有没有适合给大脑塑形的“健身课”？

夜读 vol.392

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夏天快到了，很多人都把健身计划提上了日程。不过，为什么大家都很重视身材管理，却少有人计划“给大脑塑形”？指导过几十位世界知名体育明星的心理教练唐·麦克弗森，经过30余年的实践，总结出了一套给大脑锻炼的方法。今天，一起读他的作品《战胜焦虑的极简训练法》，学习怎么让大脑长出新的“肌肉”吧。

本文摘录自《战胜焦虑的极简训练法》

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每年一到1月，就会有人宣布自己的新年计划，一个赛一个地野心勃勃：少喝点儿酒、少花点儿钱、学一门外语、考驾照、养成散步的习惯，等等。我自己倒是乐于散步，妻子简也说我散步已经够频繁了。

新年计划有上千个，其中最多人提到的应该是减肥。人们总是在1月蜂拥去办健身卡，2月就开始找各种借口不去，到了3月，春天还没来，就嚷嚷着要退卡了。社会对外形的关注度非常高，但是有多少人会在新年的第一周告诉你，他的新年计划是“给大脑塑形”？大概屈指可数。

现如今，我们对身材的管理已经很重视了，缺的是对大脑的管理。

许多人过于强调身体健康而忽略心理健康，因为身体锻炼的结果是显而易见、立竿见影的。而我们的大脑处于头骨的保护之中，并不能进入我们的视野，因此很难直观地看到心理健康带来的有形的好处。即便大脑内有哪里出了问题，我们也很难立刻注意到。

医学研究表明，如果我们能保持大脑健康，寿命就会延长，生活品质也会提高。当然，随着寿命的延长，也会出现一系列的衰老问题，显而易见的是身体问题，如活力降低、出现疾病等。同时，由于老年人心理健康问题的增多，全球卫生服务也面临巨大压力。最明显的是，越来越多的人患上了阿尔茨海默病等脑部疾病。我母亲就是被阿尔茨海默病夺去生命的。在可预见的未来，这一趋势仍将延续。

那么，既然已经确定了大脑健康与身体健康同等重要，我们如何才能改变大脑中正在发生的事情呢？我相信，你一定听过神经学家把大脑比作肌肉，这意味着大脑如果一直不用，就会退化。我们都知道要多用脑，不然就没得用了。可究竟要怎么用脑呢？一般的建议都是做填字游戏、猜谜语，或者玩拼图。这些都很有用，也确实能够刺激大脑，但是，我们能做的远不止这些。

要使大脑保持良好的状态，我们能做的事还有很多。让世界各地的科学家振奋的是，一些新的技术似乎可以延缓甚至避免阿尔茨海默病等脑部疾病。

那么，除了每天玩拼图或单词游戏，我们该如何精准地锻炼自己的大脑呢？你一定听说过，甚至尝试过有氧锻炼吧？现在，我来给你们介绍一下大脑锻炼法：通过锻炼大脑来改善它的健康状况。

“大脑锻炼”（Neurobics）这个词最早是美国神经生物学家劳伦斯·卡茨（Lawrence Katz）和曼宁·鲁宾（Manning Rubin）提出的。他们是大脑锻炼的倡导者，合作写就了《激活你的大脑》（Keep Your Brain Alive）一书。在此之前，人们认为大脑的细胞总量是固定的，生下来有多少，此后就一直保持不变。然而，卡茨和鲁宾的研究表明，大脑与我们身体的其他部分类似，都可以产生新的细胞，这些细胞可以成为大脑整体功能的一个新部分。

所以，大脑锻炼法就是通过产生神经营养素，来刺激大脑自然生长的能力。这种神经营养素又叫“大脑的食物”，它们存在于血液的蛋白质中，能够维持脑细胞的活力，刺激脑细胞的增长。反过来，脑细胞越有活力，我们体内制造的神经营养素就越多。大脑锻炼法就是要让大脑形成这种脑细胞越来越多、越来越有活力的良性循环。

现代生活中，我们所用到的大脑功能可能并不像我们想象的那样增加了，反而是变少了。从穴居时代到今天，有些事情我们做得反而不如从前，这就导致了一部分大脑功能的丧失。

比如，现在我们不需要调动所有的感官了。如今我们主要依靠两种感官：听觉和视觉，这很大程度上是因为我们大多数的体验都是视觉化的。由于生活节奏的加快，我们的眼睛和耳朵在反映现实这方面，比其他三种感官要快得多，因此也更能帮助我们获得应对方法，提供决策依据。和听觉、视觉相比，触觉、味觉和嗅觉就用得少得多了。在原始社会，要想生存下来，嗅觉是很重要的。当老虎靠近时，我们可能先闻到的是它的气味，然后才看到它出现在我们的视野里；此外，我们也需要依靠嗅觉来判断食物是否腐败或有毒。在现代社会，嗅觉成了一种不太被重视的能力。按照神经科学家的说法，气味是我们唤起记忆、调动情绪的最大诱因。因此，每当我闻到某种香水，我记得它的名字好像叫“亲密”，我就会想起多年前我的前女友克里斯蒂娜。

