8种天然降压食物、2大饮食原则配合2个降压运动，帮你控制血压

2024年香港中文大学研究发现，42%的高血压患者随访6年后血压回归正常，其中67%的人维持正常血压4年以上。

所以对于临界高血压和高血压初期的患者，高血压的确存在自愈的可能性。我们该如何通过不吃药的方式降压呢？

8种天然降压食物、2大饮食原则和2个降压运动，帮助大家控制好自己的血压。

8种 “天然降压药”，吃对了能稳定血压

吃对8种食物，竟然能够稳定降压？

马来西亚国际伊斯兰大学的科研团队最近评估多项针对高血压的自然疗法研究，结果发现，许多的食物和中药都有着极强的降压效果。这些日常食物的降压效果堪比药物，关键在“吃对”：

1

大蒜：血管的 “天然扩张剂”

一项涉及550多名高血压患者的研究显示，每天吃大蒜可使收缩压降8.3mmHg、舒张压降5.5mmHg。大蒜素能放松血管、改善血液循环。研究建议每天生吃1-2瓣，或作为调料烹饪（避免高温久煮破坏营养）。

2

芹菜籽：天然钙通道阻滞剂

一项涉及52人的对照试验表明，连续4周服用芹菜籽提取物，收缩压和舒张压显著下降。芹菜籽中的活性成分可抑制血管收缩，建议将芹菜籽磨成粉加入沙拉、汤品，或泡成茶饮（每日1-1.3克）。

3

罗勒：血管的 “放松大师”

动物研究发现，罗勒中的植物化合物能扩张血管、降低血压。新鲜罗勒叶可凉拌、做酱料，或晒干泡茶都可以。

4

肉桂：古老的 “心脏保护者”

一项针对641人的9项研究分析显示，连续12周吃肉桂，收缩压降 6.2mmHg、舒张压降 3.9mmHg。想要获得降压效果，建议每天用3-6克肉桂粉撒在燕麦、酸奶或热饮中，温暖又降压。

5

生姜：改善循环的 “辛辣高手”

生姜中的姜辣素能促进血液循环、降低胆固醇，间接帮助降压。每天用3-5片生姜煮水，或加入菜肴调味，散寒又护心。

6

豆蔻：改善代谢综合征的 “多面手”

研究发现，豆蔻可降低血压、改善肥胖和胰岛素抵抗。把它磨成粉加入咖喱、烘焙食品，或泡成香料茶，都是不错的食用方法。

7

百里香：天然 ACE 抑制剂

动物实验显示，百里香中的迷迭香酸能抑制血管紧张素转化酶（ACE），从而扩张血管。新鲜百里香可腌制肉类、调味沙拉，干燥后泡茶也不错。

8

芹菜：天然血管舒张剂

研究者从芹菜中提取了“芹菜素”，并在动物身上做实验，结果发现“芹菜素”有舒张血管的作用，从而在一定程度上降低血压。

这两种饮食方法，堪称降压灭火器

我们的饮食方式，同样会影响我们的血压。有两种饮食方法，可以说是血压的“灭火器”。

降低膳食酸度

首先，降低日常饮食的膳食酸度，就能辅助降压。

我们的身体就像一台精密的空调，需要保持稳定的酸碱平衡。当吃太多肉类、甜食、油炸食品这些酸性食物时，身体就会调用骨头里的钙、镁这些物质来中和多余的酸。时间一长，骨头里的矿物质悄悄流失，血管壁就会变脆弱变硬，就像老化的橡皮管容易变脆一样，导致血压的升高。

所以如果想要稳定血压，就应该少吃酸性食物，多吃碱性食物：

注意：酸性食物不等于酸味食物。

规避隐秘的钠元素

除了少吃酸性食物之外，我们还需要警惕生活中隐藏的钠元素。

说到高血压，很多人的第一反应就是吃盐太多，然而诱发高血压的不是盐本身，而是盐内的钠元素。而很多看似不咸的食物中，也暗藏钠元素。

两个动作，一个呼吸法，帮你辅助降压

除了饮食之外，生活中还有什么方法能帮我们降压呢？

经常做这两个动作，降压效果最佳

英国坎特伯雷大学的研究人员在BMJ子刊《英国运动医学》杂志上发表的研究，给大家揭晓了最具降压效果的运动，这种运动可以让血压降低8.24/4mmHg。

这种运动就是等长运动，而且等长运动降低的血压并不是运动后的血压，而是人的静息血压，也就是通过等长运动，可以让人平时的血压有效地下降。

等长运动又称为等长性肌肉收缩运动，这种运动仅涉及肌肉的静态收缩，而关节角度却没有变化。

有2个非常简单的等长运动，常练习就可以帮我们辅助降血压：

1

平板支撑

✔️起始姿势：

俯卧在垫子上，双肘弯曲支撑地面，手肘位于肩膀正下方，双手握拳或张开（掌心贴地）。双脚脚尖着地，双腿伸直，身体呈一条直线（从头部到脚跟）。

✔️身体姿态：

收紧核心（腹部用力，想象肚脐向脊柱方向收），臀部不要过高或过低（避免塌腰或撅屁股）。肩膀放松，不要耸肩，眼睛看向地面（保持颈椎自然中立）。

✔️呼吸节奏：

保持自然呼吸，不要憋气。发力时呼气，维持时均匀呼吸。

✔️训练建议：

新手从30秒开始，每次增加10-15秒，逐步挑战1-2分钟。

2

靠墙静蹲

✔️准备姿势：

背部贴紧墙面，双脚分开与肩同宽（或略宽），脚尖微微向外打开。双脚距离墙面约30-50厘米（根据身高调整，下蹲后膝盖不超过脚尖）。

✔️下蹲姿势：

缓慢屈膝下蹲，直到大腿与地面平行（膝盖呈90°），小腿垂直地面。双手自然放于身体两侧，或向前平举（增加难度）。

✔️注意事项：

背部全程贴墙，腰部不要悬空（可尝试腰部贴紧墙面，臀部、肩胛骨、后脑勺贴墙）。膝盖对准脚尖方向，避免内扣（膝盖内扣会伤膝关节）。

✔️训练建议：

新手从20-30秒开始，每次增加10秒，逐步挑战1分钟以上。感受大腿前侧（股四头肌）和臀部发力，膝盖不要酸痛（若酸痛说明姿势错误或强度过大）。

这种呼吸法，可以辅助降压

从瑜伽的理论来看，右鼻孔与交感神经密切相关，而左鼻孔则主要掌管副交感神经。当我们左右鼻孔交替呼吸时，能够调节自律神经系统的平衡，让副交感神经发挥主导作用，从而达到放松身心的目的。自律神经主要由交感神经和副交感神经组成，当副交感神经被激活，人体就会进入放松状态，更容易入睡。

如何进行单侧鼻孔呼吸呢？

✔️用手指塞住左边鼻孔，用右边鼻孔花10秒的时间吸气。

✔️再用右边鼻孔慢慢把气吐出。

✔️换边进行，左右交互，睡前总共做10分钟即可。

来源：凤凰大健康

编辑：梅西