养护骨关节的营养密码丨有医说医

□郑州大学第一附属医院 陈松峰 刘宏建 付航 徐懂懂

关节作为人体精密的“轴承系统”，虽会随着岁月的流逝逐渐磨损，但掌握科学的养护方法，我们可以在与衰老的赛跑中占据先机。

关节退变的隐匿进程

关节表面覆盖的软骨“软垫”，年轻时如新鲜山药般滑嫩、有弹性，能轻松缓冲运动冲击，然而，从25岁开始，软骨自我修复能力逐年下降，如同电量不足的电池逐渐衰竭。

到40岁时，关节“润滑剂”（滑液）分泌减少，如同缺油的自行车链条，可能出现活动时弹响或晨起僵硬。女性绝经后需格外警惕，雌激素水平变化使关节老化速度比男性快三倍。

简单自测可初步评估关节状态：抬腿闭眼站立能坚持15秒以上（50岁以上人群），或30秒内完成14次（男性）、12次（女性）起坐测试，说明关节功能尚可；若出现上下楼梯膝盖发软、久坐起身困难等情况，建议尽早就医。

运动疗法的多元选择

在运动养护方面，选择关节友好型运动至关重要。水中运动是优选，水深至胸口时，膝盖承重仅为平时的1/10，如同穿上“隐形保护衣”。推荐水中步行、高抬腿、倒走等动作，水温34℃~36℃，每次20~25分钟，每周2~3次。骑行也是不错的选择，车座高度有讲究。脚踩到底时膝盖微弯，户外骑行或骑动感单车均可，注意保持踏频稳定。打太极拳等传统运动同样有益，金鸡独立等动作提升平衡力、降低跌倒风险，常练八段锦、五禽戏等导引术可以通过舒展筋骨改善关节活动度。

除了上述运动，还可以进行主动关节活动度训练，如静力牵张训练，包括股四头肌、腘绳肌和小腿三头肌的牵张训练，以扩大关节活动范围。具体方法包括：患者取跪坐位，身体尽量向后靠在床上，牵拉股四头肌；取站立位，身体前屈，双手抱在膝关节后面，感到牵拉时停留，双手逐渐下降；将一个脚掌放在选定的台阶上，伸膝，身体重心向上，足跟向下，牵拉小腿三头肌。每个动作重复3次，每次运动的最大极限保持15秒。

有些运动需格外谨慎。攀登运动如爬山、爬楼梯时，膝盖压力增至体重的4倍，如同背负两袋面粉行走，应尽量避免。瑜伽中的盘腿坐姿易扭伤膝盖软骨，前屈体式也需避免过度拉伸。过度行走同样不可取，每日超过1.5万步会加速软骨磨损，使软骨如同反复摩擦的橡皮。对于职场人群，每小时做10次“踩刹车”动作（脚踝上下摆动），座椅调至双脚平踩地面的高度，这些细微改变如同为关节注入“润滑剂”，有效缓解久坐的压力。

饮食调理的营养密码

在饮食调理方面，深海鱼是优选，建议每周吃两次带鱼、鲅鱼等深海鱼类，其中富含的Omega-3脂肪酸如同天然的“关节消炎药”，可以抑制炎症反应。钙和维生素D的组合也不可忽视，牛奶补钙需配合晒太阳，维生素D如同钙的“充电器”，促进钙的吸收，多吃蘑菇、鱼虾、鸡蛋等富含维生素D的食物。此外，彩色蔬菜如番茄、紫甘蓝等含有丰富的抗氧化成分，如同关节的“防锈剂”，清除自由基损伤。

除了上述食物，还应增加膳食纤维的摄入，建议每天摄入25~30克膳食纤维，可以多吃水果、蔬菜、全谷类等食物，有助于维持肠道健康，促进排便，减少便秘的发生。同时，高纤维饮食还可以降低体重，减轻关节负担。

控制脂肪摄入量也不可忽视，应限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，选择鱼类、豆类、坚果等低脂肪食物，避免高脂肪饮食，以免导致体重增加，加重关节负担。

日常护理的细致入微

除了运动和饮食，日常护理也不容忽视。

在关节保护方面，避免长时间保持同一姿势或进行重复性动作，使用辅助器具如拐杖、护膝等减轻关节的压力。热敷与冷敷可缓解症状，热敷缓解关节疼痛和僵硬，冷敷减轻炎症和肿胀。保持正确的姿势和体位，避免弯腰、扭曲关节等不良姿势，睡觉时选择合适的枕头和床垫支撑关节。

全生命周期养护策略同样关键。30岁前应建立规律运动习惯，强化肌肉储备；40岁后需每年进行关节检查，早期发现问题；50岁起要加强营养补充，注重饮食调理。

科技赋能的创新突破

科技赋能也为关节养护带来新可能。

在早期干预方面，理疗如低频、中频电疗促进软骨修复，体外冲击波松解粘连组织，如同给关节做“深度保养”。

自体富血小板血浆注射利用自身修复因子促进软骨再生，适用于轻中度损伤。

在终极解决方案上，3D打印技术可定制人工关节，精度超头发丝，为患者量身定制。

智能监测装备如智能鞋垫分析步态、VR眼镜指导康复，让养护更精准。

骨关节炎虽无法根治，但通过科学养护，完全能延缓退变进程，保持关节活力。

孝敬父母

订一份大河健康报

发行热线

0371-65798768

258元 健康带回家

各位新老读者：

因为微信公众号文章推送规则的改变，导致很多粉丝无法第一时间接收到最新文章。为防丢失，建议您：

1.点开大河健康报（id：dhjkb999），点击右上方“三个点”（•••）
2.点击“设为星标”

3.出现“黄色星标”后，以后文章都会第一时间发送到您的手机。

关注大河健康报，求医问药健康防治全知道。

动动小手，每个人做好自己的健康第一责任人。

温馨提醒：如您有需要，可进群咨询获取医药健康知识、健康管理、寻医问药等健康服务，扫码入群，获取最新信息↓↓

值班丨王丽娜

统筹丨安 伟

编辑丨刘广辉

版权声明

本文原创 转载请联系授权