别让肠道问题“偷走”你的分数，高考“护肠锦囊”来了

高考倒计时牌上的数字进入个位数，考生们正在向人生重要关口发起冲刺。然而，一些考生在考前会出现腹痛、腹泻、便秘等肠道症状，甚至会影响考场发挥。为此，北京大学人民医院消化内科、临床营养科、医学心理科、药学部专家团，为考生和家长联手奉上这份“护肠锦囊”，助力考生以最佳状态迎接挑战。

保护好“第二大脑”

肠道被称为“第二大脑”，其黏膜下分布着约1亿个神经细胞，通过“肠-脑轴”与大脑直接对话。当肠道菌群失衡时，会通过“肠-脑轴”释放炎症因子，导致海马体（记忆中枢）功能受损，可以导致考生成绩下滑，焦虑增加。北京大学人民医院消化内科主任陈宁指出，从腹痛到焦虑，高考期间考生肠道问题呈现“三联征”特征：

急性发作型：突发性腹部绞痛、频繁跑厕所（每日排便次数＞3次且含未消化食物），并伴有恶心呕吐，多因饮食不洁或压力激惹所致。

慢性折磨型：饭后腹胀如鼓、频繁嗳气反酸、便秘与腹泻交替，与长期熬夜、精神紧张密切相关。

神经联动型：因肠道不适引发失眠、注意力下降，甚至诱发焦虑抑郁情绪，形成身体不适→情绪崩溃→发挥失常的恶性循环。

专家提示，误将肠易激综合征当“受凉”，自行服用抗生素导致菌群进一步紊乱；也不要认为“考前拉肚子是排毒”，从而拖延病情引发脱水性休克；过度依赖益生菌饮料也不可取，会忽视其含糖量对血糖波动的刺激。

避开饮食“雷区”

如何让考生既吃得好，还不能补过了？北京大学人民医院临床营养科副主任营养师王勃诗强调，高考饮食需警惕三大“雷区”，掌握好三级“营养金字塔”。

饮食三大“雷区”包括高脂、生冷刺激食物以及过量粗粮。高脂食物如红烧肉、炸鸡等需4-6小时消化，易引发“饭困”；冷饮、生腌海鲜等生冷刺激食物可能激活肠道致病菌；燕麦、玉米等膳食纤维每日摄入量建议＜25g（约半碗糙米饭），不要过量。

三级“营养金字塔”中，基础层（碳水化合物）优先选择低升糖指数（GI）食物，如荞麦面（GI=59）、意大利面（GI=48），搭配山药、南瓜等“能量缓释剂”；核心层（蛋白质）可以这样吃，早餐1个鸡蛋、1杯牛奶，午餐100g瘦肉、晚餐150g鱼类，晚餐后2.5小时可以加餐，喝一杯奶助眠；强化层（微量营养素），锌（牡蛎、南瓜籽）可以增强味觉敏感度，改善食欲不振；维生素D（蛋黄、菌菇）能调节免疫，降低感染风险；ω-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽）可以抑制炎症反应，保护肠道屏障。

食谱示例：

早餐：小米山药粥（小米50g+山药100g）+水煮鹌鹑蛋4个+凉拌黄瓜木耳；

午餐：清蒸鲈鱼（150g）+蒜蓉西兰花（200g）+糙米饭（100g干重）；

晚餐：番茄菌菇豆腐汤（番茄1个+香菇3朵+豆腐100g）+烤鸡胸肉（150g）+蒸红薯（150g）；

睡前：一杯牛奶。

专家提示，考前3天避免尝试新奇食材，每日饮水量≥1500ml（可少量多次饮用淡盐水补充电解质）。

调整生物钟，备好应急药箱

在疾病预防方面，先做好物理防护层，包括手部消毒、餐具隔离。校准生物钟，22:30前入睡，睡前1小时禁用电子设备；午休控制在20分钟内，避免进入深度睡眠阶段导致肠道蠕动减缓。环境方面，空调温度≥26℃，睡觉时腹部盖薄毯防止受凉；每日开窗通风30分钟，也可使用空气净化器降低病毒载量。

专家也为考生开出了运动处方。考前3天，每日进行20分钟散步，配合顺时针按摩腹部（以肚脐为中心，力度以皮下微痛为度）；考前1天：以拉伸运动为主，避免剧烈运动引发肠道痉挛。

北京大学人民医院药剂科主管药师陈月建议，考前可准备“应急药箱”：蒙脱石散（腹泻急救）；铝碳酸镁咀嚼片（胃痛缓解）；口服补液盐Ⅲ（脱水预防）。

若出现脓血便、高热（≥38.5℃）、持续呕吐超过6小时，需立即就医，切勿自行用药。

缓解焦虑，学会“自救”减压法

北京大学人民医院医学心理科副主任医师谢稚鹃解释，压力是通过“下丘脑-垂体-肾上腺轴”对肠道实施“双重打击”。急性攻击：考试前夜肠道激惹综合征（IBS）发作率提升3倍，表现为腹痛、腹泻；慢性损伤：长期焦虑者肠道菌群呈多样性下降趋势，免疫力随之减弱，感冒风险增加。

“自救”减压法：

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次激活“冷静开关”——副交感神经，降低皮质醇水平；

意象训练：闭眼想象“肠道如平静湖面”，配合轻音乐每日10分钟，可降低焦虑；

适度运动：考前3天可进行20分钟散步，促进肠道蠕动但不过度消耗体能。

应急处理：考场突发症状的快速应对方案

腹泻突袭：

轻度腹泻（每日3-5次）：口服补液盐Ⅲ（500ml温水冲服1包）+蒸苹果（鞣酸止泻）；

重度腹泻（水样便超6次）：立即服用蒙脱石散（首剂加倍），并联系监考老师申请备用考场。

便秘应对：晨起空腹喝200ml温蜂蜜水（蜂蜜与水比例1:5），配合顺时针按摩腹部；仍无改善可短期使用开塞露（注意：禁用刺激性泻药）。

胃痛警报：备好铝碳酸镁咀嚼片，嚼碎后含服见效更快；疼痛持续超30分钟，需紧急就医排除溃疡穿孔。

专家提示，所有药物需提前与校医确认，避免含咖啡因成分的止泻药。

考生必做的保护肠道行动清单

从今天起，把每一餐当作“能量补给站”，把每一次深呼吸视为“情绪稳定器”。家长也请做好“健康后勤官”，用科学陪伴代替盲目加压。

清理冰箱过期食品，斩断病从口入的“链条”；将手机设置为每天22:00强制关机，保证7小时睡眠；早餐加入一份无糖酸奶，开启肠道养护第一步。

新京报记者 王卡拉

校对 穆祥桐