“饭后午休1小时”被推翻？医生苦劝：上了年纪，午休要注意这3点

刘大爷特别喜欢午睡，尤其是现在天气热了，每天在院子里的躺椅上脸上盖个被子能睡一下午。但下午睡得时间太久了，晚上就睡不着了，经常会和一群老伙计打牌到半夜，作息完全颠倒了。

前天夜里3点，刘大爷刚结束牌局要起身时突然头晕站不稳，之后倒在了地上。牌友们赶紧把他送去医院，经检查发现是脑出血，好在送医时间及时没有留下明显后遗症。

了解过往史后，医生认为他这次发生脑出血与长期熬夜、午睡时间过长有很大关系。经过这次的事情，刘大爷再也不敢了，回去后坚持早睡早起，生怕再次发生脑出血。

一、人生来就要“午睡”，5个好处显而易见

相信很多人都有这样的感觉，吃完午饭后眼皮特别重，必须要睡一会才能恢复精神。要是强撑着不睡，下午便会头重脚轻，工作和学习都提不起劲来，这是为什么呢？

其实，人一到了中午就想睡是有科学依据的。四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授介绍，有关人类睡眠与觉醒的节律实验发现，人完全清醒的状态大约只能维持差不多4小时，4小时左右就会发困一次。人在一天中凌晨1~4点和下午1~4点两个时间段会特别想睡觉。

钟南山院士也曾公开发表讲话称，午睡是重要的加油站，每天午睡半小时对一天的工作影响很大，尤其是下午的工作。

适当的午睡，可能会收获以下好处。

1、保护大脑

《睡眠健康》杂志上的研究指出，午睡对大脑健康有很大好处。相较于不午睡的人，习惯午睡的人大脑容量会年轻2.6~6.5岁。

2、预防痴呆

《综合精神医学》上的研究指出，午睡对预防老年痴呆有帮助，规律的午睡还能提高思维敏捷性。

3、保护心脏

《心脏》期刊上的研究指出，每周1~2次午睡的受试者相较于完全不午睡的，中风、心力衰竭的风险下降了48%。

4、熬夜修复

经常熬夜的人，可以通过午睡来补眠，且午睡可以避免去甲肾上腺素水平发生变化，减少熬夜对身体带来的伤害。

5、防止抑郁

《中国国民心理健康发展报告（2021~2022）》上分析了午睡和抑郁检出率之间的关系发现，适当午睡对心理健康有保护作用。不午睡的人群，抑郁风险检出率达到了18.7%。

二、午睡睡错了也“伤身”，千万别超过1小时

既然午睡对健康好处这么多，那是不是说明“多多益善”呢？

答案是否定的，午睡时间超过30分钟或1小时，很容易出现“睡眠惯性”，醒来之后感觉很疲惫，甚至比没睡还累。这样一来不仅会影响下午的工作和学习，还容易影响夜间的睡眠。

多项研究发现，午睡时间过长，不仅没有好处，反而会增加多种疾病的风险。

1、增加痴呆风险

《阿尔茨海默病与痴呆症》上的一项研究指出，午睡与大脑衰老之间存在双向关系。白天过度的午睡与晚年痴呆风险增加相关，而患阿尔兹海默症又会进一步让午睡时间延长，形成恶性循环。与每天午睡不超过1小时的人相比，每天午睡超过1小时患老年痴呆风险增加40%

2、增加死亡风险

欧洲心血管年会上曾公布过一项研究，研究称每晚睡眠时间充足的人，每日保持少于1小时的短暂午休对心脏健康有益。但如果午睡时间超过1小时的话，则会让死亡风险增加30%、心血管患病风险增加35%。

3、增加中风风险

《神经 病学》上一项爱尔兰国立大学进行的研究指出，相较于不午睡的人， 午睡时间超过1小时与中风风险增加1.88倍相关。

4、增加肥胖风险

《肥胖》期刊上的一项研究指出，相较于不午睡的人群，午睡时间超过30分钟的人BMI、腰围、空腹血糖以及代谢综合征的发生风险更高。而午睡时间少于30分钟的人，则没有相关的代谢风险。

既然不午睡和午睡时间过长都不利于健康，那午睡到底要睡多久才合适？

有研究发现，午睡时间在24分钟左右可让头脑整体灵敏度提高54%，还能一定程度延缓心率、保护心脏。午睡的时间建议选择在下午3点之前，对健康的益处最大。

三、科学午睡，牢记这几点细节

想要健康的午睡，细节方面一定要多加注意，这几件事一定要做好。

1、不要饭后立刻睡

饭后建议在阳光下散步10~20分钟，缓解下饱腹感，给胃部一点休息的时间。马上睡觉的话胃内充满食物，消化系统处于忙碌的状态下，马上午睡会影响正常的消化吸收，甚至会导致食物倒流。

2、不要睡太晚

午睡最好在中午12点到1点左右，最晚不要超过下午3点，以免影响夜间的正常睡眠。

3、不要趴着睡

趴在桌上睡觉会对神经、颈椎以及肠胃造成负担，且眼球也会受到压迫。实在条件不允许的话，可以向后仰头靠在椅背上午睡一会。

4、三类人谨慎午睡

失眠人群：本身就失眠的人群，白天午睡会加剧夜间的失眠表现。

低血压人群：午睡会让血压相对降低，低血压人群容易出现呼吸困难等症。

65岁以上、体重超标20%的人群：午睡时血液粘稠度会增加，发生心血管疾病的风险也会上升。

午睡对健康有好处，但前提是要正确午睡，盲目长时间午睡只会带来反作用，对此一定要明确！

参考资料：
[1] 《为什么医生总建议你睡午觉？科学家做了一项睡与不睡的对比》.杭医生话健康2024-11-05
[2] 《午睡有讲究，这3类人尽量少午睡！》.上海瑞金医院2024-08-09
[3] 《【回复】午睡是身体的“修复剂”，但超过这个时间，死亡风险增加30%！4个睡法让你越睡越累》.CCTV生活圈2024-07-25

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