睡眠不足等于“多吃一碗白米饭”？世上真能科学“躺瘦”，但很多人做错了

春末夏初，瘦身减重正当时。今天（5月14日），第二期“上海健康播报”围绕体重管理特邀专家开讲，详解时下流行减重方法。

当前，网上流传的“碳水循环减肥法”和“液断”饮食法，科学吗？上海市医学会肠外肠内营养学专科分会副主任委员、华东医院营养科主任吴江介绍，“碳水循环减肥法”是指高碳水饮食和低碳水饮食交替进行，“高碳水日”不限制碳水化合物的摄入，“低碳水日”每日摄入不超过50克碳水。

目前流行多个不同组合版本，以四天周期模式为例，具体为：第1天“液断”，只喝液体，选择任何无糖饮品，加上饮水，共2000-3000毫升；第2天“蛋白质断”，只吃优蛋白食物如鸡蛋、虾、鸡胸肉、鱼等；第3天“蔬菜断”，只吃蔬菜如青菜、西蓝花、白菜等；第4天“碳水日”，只吃富含碳水化合物的食物，以粗粮为主，如红薯、玉米等。本质属于变相节食行为。

“液断”饮食法指每日只喝液体，如水、牛奶，一般每天控制总热量不超过1200千卡。

吴江解析，许多人采用这两种饮食方法后体重迅速下降，是因为这两种饮食都非常极端、能量很低，身体在极端饮食下启动“应急模式”。从代谢机制分析，体重下降主要源于两点：一是糖原储备消耗，每消耗1克糖原伴随3-4克水分流失，因而导致脱水性体重下降；二是能量不足导致的肌肉分解。不过，这种以牺牲瘦体重为代价的减重方式，将直接导致基础代谢率下降，形成“易胖体质”的恶性循环。

“持续此类饮食可引发多重健康风险，导致各种营养素摄入不足，干扰正常身体功能，引起营养不良。”吴江提醒，极端饮食实践者在恢复正常饮食后，非常容易出现报复性体重反弹。

不仅仅是“吃”，睡眠也会影响减重。上海市医学会科普专科分会青年委员会副主任委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖强调：睡不好，瘦不了。

“因为睡眠不足会使‘饥饿素’分泌增加，同时抑制‘饱腹激素’，也就是‘瘦素’生成，往往导致每日多摄入约385千卡热量，相当于多吃一碗米饭。与此同时，代谢‘引擎’也会降速。深度睡眠阶段是生长激素分泌高峰，可促进脂肪分解。长期睡眠不足者，内脏脂肪的堆积速度比正常睡眠者快30%。另外，研究显示，缺觉者面对甜食时，大脑奖赏中枢激活强度增加60%。因此，使人更倾向于选择高糖高脂食物。”乔颖谈到，睡眠不仅是恢复精力的过程，也是代谢调节、科学减重的重要环节，科学“躺瘦”不如从好好睡觉做起，18岁至65岁成年人，建议每天睡7-9小时，65岁以上人群，建议每天睡7-8小时。每天尽量在同一时间睡觉和起床，包括周末。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

针对久坐伏案、“动不足”的工作人群，上海市运动促进健康专家委员会副主任兼职场分会主任、“爱活力”创始人朱娴建议，要学会把握碎片化时间，单次运动时间超过7分钟，强度适合，就能对身体机能产生改善效果。与此同时，精确把握热量需求，让吃进去的每一口都在控制范围内。她给出一个通用模版：每餐主食1个拳头、蔬菜2个拳头、肉蛋鱼虾1个手掌心大小，基本符合每日减脂的热量需求。此外，为了良好睡眠，平时可多吃些含镁的食物，比如深绿色蔬菜、南瓜籽等。

“上海健康播报”由市卫生健康委、市中医药管理局、市疾控局、市爱卫办主办，市健康促进中心、上海健康频道承办，市疾控中心等提供技术支持。