情绪性进食，不是「猪瘾犯了」，而是焦虑、抑郁！

有没有经历过这样的场景：

当你焦虑、悲伤、压力倍增、孤独无聊时，你会马上把手伸向食物。

奶茶、薯片、蛋糕、冰淇淋......这些高热量、高糖分、高脂肪的食物仿佛在呼唤你。

但实际上，你并不饿。

因为吃的速度过快、吃的太多，不知不觉就在无意识的状态下吃掉了一整盒冰淇淋，几大包薯片，丝毫没有尝到食物风味，甚至没有觉得好吃。

全球约35%的成年人会在情绪波动时出现暴饮暴食行为。

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1984年，纽约进食障碍中心主任玛丽·科恩将这种行为定义为：情绪化进食（emotional eating）。

还指出：情绪化进食不是因为肚子空，而是因为心里空（Emotional eating is about being hungry from the heart and not from the stomach）。

情绪性进食是各种激素控制下身体做出的本能反应。

研究发现，压力状态下人体分泌的饥饿素（Ghrelin）水平可升高40%。

压力状态下分泌的皮质醇不仅刺激食欲，还会让身体更渴望热量密度高的食物。

啮齿类实验显示，被电击的小鼠在获得甜食后，杏仁核（情绪中枢）的焦虑信号明显减弱。

同样，当人类吃下巧克力时，前额叶皮层释放的多巴胺量会堪比热恋时的快乐。

「甜食快乐速成法」会让人形成条件反射：情绪低落→吃零食→获得短暂愉悦。

但所有太容易获得的快乐，都暗藏着风险。

你以为情绪性进食只是“暂时解压”？

实际上，每一次的情绪暴食，都在毁坏你的身心健康。

研究发现，情绪性进食者每次暴食后的愧疚感，是普通进食者的4.3倍。

同时，多巴胺受体敏感度持续降低，会让我们需要吃更多才能获得同等快感。

这种「吃时爽快→吃完后悔→更焦虑→吃更多」的恶性循环，会让杏仁核体积增大，形成「永久性压力敏感体质」。

高糖高脂饮食会使血液中的炎症因子暴增，直接攻击海马体（记忆中枢），导致全身慢性低度炎症。

女性暴食者黄体期孕酮水平下降34%，会直接导致经前综合征加重。

身体会因此发出各种警告：

下午三四点袭来的困意，月经周期的紊乱，痘痘集中在口周爆发，持续的焦虑、抑郁感受....

情绪性进食还会引发社交退缩循环：因身材焦虑拒绝聚会→孤独感增强→更依赖独自暴食。

这一切都有可能促成一种极严重的身心疾病：进食障碍。

情绪性进食是暴食症（BED）和神经性贪食症（BN）的核心前驱症状。

当情绪性进食满足以下条件时，即可被诊断为进食障碍：

长期情绪性进食者中，23%会在5年内发展为临床诊断的进食障碍。

女性情绪性进食者患BED的风险是男性的3.2倍。

神经性厌食症（AN）患者的死亡风险是同龄健康人群的5-6倍。

神经性贪食症（BN）和暴食症（BED）的死亡风险是同龄健康人群的1.5-2倍。

这些令人不寒而栗的数据无不在提醒我们：一定要避免陷入虚假的「情绪进食陷阱」，找回唤醒真实快乐的能力！

当我们出现情绪进食的时候，尝试拒绝娱乐化的调侃自己「猪瘾犯了」，而是真实的探索内心：我的情绪出问题了，我该怎样解决？

以下是三种可尝试的方式：

• CBT技术：

当想吃零食时，用“5分钟法则”自问：“我现在是真的饿，还是需要情绪急救？”，坚持5分钟后再做决策。

• 正念饮食训练：

首先，不要节食！68%的暴食症患者曾长期进行极端节食。

然后，尝试训练用左手吃食物，专注感受它的味道、口感、气息，把咀嚼食物的动作放到最慢。

• 运动处方：

每天哪怕20分钟的高强度间歇性运动，也可以起到很强的「抗抑郁、抗焦虑」作用。

如果体力不允许，那么循序渐进，先从每天散步30分钟开始，逐步过渡到每周3次40分钟左右的中等强度运动。

• 触觉疗法：

怀抱毛绒玩具10分钟能使催产素水平上升27%。如果可以和亲人、朋友进行拥抱和抚触，效果加倍～

良好的睡眠是稳定情绪容易被忽略却颇为关键的一环。

保持早睡早起的睡眠节律，可使饥饿素水平降低34%。

若实在失眠，尝试“478呼吸法”：用4秒吸气→7秒屏息→8秒呼气，重复多次。

必要时及时就医调整睡眠，它是健康饮食、健康情绪的基石。

如果因为情绪性暴食出现焦虑、抑郁情绪，甚至已经出现暴食后催吐的行为，请务必及时到精神心理科就医，获得专业的帮助。

审核医生：图雅

插图：金三儿

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