45 岁教师：嗓子沙哑职业病？护嗓食谱 + 发声训练技巧

45 岁教师：嗓子沙哑职业病？护嗓食谱 + 发声训练技巧

站在讲台上二十余载，你是否也有这样的困扰：每天扯着嗓子讲课，喉咙像被砂纸反复打磨，声音越来越沙哑，吃润喉糖、喝胖大海却收效甚微？据调查，超过 70% 的教师患有不同程度的嗓音疾病，尤其是步入 45 岁后，声带机能下降，职业病更易找上门。但别担心，科学护嗓有妙招，今天就为大家奉上护嗓食谱 + 发声训练技巧，让你的声音重焕活力！

一、45 岁教师嗓子沙哑的 “幕后黑手”

随着年龄增长，45 岁教师的嗓音问题并非偶然。一方面，声带组织开始逐渐老化，弹性减弱，闭合能力下降，就像一台运转多年的精密仪器，零件出现了磨损。另一方面，长期高强度用嗓，频繁地大声讲解、维持课堂纪律，让声带不堪重负。加之工作压力大，睡眠不足，免疫力降低，咽喉部极易受到细菌、病毒的侵袭，进一步加重嗓子沙哑的症状。此外，不正确的发声习惯，如长时间用喉音说话，更是雪上加霜，加速了声带的损伤。

二、舌尖上的护嗓秘籍：5 道食谱润喉又养生

药补不如食补，通过日常饮食调理，也能为声带 “加油续航”。下面这 5 道护嗓食谱，简单易做，营养丰富，非常适合教师日常食用。

1. 雪梨百合银耳羹

食材：雪梨 1 个、鲜百合 50 克、银耳 1 朵、冰糖适量。

做法：银耳泡发撕成小朵，雪梨去皮切块，百合洗净。将所有食材放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火慢炖 1 小时，至银耳软糯，汤汁浓稠，最后加入冰糖调味。

功效：雪梨清热润肺、止咳化痰；百合养阴润肺；银耳滋阴润燥。这道羹汤清甜滋润，能有效缓解咽喉干痒、疼痛，是教师护嗓的经典食疗方。

2. 胖大海菊花茶

食材：胖大海 3 颗、菊花 5 克、冰糖适量。

做法：将胖大海、菊花放入杯中，用沸水冲泡，焖泡 10-15 分钟，待胖大海膨胀，加入冰糖调味即可。

功效：胖大海利咽开音，菊花清热解毒、清肝明目，二者搭配，能快速缓解嗓子沙哑、肿痛，尤其适合讲完一天课后饮用。

3. 蜂蜜柚子茶

食材：柚子 1 个、蜂蜜适量、冰糖适量。

做法：柚子去皮取肉，将柚子皮用盐搓洗干净，切成细丝，放入沸水中焯水去苦味。锅中加入适量清水、柚子皮、柚子肉和冰糖，小火熬煮至浓稠状，晾凉后加入蜂蜜搅拌均匀，装入密封罐中。饮用时取适量，用温水冲服。

功效：柚子富含维生素 C，具有抗炎、抗菌作用；蜂蜜滋润喉咙，缓解干燥。常喝蜂蜜柚子茶，能保护声带，增强咽喉抵抗力。

4. 山药红枣粥

食材：山药 100 克、红枣 5 颗、大米 100 克、枸杞适量。

做法：山药去皮切块，红枣去核，大米洗净。将大米、山药、红枣放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮至粥熟，最后加入枸杞再煮 5 分钟即可。

功效：山药健脾益肺，红枣补气养血，二者与大米熬制成粥，不仅能滋养咽喉，还能增强体质，改善教师因工作劳累导致的气血不足。

5. 丝瓜花蜜饮

食材：丝瓜花 10 克、蜂蜜适量。

做法：将丝瓜花洗净，放入杯中，用沸水冲泡，焖泡 10 分钟，待水温稍凉后加入蜂蜜搅拌均匀。

功效：丝瓜花清热利咽，蜂蜜润肺止咳，这款饮品对咽喉肿痛、声音嘶哑有很好的缓解作用。

三、科学发声训练：从 “用嗓过度” 到 “以气带声”

除了饮食调理，掌握正确的发声方法能从根源上减轻声带负担。以下几个简单的发声训练技巧，利用课间、午休时间就能练习：

1. 气泡音练习

全身放松，平躺在床上或坐在椅子上，微微张嘴，闭合声带，发出类似 “啊” 的低音，感受气流从声带通过时产生的一连串细小气泡振动。每次练习 3-5 分钟，早晚各一次。气泡音可以按摩声带，增强声带的柔韧性和控制力，帮助教师找到正确的发声位置。

2. 呼吸训练

腹式呼吸是科学发声的基础。站立或坐直，双手放在腹部，吸气时腹部向外隆起，就像一个气球慢慢被吹起来；呼气时腹部向内收缩，将气息缓缓吐出。每天练习 5-10 分钟，逐渐延长吸气和呼气的时间。通过腹式呼吸训练，能增加气息储备，让发声更加持久、稳定。

3. 胸腔共鸣练习

双手放在胸部，发 “嗯” 的长音，感受胸部的振动。然后逐渐将 “嗯” 音转换成开口音 “啊”，保持胸腔的振动感。练习时注意声音要低沉、浑厚，不要用喉咙用力。胸腔共鸣能放大声音，减少声带的压力，让教师的声音更有穿透力。

4. 绕口令练习

选择一些简单的绕口令，如 “八百标兵奔北坡，炮兵并排北边跑”，放慢速度，清晰地发音，逐渐加快速度。绕口令练习可以锻炼口腔肌肉的灵活性和协调性，提高发音的准确性和清晰度，避免因发音不清而过度用嗓。

四、日常护嗓小贴士

除了饮食和训练，日常的一些小习惯也能为嗓子保驾护航：

1. 多喝水

   ：每天保证 1500-2000 毫升的饮水量，保持咽喉湿润。尽量喝温水，避免冷饮和刺激性饮品。

1. 避免过度用嗓

   ：连续讲课时间不宜过长，课间适当休息，少说话。如需维持课堂纪律，可借助小道具（如铃铛、拍手等），减少大声喊叫。

1. 注意保暖

   ：秋冬季节或室内外温差大时，注意颈部保暖，防止咽喉受凉引发炎症。

1. 保持空气湿润

   ：在教室或办公室放置加湿器，将空气湿度保持在 40%-60%，缓解咽喉干燥。

45 岁，是教学生涯的积累期，更是需要好好呵护自己的关键期。从今天起，试试这些护嗓方法，让我们用健康的嗓音，继续书写三尺讲台上的精彩！如果你有其他护嗓小妙招，欢迎在评论区分享，我们一起守护 “金嗓子”！