2025慧跑夏训：解锁最大脂肪氧化率，开启有氧能力新征程

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前言

马费通博士的MAF是“Maximum Aerobic Function”（最大有氧功能）的缩写，他采用MAF HR来表示强度，指的是在Fatmax（最大脂肪氧化率）下的心率。

Fatmax的定义是指在特定运动强度下达到的最大脂肪氧化率（MFO），此时，脂肪氧化率达到峰值。要注意的是，不是指的脂肪与糖的供能百分比最大而是脂肪供能的值最大，单位为g/min。

不同能力的MFO水平

未经训练者通常在0.3-0.5g/min。

业余长跑爱好者通过系统训练可提升至0.5-0.7g/min。

专业运动员，如马拉松或超长跑选手，MFO 可达0.7-1.0g/min，部分顶尖运动员甚至更高（如文献中记载的优秀耐力运动员MFO可达1.2g/min）。

你琢磨一下，你同伴的MFO达到了1.0g/min，而你只有0.5g/min，同样一小时他比你多燃脂30g，燃脂效率是你的一倍；越高的MFO，也对应着越高马拉松心率（HRMP)-35~（HRMP)+5测试，详见《》。

经过训练，你的MFO将有可能成为如下曲线

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训练对MFO的提升机制

线粒体适应性：长期有氧训练促使肌肉线粒体数量增加、体积增大，提升脂肪酸氧化酶（如肉碱棕榈酰转移酶）的活性，加速脂肪分解供能。

酶活性增强：脂蛋白脂酶（LPL）和激素敏感性脂肪酶（HSL）活性提高，促进脂肪组织中甘油三酯的分解及游离脂肪酸的释放。

肌纤维类型优化：长跑运动员的慢肌纤维（I型）比例更高，其线粒体密度大、脂肪氧化能力强，适合持续有氧供能。

回顾一下2025慧跑夏训有氧基础的训练，采用最大心率-50~最大心率-35作为有氧训练心率区间，本质就是提升受训者的MFO。

2025慧跑夏训有氧基础阶段第三周训练计划

以最大心率195为例

以最大心率185为例

以最大心率175为例

以最大心率165为例

以最大心率155为例

总结

2025慧跑夏训有氧基础阶段的训练，通过采用最大心率减去35至50作为训练心率区间，目的是提升受训者的最大脂肪氧化率（MFO）。此训练不仅提高脂肪供能的绝对值，还增强有氧能力。