菜籽油，真是牛！｜抗炎食谱分享·晚餐

如果问大家什么油最健康，我估计大多数人首先会想到橄榄油。

其实，咱们熟悉的菜籽油也很优秀。

最近的一项流行病学研究发现，对植物油吃得少、黄油吃得多的美国人来说，吃菜籽油、橄榄油多的人，癌症风险和总死亡风险都比较低[1]。每天多吃5g菜籽油和橄榄油，分别与癌症风险降低19%、4%，与死亡风险降低15%、8%有关。真没想到，名气不大的菜籽油，好处更明显呐。

▲ 论文首页截图。

营养贴士

大家知道，我们说某种油健康与否，主要是看脂肪酸的组成和含量。菜籽油中的脂肪酸比例，其实比橄榄油还要好呢——

✅菜籽油是饱和脂肪含量最低的植物油

✅菜籽油的油酸含量在60%左右，高油酸的品种可以达到75%以上，油酸含量仅次于橄榄油

✅整体亚油酸比较低，还有少量的α-亚麻酸， 比例小于2

▲ 图源：参考资料2

另外，菜籽油中维生素E、维生素 K 、以及植物甾醇的含量都远高于橄榄油。

传统菜籽油里，有两样不受欢迎的东西含量比较高：芥酸和硫甙。

芥酸是一种超长链脂肪酸，动物实验发现大量芥酸可能对心肌有害；硫苷过高可能影响甲状腺健康。

▲市场上的低芥酸菜籽油。

所以，各国都积极通过育种改良，培育低芥酸、低硫甙的“双低”油菜品种。其中最有名的，大概要数来自加拿大的“Canola Oil”。

“Canola”原是一个商标名，由Canadia(加拿大的)、Oil(油)、Low(低)、Acid(酸)几个单词组合而来。如今这个词已成为通用名称，几乎成了低芥酸菜籽油的代名词，在中文中，Canola Oil一般被翻译为“芥花油”或“卡诺拉油”。

美味步骤

用菜籽油蒸菜，不知道算不算是浙江省的“省饭”之一。

老一辈人会用把它用在各种蒸菜里：茄子、咸菜梗、臭豆腐、糟毛豆……菜籽油有着非常浓郁的香味，有了它，普通菜也变得特别下饭，这大概是困难年月里的一种生活智慧吧。

今天的食谱，我就加入了一道菜籽油蒸臭豆腐。

▲ 这个臭豆腐其实没买对，应该买那种口感更软的品种，那种才适合蒸。照片上这种，质地偏硬，比较适合用来做油炸臭豆腐。

做法很简单，煮饭的时候一起上锅蒸就可以。臭豆腐是一种发酵食品，制作过程中会加盐，但不会像腐乳那么咸。蒸熟之后尝一下咸淡，根据需要调味就可以。

以下是这一餐的食谱，可以作为午餐或者晚餐——

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

参考资料

[1]Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, et al. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

[2]陈新军. "双低菜籽油营养特性简述." 江苏农业科学 000.004(2003):76-77.

[3]孙国昊,刘玉兰,连四超,等.油菜籽品种对浓香菜籽油风味及综合品质的影响[J].食品科学, 2022, 43(8):8.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断