五一假期嗨到腰酸背痛？别慌！专家教您三招击退腰肌劳损

五一劳动节假期，亲朋好友相聚，无论是久坐玩牌、打游戏，还是自驾出游、长途奔波，都有可能被腰酸背痛、僵硬乏力等问题困扰。

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）针灸推拿科主任朱伟教授提醒：久坐不动、姿势不良、过度劳累易致气血瘀滞、肾气亏虚，引发腰椎间盘突出、腰肌劳损。中医主张“通经活络，强筋壮骨”，三招助您护腰舒筋，畅享假期。

第一招：按揉“护腰三穴”，快速缓解酸痛

一、通过刺激穴位疏通经络、缓解肌肉紧张，重点推荐：

1. 肾俞穴

定位：第二腰椎棘突下，旁开1.5寸。

简便取穴：平肚脐连线向后摸到脊柱，外旁开两横指即为肾俞穴。

功效：补肾强腰，缓解腰痛、乏力。

2. 命门穴

定位：后正中线上，第二腰椎棘突下凹陷处。

功效：温阳固肾，改善腰膝冷痛。

3. 委中穴

定位：膝盖后方腘窝横纹中点。

功效：“腰背委中求”，舒筋活络，减轻急性腰痛。

二、操作：用拇指按压每穴3分钟，以酸胀感为度；或握空拳轻叩腰部穴位至发热。

第二招：热敷+艾灸，温通散寒

针对寒湿瘀阻、气血不畅的慢性劳损：

一、粗盐热敷法

方法：炒热粗盐装入布袋（如畏寒可适量添加花椒与艾绒），敷于腰部20分钟，每日1次。

作用：驱寒除湿，放松紧绷肌肉。

二、艾灸关元穴

定位：肚脐下3寸（四横指）。

操作：艾灸盒温灸15分钟，促进腰腹部气血循环，固本培元。

第三招：简易拉伸操，放松腰椎压力

1.猫伸展式：跪姿交替拱背（注意不要塌腰）舒缓脊柱僵硬。

2.仰卧抱膝：平躺抱双膝贴胸，放松腰肌。

3.侧腰拉伸：站立单手叉腰，另一手上举向对侧拉伸，每侧保持30秒。

4.频率：每工作/驾驶1小时，花5分钟拉伸！

养生锦囊：护腰细节，防患未然

一、姿势规范

1.久坐时垫腰靠，保持腰椎自然曲度；搬运重物时蹲下屈膝，勿直接弯腰；

2.驾驶久坐时调节座椅，膝盖略高于髋部，避免腰部悬空。

二、劳逸结合

1.避免长时间一个姿势；

2.长途驾驶每2小时停车活动，散步或做拉伸。

三、饮食调理

1.多吃黑豆、核桃、枸杞等补肾食材；

2.忌生冷寒凉食物，避免加重气血瘀滞。

专家提醒

湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）针灸推拿科主任朱伟教授提醒：忽视腰痛可能引发坐骨神经痛、腰椎间盘突出。大家日常防护要注意以下几方面：

1.急性发作期防护：立即停止劳动、驾驶等，冰敷疼痛处15分钟，减轻炎症。

2.做好长期防护：加强核心肌群锻炼（如平板支撑），睡眠选择硬板床。

3.及时就医：若出现下肢麻木、放射痛，需尽早就诊，排除腰椎病变！

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 针灸推拿科 杨嘉仪 唐晗钰
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（编辑ZS）