长期走路能把五类病走没？医生建议：70岁后这样动，降低生病风险

年过70岁健康告急，王伯就是其中之一，每次体检完，不是血压不好就是关节退化，出门没走几步就开始喘，即便自己已经很养生了，还是抵不住衰老的步伐，心想难道人生这就走到头了？

直到看完医生，啥药也没开，就一句话让他回去坚持每天走路。然而神奇的是，王伯坚持了一段时间的走路运动后，身体确实比起之前好转了很多，精神状态也改善许多。

惊喜变化的同时，王伯也很疑惑，为啥简简单单一个走路能带来这么大改变？

一、只要开始走路，就会对健康有益

走路虽然也是运动，但如果给运动项目排序的话，走路几乎不会成为人们的首选。实际上走路的作用被大大低估。

世界卫生组织曾表示，走路是最好的运动。中医也曾指出走路可以帮助气血运行，疏通全身经络的重要运动形式。甚至多项研究显示，只要开始走路，就会给身体带来好处。

《英国运动医学杂志》上就曾发布过相关研究，通过对比40岁以上成人在运动水平和预期寿命表现后，发现其中运动量最活跃的组，也就是每天以步速4.8公里/小时走160分钟的人，预期寿命可延长5.3年，研究员认为多走路可以影响未来寿命。

另外华中科技大学同济医学院此前也发布过相关主题的前瞻性队列研究，通过分析33万平均年龄在56岁的成人步行情况后，对比不步行的人，每周步行90~720分钟的人，死亡风险降低了27%~31%，预期寿命也延长了约6年时间。

甚至更早在美国心脏协会关于生活方式与心血管健康大会上，就有研究提出过走路对健康的好处，研究员通过分析对16732名高龄女性步行模式与死亡风险的关系，发现无论是什么形式的走路，只要走到一定步数以上的人全因死亡风险越低。

总而言之，走路是一项对健康有益的运动，尤其是中老年人，坚持走路运动不但可以改善健康情况，还有利于延长寿命，建议日常可以多多进行。

二、长期走路，这5种病或能"悄悄"走掉

都说走路有益健康，实际上走路还是预防疾病的“良药”，尤其是以下5种病慢慢远离你。

1、三高

走路过程中，体内的血液循环也可以更好进行，血管正常收缩舒张，保持了良好的弹性，而且血液流通顺畅，也可以减少对血管壁的冲击，进而减少了很多心血管问题。

2、骨关节病变

运动本身就可以锻炼人体骨骼健康，尤其是老年人，日常预防骨关节病变，除了补钙，还可以结合走路等运动形式，提升骨密度，促进下肢血液循环，降低骨质疏松风险。

3、肠胃病

走路还有利于促进肠胃蠕动，尤其是年纪大的人，肠胃功能较弱，可以多走路缓解和预防可能的肠胃问题。

4、降低痴呆风险

《美国国家科学院院刊》曾刊发过相关研究，发现每周保持3次40分钟以上的走路运动，可以增加老人脑中海马体的体积，从而降低了可能的记忆、认知方面衰退问题。

5、降低抑郁风险

多项研究指出，运动可以降低抑郁风险，有数据显示，每周快走2.5小时的人比起完全不运动的人出现抑郁的风险要低25%，即使少量的运动也可以减少心理负面情绪。

三、走路速度也会影响健康？

想要走路收获健康，除了坚持，步速也是其中重中之重。今年4月来自英国格拉斯哥大学发布在心血管权威杂志《心脏》上的最新研究，研究员对将参与者分为步速慢、中、快的三个对照组，对比走的慢的人，走路速度中等和快的人，患心律失常的风险要分别低35%和43%，也就是说走得越快还有心脏保护功能。

另外《梅奥诊所学报》中也曾发布过关于步速与预期寿命的研究，在一项涵盖47.5万人的大规模样本研究中，发现走的快的女性预期寿命在86.7岁~87.8岁，男性则为85.2岁~86.8岁，而走得慢的人女性预期平均寿命分别在72.4岁和64.8岁，也就是说走的快的人预计能多活15年~20年。

复旦大学中山医院原院长、复旦大学上海医学院内科学教授杨秉辉也曾表示，步速也是衰老反映指标，走的快的人也反映看肌肉力量、平衡等机能情况更好。

那要走路多快才算快？对此教授举例了门诊中医生常用的“4米步速测验法”，认为在5秒钟内能走完4米，也就是步速＞0.8米/秒，则说明老人步速正常。

四、走路牢记3个细节，离长寿更近一步

除了步速要注意，走路要走出健康，还有以下3个细节要注意。

1、最佳步数

《柳叶刀-公共卫生》曾发布过一篇关于健康的最佳步数研究，通过对4.7万余人样本进行分析，对比不同年龄段的人每日步数情况和死亡风险，最终确定18-60岁的人每日最佳步数为8000-10000步，60岁以上的人则为6000-8000步。

2、走路时间

走路运动的时间也要注意，尤其是老人不宜过早运动，北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南提醒要特别注意早晚温差大的季节，建议日出一小时再出门走路，也就是上午8、9点或者下午日落前，4-5点左右。

另外还要注意避开2个时间段，一是刚吃饱的时候，此时进行走路锻炼反而会增加肠胃消化负担。二是空腹状态下，此时人体血糖水平较低，走路锻炼会消耗体内的糖原，进一步降低血糖水平。

3、姿势正确

走路也不是随便走的，注意过程中腰背保持中立位，颈肩放松，目平视前方，双臂微微前后自然摆动，“前不过肩，后不过腰”。抬脚后先脚跟着地，再到脚掌、脚趾的顺序，一只脚踩实地面以后再抬另一只脚的顺序进行。而且过程脚尖要一直朝正前方，迈步力度适当，步伐不宜过大。

所以日常走路锻炼一定要注意上述注意事项，科学走路，长期保持良好的走路习惯是收获的健康的重要方式。

参考资料：

[1]《最新研究出炉！走路快与走路慢的人，谁更长寿？》.科普中国.2023-04-23.

[2]《走路时有这2个表现的人，或更长寿！现在调整还来得及》 .健康时报.2024-11-19.

[3]《走路就能降低死亡风险，新研究找到了「最佳步数」》.生命时报.2023-08-30.

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