上海交大发现：不吃酱油和味精的人，血压马上就降低了？真的吗？

不吃酱油和味精，血压真的会马上降低？它们到底和高血压有什么关系？我们有没有必要为了一口酱油，把生活的味道都给戒了？

高血压，真和酱油味精杠上了？

上海交通大学医学院公共卫生学院与多家临床医院合作，对近800名中老年人进行饮食干预实验，实验持续3个月，调查对象中一部分维持原有饮食习惯，另一部分则严格限制含钠调味品的摄入，其中最主要的就是——酱油和味精。

结果呢？那一组“不碰酱油不加味精”的人，平均收缩压降低了6.7mmHg，舒张压降低了3.2mmHg。这可不是小数目。世界卫生组织的研究指出，哪怕血压下降2mmHg，心血管病的死亡风险也会显著降低。

你可能会问：是不是这些人本来高血压就比较严重？答案是：不是，他们中很多人原本血压就在临界线上。也正是这个“边缘状态”，让研究结果更有说服力：普通人，尤其是中老年人，日常饮食里那点调味料，真可能在不知不觉中把血压给推上去了。

酱油和味精，到底“咸”在哪儿？

酱油味精听上去只是“调味”，怎么就和高血压扯上关系了？不是都说“适量无害”吗？

我们来看看真相：酱油的主要成分之一是钠。你没看错，不是盐，而是钠。每10毫升普通酱油，含钠量在800毫克以上，相当于2克食盐。味精虽然不咸，但它的本质是谷氨酸钠，也是一种钠盐。

也就是说，你吃进去的，不是“味道”，而是实打实的钠。人体对钠的需求其实非常低，每天1500毫克就够了。但现实呢？据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，中国人平均每天摄入钠高达4700毫克，是推荐量的三倍多。

而这些钠，不是你炒菜时放的盐，而是藏在酱油、味精、鸡精、老抽、蚝油、咸菜、火锅底料、方便面调料包这些“隐秘角落”里。

高钠饮食直接影响血管的张力，导致血管收缩、血压升高。长期下来，就会引发高血压，甚至引起心脑血管并发症。

老祖宗的智慧，有没有“盐控”基因？

你以为中国人一向重口味？其实未必。翻翻老祖宗留下来的菜谱，尤其是明清以前的饮食记载，“重酱重味”并不是主流。

比如《齐民要术》里提到的调味，多以醋、酒、姜为主，盐的使用极为谨慎，甚至有“盐贵如金”的说法。再比如唐代宫廷宴席，主要调味用的是酱汁、豆乳、花椒、花蜜，咸味并不突出。

为什么？因为盐贵啊！过去没有工业化制盐，一斤盐能换一斤米，普通人根本吃不起那么多盐和酱油。

所以别以为重口味是中国饮食文化的根。真正让我们走上“高钠”不归路的，是现代食品工业，尤其是20世纪后的调味品产业飞速发展，把“咸”和“香”塞进了每一口饭里。

不吃酱油味精，饭还有味吗？

这恐怕是大多数人最关心的问题了。味觉是可以“训练”的。现代营养学有个观点叫“味蕾适应论”：人的味觉会根据摄入频率而调整敏感度。你越吃咸，越觉得淡的没味；你吃得清淡一段时间，再吃以前的“重口味”，反而会觉得腻。

而且现在调味手段丰富：天然香料如花椒、八角、香葱、姜蒜、柠檬、陈皮、紫苏、香茅草，再加上番茄、蘑菇、洋葱这类“天然鲜味源”，照样能炒出一桌子香喷喷的菜。

别把酱油味精当成“灵魂”，真正的灵魂，是食材本身的味道。

“马上就降”是真的吗？别被标题带跑了

我们再回到标题那个“马上就降低”的说法。是不是只要不吃酱油味精，血压立刻就降？当然不是马上，而是“逐步”降低。

血压是个复杂的生理指标，受遗传、体重、运动、睡眠、情绪、饮食等多种因素影响。饮食只是其中之一，但却是最容易被控制的一个变量。

也就是说，你不吃酱油味精，血压不会立刻“嗖”地降下来，但身体的钠负担会逐渐减轻，血管的张力会恢复弹性，长期看是可以“稳扎稳打”地降低血压的。

“无盐不欢”是口味问题，还是心理依赖？

很多人说：“我不是真爱咸，是习惯了。”这句话说得很实在。

味觉的记忆是情感的寄托。小时候吃妈妈做的红烧肉，酱油香气扑鼻；冬天吃火锅，味精调料让人欲罢不能；下馆子不点个“酱爆茄子”总觉得缺点啥。

这类“味道记忆”，其实是一种心理上的依赖，就像有人戒不掉奶茶、有人离不开辣条。

但从医学角度讲，这类“味觉依赖”是可以打破的。你只需要给自己一个过渡期，通常三到四周，味蕾就能重新适应。

除了高血压，钠还会带来哪些麻烦？

说实话，高血压只是个起点。钠摄入过多，还会连锁反应式地影响肾脏、心脏、大脑甚至骨骼。

肾脏负担加重：钠要通过肾脏代谢，摄入过多会加速肾脏老化，形成慢性肾病。

诱发脑卒中：钠引起的血压不稳，是脑出血和脑梗的高危因素。

骨质疏松：钠摄入过多会促进钙的流失，长期如此会影响骨密度，尤其是女性。

所以别觉得“咸一点没关系”，它背后的健康账单，迟早会找上门。

那我们该怎么吃？有没有折中办法？

如果你实在舍不得酱油味精，也不是一刀切地全戒掉。关键在于：控制量，换思路，找替代。

使用低钠酱油：虽然也含钠，但比普通酱油减少30%以上，适合作为过渡。

用天然调味替代：比如柠檬汁、陈醋、香草、橙皮、香菇粉、昆布汤，既提味又健康。

后加不如前腌：炒菜时先用调料腌制，再去水炒，可以减少调味品使用量。

逐步减量：每天减少10%，味觉不会有明显落差，几周后就能适应清淡口感。

血压高了，别只盯着“药”，先看看“嘴”

我们常说“药补不如食补”，其实更贴切的说法是：药管不住你的嘴，效果也有限。

如果你已经是高血压患者，除了遵医嘱服药，更重要的是控制饮食，尤其是钠的摄入。你会发现，很多时候血压控制不理想，不是药的问题，而是那瓶躲在角落的老抽，又偷偷来了一勺。

写在最后：生活的味道，不该靠“钠”撑起来

我们有必要回归一种更“本味”的饮食方式，让食物的自然味道成为主角，而不是靠“调料的刺激”来填补味觉的空虚。

不是要大家都吃寡淡，而是重拾一种“健康有味”的生活方式。让味蕾慢下来，让身体说话，让健康变得具体、真实、可感知。