高考饮食有讲究，“三要”“三不要”，营养巧搭配

供稿：市疾控中心食卫所

时光匆匆

我们迎来了2025年的高考

山高路远，顶峰将至

亲爱的高考学子们

为梦想挥毫吧~

最后冲刺

全力以赴

为自己加油

考试期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，市疾控中心提出以下建议，为高考考生健康助力！

01.考生饮食注意“三要”“三不要”

三要：

1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材

2、家庭加工、制作食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透

3、尽量现吃现做，少食生冷食物。

三不要：

1、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等

2、不要突然改变孩子的饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

3、不要吃的太饱，过量饮食会增加胃肠道负担，还可能引起血糖的快速波动，导致困倦、疲劳，影响学习和考试状态。

02.三餐的具体安排

早餐·7:00-8:00

★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化系统中，大脑的供血减少，注意力不易集中。

★ 早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。

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午餐·12:00-13:00

午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1

★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的最佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

★ 主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山药等。

★ 优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。

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晚餐 ·18:00-19:00

★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。

★ 以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包，可以补充一些营养也有助于安神。

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