减腹部脂肪最有效的运动: 跳绳才第二，第一个很多人不知道！

腹部的脂肪，到底应该怎么减？

你要知道，你腰腹的脂肪，主要是皮下脂肪超标，还是内脏脂肪超标。如果你皮下脂肪超标，那么小腹赘肉应该是可以捏起来的，用拇指和食指捏起腹部皮肤，厚度超过2厘米（男性＞15mm，女性＞20mm），这种脂肪堆积在皮肤下层，影响外观但健康风险较低。

而内脏脂肪超标，腰腹会显得比较结实，不容易被捏起来，一般来说，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，很大几率是内脏脂肪过量。

内脏脂肪超标也是健康的“隐形杀手”，当五脏六腑被厚厚的脂肪覆盖着，会给身体带来多种健康威胁，尤其是心血管方面的疾病会找上你。

想要减掉腹部脂肪，你需要从2个方面入手：

第一个方面就是调整饮食。

戒掉各种加工甜食跟油炸食物，尤其是奶茶、蛋糕、炸鸡、薯片第二个加工零食，这些都是导致脂肪堆积，内脏脂肪超标的主要原因。

日常要选择轻加工食物，比如多吃膳食纤维丰富的食物（每天吃一斤高纤维蔬菜，主食每餐一拳头的分量）、低脂肪高蛋白的食物（选择基围虾、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉等），保持低油盐烹饪的方式，三餐规律，饭吃八分饱，其他时间禁食，才能更好的控制热量摄入，促进体脂率的下降。

第二个方面就是要加强运动锻炼。

久坐不动的人，会导致脂肪更容易堆积在腰腹部位。运动锻炼是提升活动代谢，降低体脂率的有效方法，随着体脂率的下降，你的腰围也会逐渐下降。

那么，哪些运动可以有效燃烧腹部脂肪呢？

不是慢跑，也不是腹肌训练，而跳绳才排第二，第一名小编推荐的是开合跳。腹肌训练属于局部无氧运动，只能雕刻腹部肌群，无法有效消除腹部赘肉，因为卷腹、仰卧脚踏车等动作只能起到塑形效果，无法让你腰围缩小。

而慢跑虽然可以降低体脂率，缩小腰围，却无法让你恢复平坦小腹，瘦下来后肚皮也容易松松垮垮，不好看。

而跳绳的确是燃烧内脏脂肪、降低体脂率的有效方式，但是也有一些人不擅长跳绳，也很难坚持下来，而开合跳作为居家自重燃脂训练，堪称减腰腹赘肉的第一选择。

为什么开合跳能有效减掉腹部脂肪？

1、高强度全身燃脂，优先消耗腹部脂肪

开合跳属于高强度间歇性有氧运动（HIIT），能快速提升心率至燃脂区间（最大心率的60%-80%），促使身体在运动中和运动后持续消耗热量。

研究表明，高强度运动后，身体会处于“后燃效应”（EPOC）状态，代谢率可提升4-12小时，此时内脏脂肪和皮下脂肪均会被优先分解供能。

2、激活、强化腹部核心肌群

开合跳的跳跃动作需要收紧腹部核心肌群（腹直肌、腹横肌），以保持身体平衡，这种动态收缩能：

• 增加腹部肌肉的氧气需求，促进局部脂肪氧化；
• 改善腹部血液循环，加速脂肪分解产物的代谢。

3. 针对性减少内脏脂肪

高强度训练更能有效减少内脏脂肪，而开合跳属于高强度训练，可以快速提升心率，刺激肾上腺素分泌，直接激活内脏脂肪的脂酶活性，加速其分解。研究显示，每天安排15分钟开合跳训练，4周后腰围平均减少3-5厘米。

4. 综合代谢调节作用

• 抑制脂肪合成：高强度运动降低胰岛素抵抗，减少脂肪在腹部的堆积；
• 平衡激素：减少皮质醇（压力激素）分泌，避免其诱导的内脏脂肪囤积

如何安排开合跳训练？

新手可以每组进行1-2分钟，然后休息1-2分钟，累计多组进行10分钟以上，第二周开始，每组进行2-3分钟开合跳，累计进行15分钟开合跳。