每天少吃一顿饭，真的能减重？

2025年，“国家喊你来减重”成为全网健康热词，很多肥胖人士纷纷行动起来，我们体重营养干预门诊也迎来了这样一位希望能减重的女士。

这位女士40岁，身高160厘米，初始体重83千克，体质量指数（BMI）为32.42，初步评估为轻度肥胖。一开始，她想通过各种网络攻略来减重，包括采用生酮饮食、使用减重药、轻断食等，只要是听说管用的减重方法，她就想试一试。后来，她又听说少吃一顿能减重，便每天坚持不吃晚餐，以此作为长期的健康体重管理方法。持续半年时间后，她的体重虽有所下降，但胆结石、胃病、脱发、头晕、焦虑等一系列问题随之而来。

这位女士再次来到我们体重营养干预门诊求助，医生经二次评估后，给予她限能量平衡膳食方案，并采用“一对一”管理进行生活方式干预。目前，这位女士的体重稳定在62千克左右，各项指标向好，管理效果显著。

少吃一顿能减重吗

生活中，不少人觉得少吃一顿有利于控制体重，就将便捷的“断食挨饿法”视为减重的最佳饮食策略。但是，这种方法是否科学、有效？

《美国医学会杂志》子刊上的研究发现，在每日能量摄入相同的前提下，3个月不吃早餐的人与正常吃三餐的人相比，体重均有所下降但无明显差异。问题是，不吃早餐所减体重中高达65%是肌肉，且不吃早餐者的运动意愿会下降。两者的空腹胰岛素、血糖和血脂水平无显著差异。将不吃晚餐与正常吃三餐比较，会发现前者体重平均减少比后者多2.3千克，且在改善舒张压、情绪及减少体脂肪方面有一定的效果。在心脏代谢风险因素、食物摄入量、身体活动水平、睡眠状况方面，无明显差异。另有《自然》子刊的一项研究发现，将不吃早餐和不吃晚餐相比，二者均能有效减少能量摄入且无明显差异，但持续5周不吃晚餐可提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减少体重和肥胖、改善炎症并增加肠道微生物多样性。

而《细胞》子刊的一项研究提示，不吃早餐可能会损害免疫系统，导致患心脏病的风险增加，不利于抵抗感染。另有研究证实，不吃早餐会促使肠道过度吸收脂质，加剧动脉粥样硬化的进展。三餐中少吃任何一餐，都可能会增加死亡风险。其中，不吃早餐会让心血管疾病死亡风险增加40%，不吃午餐或晚餐者的全因死亡风险分别增加12%、16%。每天只吃一餐的人，其心血管疾病死亡风险增加83%，全因死亡风险增加30%。

因此，靠禁食某一餐来减重的方法是否科学，目前尚有争议，科学界也并未有定论。短期内坚持每天少吃一顿，对降低体重或有一定的效果，但长远考虑，这种方式对身体健康可能造成一定的风险。所以，建议大家选择限能量平衡膳食法作为长期健康体重管理的饮食策略。如果想短期内快速减重或有尝试轻断食减重的想法，一定要在专业医生或营养师的指导下进行。

科学安排一日三餐

合理的三餐不仅能够提供充足的能量，还能帮助我们保持良好的身体状态和精神面貌。如何科学地安排一日三餐，确保每一餐都能为我们的健康加分呢？

首先，明确每天吃多少。可根据身高（厘米）➖105计算出理想体重（千克），再乘以能量系数来计算成年人一日摄入的能量。一般来说，卧床者的能量系数为15千卡/千克、轻身体活动者为20～25千卡/千克、中身体活动者为30千卡/千克、重身体活动者为35千卡/千克。推荐男性每日摄入能量1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。

其次，合理分配三餐。三大宏量营养素供能比为脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。

再次，减重绝非一蹴而就的事，需要我们从内心深处重视健康，将健康生活方式融入日常生活，成为一种习惯。

01

三餐规律，定时定量，注意进餐顺序

三餐都要吃，每餐吃七八分饱，控制总能量摄入。重视早餐，晚餐不宜吃得过晚。按照“汤-蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，细嚼慢咽，有助于减少高能量食物的摄入。

02

优选食物，粗细搭配，种类多样化

每天主食、肉、蛋、奶、果蔬都要有。主食粗细搭配，以全谷物为主；优选低脂瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；在保证新鲜蔬果摄入充足的同时，应注意减少摄入高糖水果及高淀粉含量的蔬菜；推荐低脂或脱脂奶。避免摄入饮料、糕点、油炸食物、各种酱类等高油高糖食物。

03

规律作息，适量运动，保持好心态

作息不规律、睡眠不足会引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，增加肥胖发生风险。每日应尽量保证至少7小时的充足睡眠。日常活动以身体能耐受为主，循序渐进增量，贵在坚持，以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅。不急不躁，保持良好心态。

此外，2024年发布的不同人群食养指南详细阐述了肥胖的病因及危害、常见医学减重膳食种类及应用、医学营养诊疗、生活方式干预、特殊人群体重管理等内容，且根据不同地域风俗进行了膳食搭配指导。大家在进行体重管理时遇到的各种问题，均可在其中找到答案，它们相当于肥胖人士减重的百宝箱。希望大家都能通过科学、健康、有效的方式，快乐减重，健康常伴。

来源：《大众健康》杂志

文：山东第一医科大学附属省立医院（山东省立医院）临床营养科营养师 王倩

策划：余运西

编辑：陈秀超 于洋

校对：李诗尧

审核：秦明睿 叶龙杰

本文经「原本」原创认证，作者健康报社有限公司，访问yuanben.io查询【1Q3GXEDS】获取授权