脑科学告诉你：想要大脑更平静？试试“开放式觉知”冥想

早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。

冥想会改变大脑中有助于应对恐惧和焦虑的区域。

对于神经科学家萨拉·拉扎尔（Sara Lazar）来说，一种名为“开放式觉知”的冥想方式对她来说就像呼吸一样重要，是她每天的功课。

“我只是意识到我是觉知的，并没有特别关注的事情，”拉扎尔解释说，她是马萨诸塞州总医院精神病学系的副研究员，也是哈佛医学院心理学助理教授。“这种练习帮助我更清楚地意识到那些转瞬即逝的微妙想法和情绪，我们通常会忽略它们，但调整它们却非常有用。”

但冥想不仅仅是改变你当下的视角。一些研究表明，某些类型的冥想具有一系列益处，从缓解慢性疼痛和压力，到降低高血压，再到帮助缓解焦虑和抑郁。而且，正如拉扎尔的研究表明，冥想实际上可以改变大脑中帮助我们应对恐惧和焦虑的区域的结构和连接。

“很明显，我们所有的经历都会以某种方式塑造我们的大脑，”拉扎尔说道。“很多人说冥想是一种精神锻炼。就像锻炼身体肌肉一样，你也可以锻炼平静肌。冥想是训练这些肌肉的一种非常有效的方法。”

什么才算是冥想？

冥想的一个有趣之处在于，它涵盖了广泛的练习方式，虽然有些令人困惑。“什么不是冥想是显而易见的，但对于什么是冥想，人们却没有达成共识，”拉扎尔说道。

拉扎尔最常用的冥想方式是“开放式觉知”，此外还有其他形式的冥想，包括专注觉知、缓慢深呼吸、引导式冥想和咒语冥想，以及许多变体。拉扎尔说，这些冥想的核心是对当下的觉知，注意到你正在经历的事情，不加判断地摆脱可能干扰你完成任务的干扰性想法。

冥想也可以包括闭目静坐，关注身体和任何当下的感受。常规的冥想练习通常包括放慢速度、呼吸和观察内在体验。

深入了解冥想如何改变大脑

小型核磁共振成像研究已将焦点集中在冥想对杏仁核的影响上。杏仁核是大脑深处的一个杏仁状结构，负责处理恐惧、焦虑以及其他情绪。

拉扎尔和她的同事们多年来一直致力于研究正念减压法 (MBSR) 如何在仅仅两个月后改变杏仁核。本研究中的 MBSR 练习包括每周的小组会议和日常的居家正念练习，包括静坐冥想和瑜伽。

他们的研究发现了什么？

一项关键研究涉及 26 位感知压力水平较高的人。经过八周的正念减压疗法（MBSR）后，脑部扫描显示他们的杏仁核密度降低，而这些大脑变化与较低的压力水平相关。

在此基础上，Lazar 及其同事设计了一项研究，重点关注 26 名被诊断患有广泛性焦虑症的人。广泛性焦虑症是一种以过度、持续且常常不合逻辑的焦虑水平为特征的疾病。研究人员将参与者随机分配到练习 MBSR 或接受压力管理教育的两组。这些参与者与 26 名健康参与者进行了比较。

在这项首创的研究中，研究人员向参与者展示了一系列带有愤怒或中性面部表情的图像，同时使用功能性核磁共振成像技术测量了他们的大脑活动。研究开始时，焦虑症患者对中性面孔的杏仁核激活水平高于健康参与者。这表明他们对非威胁性的情况有更强的恐惧反应。

但在接受八周的 MBSR 后，MRI 成像显示杏仁核与前额叶皮层（大脑中对情绪调节至关重要的区域）之间的连接增强。患有广泛性焦虑症的受试者的杏仁核不再对普通面孔表现出恐惧反应。这些受试者还报告说，他们的症状有所改善。

“冥想似乎有助于下调杏仁核对它感知到的威胁性事物的反应，”拉扎尔说道。

冥想对我们的日常生活有何益处？

拉扎尔认为，训练你的大脑停下来，以一种略微超脱的方式注意到自己的想法，可以让你在工作截止日期、家庭矛盾或令人沮丧的消息的纷扰中平静下来。

她说，“这是冥想对日常益处的最大诠释之一。让你倍感压力的人或情况不会消失，但你可以用正念、超然的方式观察自己对情况的反应，从而改变你与它的关系。”

“这不是漠不关心，”她补充道。“这有点像泡沫破裂——你意识到你不需要一直重复这个循环。一旦你意识到这一点，它就会彻底改变你与大脑中翻腾的反应的关系。”

想尝试冥想或扩展你的练习吗？

还没尝试过冥想？拉扎尔推荐三分钟呼吸空间冥想作为入门。它能让你快速体验冥想，引导你完成三个精简但清晰的步骤。“它简单、快速，任何人都可以做到，”她说。

扩展这种基本方法的简单方法有：

• 增加冥想时间，就像锻炼一样

• 在户外冥想

• 在冥想后暂停一下，注意自己的感觉。

“或者尝试进行更长时间的冥想，或者在一天中安排一些短时间的冥想，比如每天四到五次，每次三分钟的呼吸休息，”拉扎尔建议道。

另一种增强练习的方法是在一天中一些平常的、重复的时刻——比如伸手去够门把手——作为暂停五秒钟的提示，感受一下手放在门把手上的感觉。

“比如，当你从办公室走到车上时，与其想着所有要做的事情，不如在走路时保持正念，”拉扎尔说。“感受阳光和脚下的路面。有很多简单的方法可以将冥想融入到每一天中。”

About the author：Maureen Salamon

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