全民营养周 | 吃动平衡 健康体重 全民行动

5月17日至23日是“全民营养周”，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。在5月20日国家卫生健康委召开的新闻发布会上，国家卫生健康委新闻发言人、宣传司副司长杨金瑞指出，吃动平衡是保持健康体重、预防慢性疾病的关键一招。对于如何保持吃动平衡和健康体重，相关专家在会上作了介绍。另外，5月16日，国民营养健康指导委员会办公室印发“健康饮食、合理膳食”核心信息，为大众科学饮食作出指导。

BMI、腰围、体脂率

3个指标都要管理

北京协和医院主任医师于康指出，保持健康体重，也就是把体重指数（BMI）、体脂率和腰围保持在一个合理的水平。这是维护健康、降低多种慢性疾病风险的一个重要的前提和基础。而体重异常，特别是超重和肥胖，是导致像心脑血管疾病、糖尿病、部分恶性肿瘤这些慢性疾病的重要危险因素。

要对自己体重的变化保持一定的敏感性，特别是每周测量体重，有条件的也可以每日监测。如果发现体重在短的时间内出现比较大或者比较快的变化时，要及时寻找原因，必要时可以寻求专业医生和营养师的帮助。

控制饮食

不可矫枉过正

很多人为了保持合理体重，在控制饮食上矫枉过正。对此于康表示，减重的关键是摄入的能量小于消耗的能量，也就是要使能量“入不敷出”。如果在少吃的同时，保持每日三餐的规律进食，更有利于维持整个胃肠道合理的节律，更有利于保持肠道菌群的正常状态，也更有利于保持血糖平稳。相反，不吃晚饭，会造成和下一餐间隔时间过长，在下一餐的时候出现很明显的饥饿感，难免出现报复性进食。还有一些人晚上不吃晚饭，夜间会出现低血糖反应，这些都对健康不利。

北京儿童医院主任医师吴迪表示，对于儿童青少年肥胖来说，虽然要管住嘴、迈开腿，但管住嘴并不是一味地吃得越少越好，均衡饮食非常重要。儿童青少年处于生长发育期，如果一味刻意少吃，那么蛋白质等各种营养素摄入不足，就会影响孩子的生长发育。

粗细搭配七分饱

果蔬水产不可少

“享受营养美味和维持健康体重之间并不矛盾。”于康讲到，对于大多数朋友而言，建议从改变一些小的生活习惯开始，比如每日进食规律、定时定量，养成每餐七分饱，避免暴饮暴食和情绪化进食；少吃精致的主食和甜食，保证粗粮、全谷物的比例；同时建议增加新鲜的蔬菜、水果和水产品；细嚼慢咽，避免进食速度过快，每餐进食时间在20分钟以上。建议每天的新鲜水果摄入量保持在200~350克为宜。“注意，果汁是不能替代新鲜水果的，同时也尽量不喝或者少喝含糖饮料。”于康强调。

对于儿童保持合理体重，在饮食方面，吴迪建议要增加优质蛋白质的摄入，多吃鱼、虾、新鲜蔬菜，适量的瓜果、坚果和奶制品。尽量减少油脂以及饱和脂肪酸的摄入，少喝奶茶、含糖饮料等。另外还要注意吃饭的顺序，先吃蔬菜，再吃肉食等蛋白质，最后吃少量的主食。

“健康饮食、合理膳食”核心信息也强调要增加蔬菜、水果、全谷物和水产品的摄入。其中建议，每天摄入新鲜蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上，蔬菜至少3~5种、水果1~2种；每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。每天摄入全谷物50~100克，一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。每周摄入鱼、虾、贝类等水产品1~2次，成年人为300~500克。

引导孩子

少坐多动有窍门

对于儿童青少年的体重管理，于康提醒人们，“小时候胖不用管，长大以后自然瘦”的说法是不正确的。儿童青少年肥胖会持续到成年期，并增加多种慢性疾病的风险，而且小的时候越胖，发展成为成人肥胖的风险度就越高。儿童青少年肥胖是一种营养失衡的表现。健康体重的管理应该从娃娃抓起，并且要贯穿全生命周期。

针对儿童青少年长期看屏幕、久坐、身体活动少的问题，吴迪介绍了一个管理小窍门：比如可以设置“屏幕时间银行”奖励机制，通过增加户外运动来兑换屏幕游戏时间。同时家长要以身作则，减少屏幕时间，和孩子一起多进行户外活动，比如打羽毛球、游泳、跳绳、打篮球等户外运动。说到运动，建议6~17岁的儿童青少年每天至少有60分钟的中等强度或高强度的体育活动。看电子屏幕方面，学龄儿童每天屏幕娱乐时间不超过1小时，而且最好分2~3次，每次不超过20分钟，睡前1小时不使用电子设备。

“屏幕时间的管理重点不是禁止，而是让孩子慢慢养成少坐多动的习惯。”吴迪说。

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记者 || 楚超

编辑 || 颜红波