【邵医营养】吃饱≠吃好！——隐性饥饿，5个人中就有1个

作者：陈娜 宁波卫生职业技术学院 医学营养专业 编辑：俞彤瑶 浙大邵逸夫医院临床营养科 营养师 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科 科主任

文章来源：邵逸营养食之有理

已授权《临床营养网》转载

隐性饥饿

你有没有过这样的感觉：明明一日三餐都吃饱了，却还是觉得疲惫、乏力、注意力不集中？甚至，还会出现脱发、口腔溃疡、皮肤粗糙等问题？

别急着怪罪生活压力大，这可能是“隐性饥饿”在作祟！

隐性饥饿 ， 它与我们熟知的“吃不饱”不同，隐性饥饿更隐蔽，也更普遍。即使你每天吃饱喝足，也可能正在遭受隐性饥饿的困扰！全球已有超20亿人处于“隐性饥饿”状态，中国是世界受“隐性饥饿”问题严重挑战的国家之一，“隐性饥饿”人口达3亿。5个人中就有1个处于“隐性饥饿”状态。

是不是对此充满了好奇？和我一起来看看吧~

隐性饥饿（Hidden Hunger）是指机体由于长期营养不平衡或者缺乏人体所必需微量营养素，同时又存在其他营养成分过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。 简单来说，隐性饥饿就是肚子虽然吃饱了，但身体还饿着，从而出现一系列危机信号的状态。

食物是我们获得微量营养素，避免隐性饥饿最简便的方式，虽然机体对微量营养素的需要量相对较少，但若摄入不平衡（过量或不足）都会不同程度地引起身体、生理的异常甚至导致疾病。

70%慢性病与隐性饥饿有关

糖尿病、肥胖症、心血管疾病、癌症等慢性病与隐性饥饿有关。

世界著名医学杂志《柳叶刀》的一篇研究论文指出，在 2017年的统计中，我国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率在世界人口排名前20的国家中位居第一。

这是不是你们每天的生活常态呢？

重油重盐、奶茶、甜点、“垃圾”食品

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

为什么会“隐性饥饿”？

1. 饮食结构不合理

我国饮食结构以植物性食物为主，影响了动物性食物的摄入，整体饮食呈现高碳水、高膳食纤维、低优质蛋白的营养特点。此外奶及奶制品，粗粮等摄入偏少。

2. 饮食习惯不佳

现在许多人由于工作或各种原因导致三餐不规律，外卖，熬夜，夜宵频率高，平时还要时不时来点零食，长此以往导致各种营养素缺乏，继而出现“隐性饥饿”。

3. 不正确的烹饪方式

久炒久煮蔬菜，高温久炸，明火烤制，多盐腌制等都会增加“隐性饥饿”发生的风险。

4. 不良的生活方式

抽烟、熬夜、酗酒，久坐不动，足不出户等不良的生活方式也是“隐性饥饿”发生的一大危险因素。

5. 机体对营养素需求增加

生活节奏越来越快，压力大，身体对许多营养素的消耗量增加。一些孕妇、乳母、儿童青少年生长发育期、特殊职业、某些疾病等对营养素的需求也大大增加。

隐性饥饿产生的是一种隐蔽性的营养需求症状，在日常生活中从哪些方面得知是否为隐性饥饿呢？

隐性饥饿常见症状

如何知道自己 “隐性饥饿”了？

※ 日常生活要敏锐

如果平时身体莫名其妙就会有一些上述提及的小问题，那么要引起重视了，其实都可以怀疑是不是身体“饥饿”了，不应该视而不见。如何得知自己是不是隐性饥饿呢？

※ 自测

需要注意的是，对着症状自查之前，先检查一下自己的饮食习惯，了解一些关于均衡饮食的概念（这点后文会相应提及）。

※ 营养咨询和检查

导致身体状况发生改变的因素有很多，营养只是其中之一。很多症状在严重缺乏某种维生素时才会出现。

没有症状不代表各种营养素的摄入都是充足的，所以可以记录下自己每天的饮食情况，到营养咨询门诊找营养师进行咨询。必要情况时也可进行微量元素和维生素检测。

“隐形饥饿”最易流失哪几种营养素？

根据中国营养学会的调查结果 , 我国城乡居民摄入不足的微量营养素主要是 :维生素A 、B1、B2、C和钙、铁、锌等。由于缺钙，我国5岁以下儿童佝偻病的发生率很高,中老年人骨质疏松症很普遍。由于缺铁 , 我国0-4岁婴幼儿贫血发病率很高 , 在个别农村甚至高达82.7%。

如何缓解“隐性饥饿”？

来认识一下我们最常缺乏的几种维生素和矿物质吧

※ 均衡饮食

最重要的不是缺什么补什么，而是改变自己的饮食习惯，将补渗透进自己的日常中，预防慢性代谢性疾病发生的风险。

※ 食物多样化

日常膳食可以参考中国居民平衡膳食餐盘，确保每日摄入谷薯类，粗细搭配；应季的新鲜蔬菜和水果；畜禽肉、鱼虾类、蛋奶类、豆类及豆制品的充分摄入，并坚持少油少盐原则。

※ 注意烹调过程

油煎油炸等过度烹饪会使食物中营养素大量流失。建议多用蒸、煮、凉拌等低温烹调方式或急火快炒来最大限度保留食物营养。

※ 合理选择膳食补充剂

如果食补确实没有什么太大效果，或者儿童孕妇老人有特殊需求时，建议在专业人士指导下合理选择和服用膳食补充剂。

※ 保持良好的生活习惯

戒烟、限酒、不熬夜，经常晒太阳和外出运动。

总而言之，健康的身体是离不开任何一种营养元素的，想要身体健康长寿就要均衡饮食，全面营养，防止“隐性饥饿”。如果还有其他饮食方面的问题欢迎来我们的营养咨询门诊进行咨询哦！

参考文献：

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[2]丁钢强 马爱国 孙长颢 杨月欣 中国居民膳食指南科学研究报告 精简版[R].中国营养学会，2021.01

[3]耿黎明.3 亿中国人正面临“隐性饥饿”，你的身体真的“吃好了”吗？[N].健康中国

[4]南家莲,肖素荣. 微营养素与人体健康 [J]. 潍坊教育学院学报. 2004 (02)

[5]中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社，2022

[6]中国健康教育 ,编辑部邮箱 ,2019年07期

[7]樊胜根 重塑食物系统，根除“隐性饥饿” 国际食物政策研究所 食品安全导刊，2020

[8]朱行. 食品微营养素强化——消除"隐性饥饿"的有效途径 [J]. 南京财经大学学报. 2005 (01)

[9]吕爱清. 贫困农村土壤—植物—儿童人体必需微量元素的研究进展 [J]. 中国食物与营养. 2019 (05)

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