【王晓燕】鱼油：减重路上的隐形助推器？科学甩脂新策略大揭秘

作者：王晓燕

成都医学院第一附属医院临床营养科，主治医师，国家注册营养师，四川省营养学会会员。The American Journal of Clinical Nutrition，Cardiovascular Diabetology， BMC Public Health等杂志审稿专家，发表SCI论文7篇（其中第一作者发表SCI 6 篇）。

擅长： 重症营养治疗管理，慢性肾病营养管理，孕产妇营养指导与健康管理，体重管理。

在减重过程中，你是否也曾关注过 “ 鱼油 ” 这个名字？它究竟有何魔力，能否成为你甩掉脂肪的秘密武器？今天，我们就从科学角度，深入揭秘鱼油与减重的那些事儿。

（图片来自： 微信公众平台公共图片库）

追溯历史：格陵兰之谜

我们常常以为脂肪是减重的 “ 绊脚石 ” ，然而，格陵兰、加拿大北部和阿拉斯加的土著居民以高脂肪、高蛋白的海洋动物为食，但心血管疾病的发病率却远低于预期。科学家们发现，这与他们饮食中富含的 Omega-3 多不饱和脂肪酸（ n-3 PUFAs ）息息相关。

Omega-3 脂肪酸：减重路上的 “ 多面手 ”

Omega-3 脂肪酸并非单一物质，它是一个家族，其中最重要的成员包括：

※ EPA （二十碳五烯酸） ： 抗炎、调节血脂的 “ 主力军 ” 。

※ DHA （二十二碳六烯酸） ： 大脑和视网膜发育的 “ 守护者 ” 。

※ ALA （ α- 亚麻酸） ： 植物界的 “ 前体 ” ，可在体内转化为 EPA 和 DHA ，但效率不高（仅 5-10% ）。

Omega-3 ：哪里可以找到你？

虽然深海鱼类是 Omega-3 的最佳 “ 藏身之所 ” ，但并非是唯一途径：

小贴士：人体转化ALA的效率较低，直接摄取鱼类或鱼油补充剂是更高效的选择。

鱼油与减重的科学关联：助推而非“神药”

鱼油并非减重“特效药”，但它能从多个维度为减重提供科学助力：

1. 改善代谢指标：研究表明，Omega-3有助于改善糖尿病患者的空腹血糖和血脂水平，特别是能显著降低甘油三酯、提升“好胆固醇”HDL-C水平。

2. 抗炎与抗氧化：慢性炎症是肥胖的帮凶。Omega-3通过抑制炎症因子来减轻全身炎症反应，同时还发挥着抗氧化作用，改善代谢环境。

3. 调节脂肪代谢：Omega-3能促进肝脏中的脂肪分解，从而减少了脂肪生成，同时增加了脂肪燃烧的效率。

4. 支持肌肉合成：减脂期容易伴随肌肉流失。有研究发现，Omega-3有助于增加蛋白的合成和肌肉的力量，帮助你在减脂的同时保持肌肉的数量和质量。

！！！重要提醒：鱼油的辅助减重效果因人而异，必须要与健康的饮食和适度的运动相结合，才能发挥最大的效用。

（图片来自：微信公众平台公共图片库）

科学选择鱼油：避开误区，精准增效

并非所有鱼油都一样，选择高品质鱼油至关重要：

※ 看浓度：优先选择EPA+DHA含量≥80%的高纯度鱼油，单粒含量在0.5克以上为佳。普通鱼油的浓度低，大剂量使用时可能会导致饱和脂肪的过多摄入。

※ 识风险：长期摄入超量（＞4克/日）可能增加出血风险。低血小板、服用抗凝药物、有房颤病史者需谨慎使用。警惕低价、可能含氧化油脂的产品。

不同人群的鱼油补充建议：

减重真相：鱼油只是拼图的一部分

鱼油虽好，但它并非“单打独斗”的英雄。科学减重是一个系统工程：

1. 饮食优化是基础：每周2-3次深海鱼替代红肉，是获取Omega-3的优质途径。同时搭配富含ALA和膳食纤维的植物性食物（如亚麻籽、核桃、燕麦），以增强饱腹感，促进脂肪排出。

