“升糖大户”被揪出，提醒：想要血糖正常，尽量少吃这4种食物

我们离糖尿病有多远？

4月，国际糖尿病联盟发布的全球糖尿病地图显示，2024年全球20~79岁的成年糖尿病患者数量达到了5.89亿。

其中我国患者总数为1.48亿，还有2.74亿人处于糖尿病前期。大量的研究表明，糖尿病的发生与生活方式息息相关，可以说是一种生活方式病。

让人震惊的是，我国近半数的糖尿病患者处于未确诊的状态下，他们根本不知道自己已经患上了糖尿病。

一、第一口吃什么，差别居然这么大！

在大众认知中，糖尿病的高发和“吃”字离不开关系。然而，有研究发现，2型糖尿病患者餐后血糖失控的罪魁祸首，竟藏在每餐第一口吃的食物里。

新加坡的研究人员在《临床营养学》上发表过一项研究，研究人员通过实验比较第一口吃哪种食物或是混着吃，对体内血糖、胰岛素、饱腹感等的影响。

随后随机让受试者用5种方式进餐，所摄入饭菜的热量完全一样：

① 先吃菜、10分钟后吃肉和饭；② 先吃肉，10分钟后吃菜和饭；③ 按菜、肉、饭的顺序进餐，中间间隔10分钟；④ 混合在一起吃；⑤ 先吃饭，10分钟后吃菜和肉。

结果发现，前三种进食方式都可以显著降低餐后最高值，避免血糖大幅度波动，第四、五种进餐方式会导致血糖波动较大；在胰岛素变化上，第三种进食方式带来的峰值最低、波动最小。

同样的，第四五组带来的峰值都比较高；在血糖稳定上，先吃蔬菜的两种方式较其他的进食方式结果会更优秀一些。

总得来说，吃饭顺序应该是以蔬菜、蛋白质、碳水化合物的方式来，这样对餐后血糖的控制最好。如果无法习惯的话，可以先吃菜，之后再一口饭一口肉来进食。

我国《中国2型糖尿病膳食指南》中也提到，糖尿病患者需要调整自己的进餐顺序，最好先吃蔬菜、最后吃主食，这样对长期控制血糖很重要。

北京医院内分泌科主任郭立新教授强调道，糖尿病患者第一口吃什么对血糖的影响非常大。通过合理的进食方法和顺序，可以显著降低餐后血糖，且对血脂、血压、体重都有好处。

所以，为了血糖的健康，建议最好按照“先菜-再肉-后主食”这个顺序。

二、常吃这4种食物的人，糖尿病风险增加

除了要调整进食的顺序外，食物的选择也很重要，这几种食物容易导致血糖上升，日常要注意少吃。

1、肉干

肉干乍一看跟糖之间没有任何关系，但其在制作过程中为了改善口感，往往会添加大量的白砂糖、麦芽糖等，查看配料表就会发现这些调味品的排名非常靠前。

2、鲜豌豆

豌豆的淀粉含量很高，达到了每百克21.2g的量，吃一碗豌豆的热量和一碗米饭差不多，在吃豌豆的时候一定要控制量。

3、加工食品

如罐头、速冻食品等，内里往往有很多的添加剂、防腐剂，这些成分容易导致血糖波动，对健康也容易造成潜在的威胁。

4、速食燕麦片

燕麦是个健康的食物，但不代表素食燕麦片也健康。这种燕麦片都是经过深加工的，内里的膳食纤维会被大量破坏，且为了让口感变好会加入大量的糖、香精、果干等，食用后会导致血糖快速上升。

三、糖尿病患者还能吃水果吗？

很多人认为确诊糖尿病后就与水果无缘了，吃水果会导致血糖上升。实际上，确诊糖尿病的患者只要将血糖控制在合理范围内，是可以适量吃水果的。

那糖尿病患者适合吃什么水果呢？国家卫健委手把手教糖尿病患者吃水果。

1、葡萄

葡萄的含糖量不低，在12~19%之间，但它属于低GI、低GL的水果。糖尿病患者日常可以适量吃葡萄，控制在每次15粒以内为宜。

2、苹果

苹果是个对糖尿病患者很友好的水果，每日控制摄入1个拳头左右的量即可，建议选择在正餐前的40分钟左右或两餐之间的加餐食用。

3、梨

梨也是低GI、低GL水果，糖尿病患者每日食用100~200g不会给血糖造成较大的波动。且梨内有丰富的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，改善便秘。

4、柚子

柚子的GI值为25、GL值为2.3，且维生素C含量很高，摄入200g即可满足成年人每日所需维生素C的46%左右。但在吃药的时候，要避免同时吃柚子，以免影响药物的正常作用。

5、李子

李子也是个对血糖较为友好的食物，每日摄入量控制在200~350g即可。

糖尿病是现在非常常见的病症，给国人的健康带来了极大影响，对此一定要引起重视，从改变生活中的细节先做起。

参考资料：

[1] 《吃饭第一口吃什么，差别居然这么大！医生提醒：第一口吃不对，血糖血脂都崩溃！》.健康时报2021-06-12

[2] 《这6种零食，都是“升血糖高手”，爱吃也要忍住！》.糖尿病之友杂志2025-04-28

[3] 《这10种常见水果，好吃又升血糖慢，糖尿病人、减肥人士都能吃！》.科普中国2022-12-06

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