上海
端午假期来临
如果健身时间有限
又想要尽可能地增加训练容量
那安排肌耐力的训练是最好的
在家如何才能完成这样的训练呢？
今天小体教大家用一个小哑铃
去训练自己的上肢
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
哑铃训练——上肢
肌肉变强
塑造好身材
单腿二头弯举
动作要点：单腿站立，对侧手持握哑铃，弯举时掌心朝上，手肘锁定腰侧，顶峰收缩维持稳定，离心慢速向下，手腕稳定，另一侧保持握紧拳头。
动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，提升身体空间感，强化肱二头肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。
训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。
常见错误：手肘没有夹紧身体，手腕不稳定，单腿支撑不稳定。
平板单臂划船
动作要点：双手撑在肩膀正下方，保持平板支撑姿势，双脚距离宽一些，右手抓哑铃，核心绷紧像钢板。手肘贴紧身体向上提拉，想象腋下夹着一张纸。
动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，背部肌群训练，平衡左右肌力。
训练频次：单边划船12-20次，每边2-3组。
常见错误：骨盆晃动，拿哑铃向上提拉时，肩抬得过高。
跪姿单臂推举
动作要点：单膝跪地，对侧手持握哑铃，手肘略低于肩，手肘的最底端在肩的前侧，保持小臂垂直于地面向上推，直至大臂靠近耳朵。
动作功效：增强核心控制，可以提升肩关节稳定性、上肢力量和耐力，平衡左右肌力。
训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。
常见错误：下半身晃动，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。
俯身三头臂屈伸
动作要点：保持弓步姿势，单腿向前迈，同侧小臂支撑在大腿上，对侧手持哑铃，手肘夹紧身体肋骨，将手臂向后伸直保持收缩1秒，再慢慢屈手肘，直至小臂垂直于地面。
动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，强化肱三头肌耐力，手臂塑形，平衡左右肌力。
训练频次：单边弯举12-20次，每边2-3组。
常见错误：手肘没有夹紧身体，手腕不稳定，手臂向后伸直容易借用甩上去的力。
地板单臂卧推
动作要点：躺平屈膝，臀部、肩、后脑勺紧贴地面，单手持握哑铃，从锁骨正上方开始，保持小臂始终垂直于地面，手肘打开60度到45度，直至手肘触地。再次上推至锁骨正上方。
动作功效：增强核心控制，肩关节稳定性，提升身体空间感，胸部肌群训练，平衡左右肌力。
训练频次：单边推举12-20次，每边2-3组。
常见错误：肩胛没有贴地，小臂无法垂直地面，手腕不稳定。
一个哑铃闯江湖
如此简单易的训练
追剧时也可以随手练
碎片时间攒出好身体
普通水瓶也可以代替哑铃哦
跟着小体一起科学锻炼吧！
锁定每周在五星体育频道
播出的《健身时代》
欢迎大家多多关注哦！
《健身时代》播出时间
精选版：
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版：
周日14:30
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