减肚子的 5 个小技巧，越早知道越好（全是大实话）

想要在这个夏天，减掉小肚腩，秀出小蛮腰，惊艳所有人吗？

如果你的小腹突出，腰腹有赘肉，那么，你要自测一下，你的肚子是小肚腩还是将军肚？

如果你的肚子是硬邦邦的，非常节食，腰围很大，很可能是内脏脂肪超标了，这种肚腩要侧重于减内脏脂肪。内脏脂肪超标会诱发各种健康疾病，一定要重视起来。

如果你的肚子捏起来是软软的，比较柔软，说明是皮下脂肪超标，这种会更容易减，瘦下来后身材会更美观。

如何恢复紧实小腹？坚持 5 个小技巧，只需要45天，可以根除小腹赘肉，让你少走弯路，快速恢复平坦小腹！（全是大实话）

1、戒掉各种加工糖

吃甜食是会让人上瘾的，糖分波动会刺激食欲，让人总想吃零食。爱吃甜食的人，会摄入过量糖分，糖分会优先转化为内脏脂肪，堆积在腹部（啤酒肚、游泳圈）。

戒糖可以直接切断脂肪合成，让身体燃烧脂肪进行供能，腰围缩小最快。坚持戒糖1周后，胰岛素敏感度提升，腹部脂肪代谢加速。

哪些食物含有“隐形糖”：

1、奶茶、可乐、果汁（包括“无糖”但含代糖的饮料），改为温开水、茶水等无糖饮品。
2、甜品、蛋糕、饼干、冰淇淋，替换为红薯、玉米、草莓等3、精制碳水（白面包、白米饭、面条），替换为糙米、红薯等低GI主食

2、早起空腹安排15-20分钟有氧运动

相比于其他时间进行运动，早起运动的燃脂效率更高（可提升20%）。早起空腹安排有氧，体内的糖原储备比较少，可以让燃脂效率翻倍，更快分解腹部储备脂肪。

研究也发现，早晨运动能降低全天压力激素水平，减少压力型腹部肥胖。早起可以安排开合跳、跳绳或者慢跑训练，只需要15-20分钟时间，可以开启身体代谢，并且让你燃脂一个早上。

3、多做复合型力量训练

减肚子为什么要多做力量训练？力量训练可以刺激肌肉生长，有效提升基础代谢值，加快全身性脂肪的燃烧，还能让你的腹部线条变得更紧实。

力量训练的时候以复合动作优先：深蹲、硬拉、交替平板支撑、俯卧撑、硬拉、划船这些大肌群训练，燃脂效率比卷腹之类的孤立动作高3倍。建议，2-3天安排一组全身性的抗阻力训练，每次30-40分钟可以刺激肌肉的生长。

4、调整饮食比例，提升蔬菜摄入量

无论是内脏脂肪还是皮下脂肪，腰腹脂肪大都是吃出来的，想要快速缩小腰围，我们需要戒掉大鱼大肉的习惯，学会健康饮食，才能给身体创造足量的热量缺口，减到小腹赘肉。

三餐多吃一些高纤维蔬菜，每天吃够一斤，可以补充膳食纤维，抑制脂肪堆积。每餐的高蛋白食物跟主食摄入量各一拳头的分量即可，食材保持低油盐的烹饪方式，避免摄入过量的油盐，这样可以提升味蕾敏感度，热量也能得到有效的控制。

5、23点前睡觉

经常熬夜、睡眠不足的人，激素分泌紊乱，代谢水平会下降，腰腹更容易堆积起来。想要提升燃脂效率，只需早一点睡觉，9-10点是褪黑素分泌最旺盛的时间段，这个时候睡觉可以提升睡眠质量，有助于生长激素的分泌，并且控制皮质醇水平，阻止腹部脂肪堆积。

牢记 5 个减肚子技巧，从现在开始行动起来，这个夏天，让你惊艳所有人。