大脑锻炼法鼓励我们以全新的方式使用自己的五感，从而提高大脑性能。简单来说，充分调动五感可以激活我们原本很少使用的大脑通路，快速提升我们的脑力。这就像拿起电视遥控器，指向大脑，将当前处于红色待机状态的细胞切换为绿色运行状态。

神经科学家发明了一个术语，叫“大脑的可塑性”（brain’s plasticity），指的是大脑的能力是可以改变的。因此，开启大脑锻炼法何时都不晚。可以说，这种神经可塑性是所有大脑训练的根本和核心，它能够保持我们的大脑健康，让我们哪怕到了暮年，也依然有能力学习新的技能，掌握新的语言和活动能力。

那么，大脑锻炼法究竟要怎么锻炼呢？首先明确一点，训练的场所是在大脑的健身房里。因此你不需要办会员，也不会有大汗淋漓的肌肉男把你比下去。你不用专门找场地，甚至都不用起床。不论何时何地，大脑的健身房都能在你的脑海中搭建起来。

你也不需要找教练，只要按我说的做就好。我会告诉你大脑锻炼法是什么，以及它是如何一步一步让你的大脑更健康、更富有能量的。首先，你需要调动五感。相较于做填字游戏、拼图和数独，有意识地调动其他感官能让你领会到大脑锻炼法带来的好处。

实训指南 试试看：前一天晚上把你的衣服叠好，第二天起床时闭着眼睛把衣服穿上，注意不要偷看哦。去感受每一件衣服的质感、上面的纽扣或拉链，感受你的鞋子和袜子。通过闭眼穿衣，你摆脱了对视觉的依赖，其他感官的感觉就增强了。你会惊讶地发现，在穿衣的过程中，你比平时更加专注了。你会感觉到衣服的柔软、拉链的冰凉，还有手表扣上时“咔嗒”的声音。

闭眼大脑锻炼法还可以用在日常生活的其他活动中，比如，洗澡和吃饭中。蒙着眼睛吃饭除了能锻炼你的脑力，还可能让你的食量减少。不是因为你会吃一半漏一半，而是因为这样你能更准确地感受到饱腹感，并且停下来。

保持这种触觉，试试换一只手刷牙。刮胡子的时候也可以用另一只手，但前提是你用的是电动剃须刀，而不是刀片。发短信或者使用电脑鼠标的时候，也可以换一只手。我最喜欢的“换手”大脑锻炼法是用非优势手来写字。这应该是大脑锻炼中最困难的一项，同时也是益处最大的，因为写字的过程要非常专心，所以你的专注力会得到大幅提升。而你应该还记得，专注是所有心理技巧之王。

为什么换一只手就会如此有效呢？众所周知，你的右脑控制着你的左半边身体，而左脑控制着右半边身体。所以，当你换到非优势手时，曾经不怎么启用的那半边大脑就被激活了。就像用调光器来调节室内灯光，“新开的”灯泡总是要亮一些。

除此以外，把钟、画、日历这类东西上下颠倒，也是很好的大脑锻炼法。听起来很奇怪吧？这么做的原理是，当你通过上下颠倒的图像读取信息时，你左半脑的功能会暂时弱化，你的右半脑会占主导地位。这能提高你的空间感知能力，增强你与周围环境的联系。走在路上时，良好的空间感知能力可以防止你撞到东西；它也能防止你碰掉桌上的东西，确保你的车行驶在正确的车道上，同时能让你对周围的交通状况有更好的把握。不管你处于哪一年龄段，都会经常用到空间感知能力，因此它是非常重要的。

大声读书也能很好地锻炼大脑，因为你会一边看到书面文字，一边听到它的声音，让你的左脑和右脑同时被激活，而默读则只能激活左脑的皮层。

在我大脑锻炼法的清单中，我还想加入冥想。因为冥想可以让心猿所在的左脑休眠，让左脑有机会“停车加油”。事实上，很多神经科学家认为冥想比睡觉更能让大脑得到休息，对心理健康也有促进作用。

音乐也可以用于锻炼大脑。听音乐的时候，如果你处在安全的环境中，最好把眼睛也闭上。这样一来，你会听到更多的音符、更多的细节，对旋律的感知也更加敏锐。而且，闭眼听音乐也会用到更多的脑细胞。

尝试多进行上述大脑锻炼，你的感官将被充分地调动起来，不再局限于视觉和听觉，从而获得全新的体验。这会使你大脑不同区域之间的联系增强，就像锻炼身体给肌肉带来的影响一样，大脑锻炼也会增强你的脑力，让你精力十足。

大脑喜欢新体验，喜欢不断迎接挑战。正因如此，大脑才得以不断进化。大脑锻炼法的核心就在于带大脑走出舒适区，随时迎接新挑战。

在控制我们的老朋友心猿这方面，大脑锻炼法也非常有效。一个更强有力的大脑可以更轻松地应对焦虑和负面情绪，让你能够以更快的速度回到平静的状态。

所以，如果你想要提高自己的专注力，培养愉悦的心情，减少焦虑感，提高创造力，活出有滋有味的精彩人生，大脑锻炼法就是你的良方。不用担心年龄，像我这样的老东西，都还在从中受益呢。

运用大脑锻炼法，给大脑充充电吧！

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