2. 运动是催化剂：有氧运动会加速内脏脂肪的分解，抗阻训练搭配鱼油补充，有助于增加肌肉，提高基础代谢率。

结语：理性看待，科学甩脂

鱼油，如同减重战场的“后勤部队”，它能改善代谢环境，降低减脂难度，但绝非是让你“躺瘦”的魔法药丸。真正的减重秘密在于：热量缺口创造+ 代谢健康维护+ 行为习惯重塑。选择优质鱼油，并将其融入健康的饮食和运动计划中，才能让每一滴Omega-3都转化为实实在在的甩脂推力！

Reference：

1.Tian S, Guo T, Qian F, et al. Fish Oil, Plasma n-3 PUFAs, and Risk of Macro- and Microvascular Complications Among Individuals With Type 2 Diabetes. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2025;110(5):e1687-e1696.

2. Xiao Y, Chen Y, Pietzner A, Elbelt U, Fan Z, Weylandt KH. Circulating Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Levels in Coronary Heart Disease: Pooled Analysis of 36 Observational Studies. Nutrients. 2024;16(11):1610.

3. Xia J, Yin S, Yu J, et al. Improvement in Glycolipid Metabolism Parameters After Supplementing Fish Oil-Derived Omega-3 Fatty Acids Is Associated with Gut Microbiota and Lipid Metabolites in Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2024;16(21):3755.

4. Sherratt SCR, Mason RP, Libby P, Steg PG, Bhatt DL. Do patients benefit from omega-3 fatty acids? Cardiovasc. Res. 2024;119(18):2884-2901.

5. Richard C, Monk JM. Docosahexaenoic acid. Advances in Nutrition. 2024;15(1):100161.

6. Office of dietary supplements - omega-3 fatty acids.

7. Cao M, Yang F, Guo Y, et al. Are the ratio and amount of n-6 and n-3 fatty acids associated with cardiovascular outcomes?—a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Food Bioscience. 2024;59:104066.

8.Toh R. Fish-Derived Omega-3 Fatty Acids: Guardians of High-Density Lipoprotein? JAT. 2023;30(8):855-858.

9.Therdyothin A, Phiphopthatsanee N, Isanejad M. The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy. Marine Drugs. 2023;21(7):399

10. Rundblad A, Sandoval V, Holven KB, Ordovás JM, Ulven SM.(Rundblad 等, 2023): A mini-review. Redox Biology. 2023;63:102730.

11. Huang L, Zhang F, Xu P, et al. Effect of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Outcomes in Patients with Diabetes: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition. 2023;14(4):629-636.

12. Djuricic I, Calder PC. Pros and Cons of Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Health. Annu. Rev. Pharmacol. Toxicol. 2023;63(1):383-406.

13. Visioli F, Agostoni C. Omega 3 Fatty Acids and Health: The Little We Know after All These Years. Nutrients. 2022;14(2):239.

14. Holmes CJ, Mittendorfer B. Fish oil–derived ω–-3 fatty acids—the missing ingredients to support muscle growth in people with chronic obstructive pulmonary disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022;116(3):623-624.

15. Omega-3 fatty acids coordinate glucose and lipid metabolism in diabetic patients(Mone 等, 2022)

16. Liu R, Chen L, Wang Z, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids prevent obesity by improving tricarboxylic acid cycle homeostasis. The Journal of Nutritional Biochemistry. 2021;88:108503.

17. Sherratt SCR, Lero M, Mason RP. Are dietary fish oil supplements appropriate for dyslipidemia management? A review of the evidence. Curr. Opin. Lipidol. 2020;31(2):94-100.