维生素 B12：作用与高含量食物大盘点

维生素 B12：作用与高含量食物大盘点

维生素 B12，又称钴胺素，是唯一含金属元素（钴）的维生素，也是人体内细胞代谢过程中必不可少的关键物质。相较于广为人知的维生素 B9，维生素 B12 在神经系统维护、血液生成及能量代谢等方面，有着独特且不可替代的作用，了解其功效与来源，对健康管理意义重大。

在神经系统的维护方面，维生素 B12 堪称 “守护者”。它参与神经髓鞘的合成与修复，神经髓鞘如同电线的绝缘层，能够保障神经信号快速、准确地传导。当人体缺乏维生素 B12 时，神经髓鞘受损，可能出现手脚麻木、刺痛等周围神经病变症状，严重时甚至会影响大脑功能，导致记忆力减退、认知障碍，增加老年痴呆的发病风险。充足的维生素 B12 供应，能有效维持神经系统的正常功能，预防神经退行性疾病的发生。

在血液生成过程中，维生素 B12 也发挥着关键作用。它与叶酸协同工作，参与 DNA 的合成，促进红细胞的成熟。缺乏维生素 B12，红细胞无法正常发育成熟，会出现巨幼细胞贫血，患者表现为面色苍白、乏力、头晕等症状。补充维生素 B12，可帮助纠正这种贫血状况，保障血液系统的健康运行。

此外，维生素 B12 还深度参与人体的能量代谢。它作为辅酶，参与脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢过程，将食物转化为人体能够利用的能量。当维生素 B12 缺乏时，能量代谢受阻，身体容易感到疲劳、虚弱，影响日常的生活和工作效率。

既然维生素 B12 如此重要，哪些食物中含量丰富呢？动物性食物是维生素 B12 的主要来源。肉类中，牛肉每 100 克约含 1.8 微克维生素 B12，羊肉每 100 克含 1.5 微克左右，这些红肉不仅能提供维生素 B12，还富含优质蛋白质和铁元素；禽类如鸡肉每 100 克也含有 0.3 微克左右。

海鲜类食物同样是维生素 B12 的 “宝库”。每 100 克的三文鱼中，维生素 B12 含量高达 2.8 微克，金枪鱼约含 2.5 微克，牡蛎更是突出，每 100 克含有 10.1 微克。它们除了富含维生素 B12，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康十分有益。

奶制品和蛋类也是补充维生素 B12 的良好选择。每 100 毫升牛奶约含 0.4 微克维生素 B12，1 个鸡蛋（约 50 克）含有 0.56 微克左右，日常饮食中适量摄入，能轻松满足部分维生素 B12 的需求。值得注意的是，植物性食物中几乎不含维生素 B12，因此素食者更容易出现维生素 B12 缺乏的情况，需要通过食用强化食品或补充剂来额外补充。

维生素 B12 在人体健康中有着举足轻重的地位，合理搭配富含维生素 B12 的食物，特别是动物性食品，能有效避免缺乏症的发生。无论是追求健康生活，还是关注特定人群的营养需求，都应将维生素 B12 的补充纳入日常饮食规划中。