饭量与寿命密切相关？经常每天只吃2顿饭的人，全因死亡风险增加

李大叔今年62岁，退休后每天都过得很闲适，刚退休那会，他看到网上的养生新闻称“过午不食”对身体好，自那之后他再也没吃过晚饭。

一天早上，他照例下楼去打太极拳，没想到突然感觉头晕目眩晕倒在地上。送到医院后检查得知是低血糖导致的晕倒，医生称与他长期不吃晚饭之间有很大关系。

这让李大叔觉得很诧异，不是说一天两顿身体好吗？自己这怎么还吃出问题来了？

一、经常只吃两顿饭，身体会有什么变化？

近年来，随着肥胖和慢性疾病的人数越来越多，人们对饮食健康也越来越关注，有些人为了减肥，甚至一天只吃两顿，而且大多数人几乎都是把晚饭给省去，那么经常只吃两顿饭，到底是健康还是有害呢？

此前，美国爱荷华大学、田纳西大学的研究人员曾对“美国健康和营养检查调查”数据库内2.4万余名年龄40岁以上的受试者数据进行了调查，分别收集了受试者的进餐频率、间隔时间以及禁食等数据，并进行了15年的随访。

结果发现，三餐当中，不管少吃哪一餐都会增加死亡风险。具体来看不吃早餐可能让全因死亡风险增加11%、心血管疾病死亡风险增加40%；不吃午餐会让风险分别增加12%、15%；不吃晚餐则会让风险分别增加16%、19%，由此看来，不吃晚餐的危害相对较大。

长期不吃晚餐，只吃两顿饭，还可能会带来多种负面影响：

营养摄入不足：每日只吃2餐饭会导致身体难以获得充足的营养，时间长了会导致营养不良，影响各个组织脏器的正常功能。

血糖波动大：长时间空腹会让体内血糖水平下降，第二天的早餐也很容易摄入过多食物，从而让血糖快速上升，给胰岛功能带来很大的挑战，会增加糖尿病的发生风险。

胃肠道负担：每天只吃2餐饭的情况下，每餐饭摄入的食物量会比普通人多一些，这样一来会给胃肠不小的负担，容易影响正常的消化功能，甚至导致胃肠道疾病发生。

肌肉流失：限制进食会让体内的肌肉大量流失，有研究发现12周内限制进食会让人体内的脂肪平均下降0.64kg，相较于正常三餐限制热量流失的0.17kg肌肉要高出许多。

二、研究发现：晚饭时间提早一点，老得慢疾病少

如今，肥胖确实是一个严重的问题，但传统的热量限制方式不仅难以坚持，体重反弹不说，还能会带来负面影响。但其实有不少研究发现，适当地把晚餐进食的时间提前，也能带来好处。

近日，国际顶尖医学期刊《自然·医学》发文指出，把进食的时间调整为8小时限时进食模式（上午9点至下午5点进食），下午5点后不要再吃饭，可以减少腹部肥胖，优化血糖调节，从而有助于改善代谢健康和降低糖尿病风险。

该研究共纳入197名年龄30~60岁的受试者，随机将受试者分成3组，分别为早上9点~晚上5点之间进食的早限时进食组、下午2点~晚上10点之间进食的晚限时进食、平均上午12点~晚上8点之间进食的自选限时进食组，并进行了12周的随访。

结果发现，三组受试者的体重减轻显著超过常规护理组，但其中早限时进食组受试者的皮下脂肪减少程度更大，且空腹血糖水平和夜间血糖水平较其他组也得到了改善。

此前，我国北京协和医学院等研究人员发表在《氧化还原生物学》上的一项研究也指出，采用16+8的轻断食方式有助于抗衰，每天下午5点后停止进食，不仅体重下降了，而且免疫系统得到了改善，肠道菌群也更年轻。

三、做好这5点，让限时饮食更健康

在正确限制饮食的情况下，可以给健康带来不少的好处，这几个细节一定要做好。

1、下午5点后停止进食

可以将一天中的进食时间安排在早上9点~下午5点，5点之后不再吃东西，这样做相对会健康一些，不会让身体长时间空腹。

2、饮食均衡、热量适宜

在进食的8小时时间里，也要注意不能盲目地胡吃海塞，而是要摄入多样化的食物，保证身体原因摄入均衡。

3、进食时间别暴饮暴食

限制进食的目的是限制时间来减少多余的热量摄入，如果在此期间不注意限制热量摄入的话，还继续暴饮暴食的话，是难以起到作用的。

4、调整作息，不要熬夜

下午5点后不再进食的话，夜间一定不要熬夜，熬夜很可能会产生饥饿感，在半夜吃夜宵的话只会功亏一篑。且熬夜会破坏身体的生物钟，导致代谢紊乱。

5、几类人不要轻易尝试

根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》建议：孕妇、儿童青少年、糖尿病患者尤其是使用胰岛素的患者、进食障碍人群以及营养不良的人群，不适合进行限时饮食。

过午不食这个养生理念对于现代的大部分人来说都不太适用，日常一定不要盲目尝试，别等到身体出现问题了才后悔。

参考资料：
[1] 《两顿饭挨得近，死亡风险高！新研究：两餐间隔别少于4.5小时》.2022-12-04
[2] 《登上医学顶刊，临床研究证实，下午5点后不吃饭，可有效减肥并促进心血管健康》.生物世界2025-01-11
[3] 《吃饭时间变一变就能缓解疲劳？饮食一点小改变，身体好处有很多》.健康时报2025-01-06

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