幅度最大。常见的等长运动有靠墙静蹲、平板支撑和扎马步[2]。

▌2. 高血脂患者：有氧运动

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任任菁菁2023年在科室微信公号刊文指出，高血脂患者通常存在脂代谢障碍，体型一般较胖。为助力血管通畅，让血脂回归正常，患者要以中低强度有氧运动为主，如快步走、太极拳、游泳、慢跑等，以高效燃脂，让身体脂肪分布符合健康标准[3]。

▌3. 骨关节病患者：轻重量训练

由于老年人骨头脆性大，为确保安全，力量训练以轻重量训练为主。可尝试提踵踮脚、手持哑铃向上推举、臀桥等动作。此外，患者还应加入耐力运动，如快走、慢跑、有氧健身操等，以增强背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼能更好地支撑身体[3]。

▌4. 糖尿病患者：餐后运动

糖尿病患者推荐有氧运动为主，同时增加力量练习。有氧运动应保持中等强度，运动方式可以是快走、蹬车、蹦床和跑步等。中低强度的力量训练可选择靠墙蹲、坐姿抬腿、弯举小哑铃等。

对于糖尿病患者来说，餐后运动优于餐前运动，建议餐后进行轻度到中度的有氧运动，有助改善餐后血糖[3]。

▌5. 呼吸系统疾病：吹吹气球

四川省绵阳市安州区人民医院主治医生姚明超2024年在国家老年疾病临床医学研究中心微信公号刊文介绍，对于患有呼吸系统疾病的中老年人，除了中低强度的有氧运动和太极拳，最主要的还包括吸气训练和呼气训练：如吹气球可锻炼呼吸肌，改善呼吸效率[4]。

▌6. 肌少症患者：抗阻运动+有氧运动

对于肌少症人群，建议以抗阻运动为基础，并与有氧运动等多模式运动疗法相结合。抗阻运动包括坐位抬腿、静立靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带。中高强度运动有氧运动，如快走、慢跑[4]。

本文综合自：

[1]2025-05-23健康时报《锻炼有三个“危险时段”》

[2]2024-10-11健康时报《“等长运动”最降血压》

[3]2023-05-12浙大一院全科医疗科《浙一全科·科普｜慢病患者各有“运动方”》

[4]2024-12-20国家老年疾病临床医学研究中心《不同慢病人群怎样运动？中老年人的运动小宝典请查收》

医学界内分泌领域交流群正式开放！

加入我们吧！

本文来源丨健康时报 责任编辑丨小林

*"医学界"力求所发表内容专业、可靠，但不对内容的准确性做出承诺；请相关各方在采用或以此作为决策依据时另行核查。