五月必吃的 6 种水果，低糖减重营养好，这样挑准没错

五月一到，天气越来越暖，各色水果也都逐渐上市，让人忍不住馋虫大动。这个季节到底该选择哪些水果，又应季、又好吃，还健康有营养呢？

今天为大家准备了一份 5 月水果必吃榜，不仅覆盖我国南北时令水果，而且都是滋味甜美、含糖量不高，可以放心炫的“报恩”水果。（以下排名不分先后）

榜单第一位：枇杷

上榜理由：热量低、血糖友好、抗氧化、保护眼睛、补水通便。

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1

热量低

枇杷虽为亚热带水果，但热量仅 41 千卡/100 克，低于苹果、梨等常见水果。

2

血糖友好

枇杷清甜但含糖量仅 9.3 克/100 克，血糖生成指数不超过 55，属于低血糖生成指数水果，需要控制血糖的朋友也可以吃。

3

抗氧化、保护眼睛

枇杷类胡萝卜素含量为 300~4400 微克/100 克，颜色越深含量越高。能抗氧化，还能保护眼睛和皮肤，有益于对抗干眼症、眼疲劳。

4

补水通便

枇杷鲜果水分可高达 92%，还含有增加粪便体积、促进肠道蠕动的山梨糖醇，有助于润肠通便。

选好枇杷有技巧：

（1）表皮有绒毛。枇杷表皮的绒毛在运输和储存过程中会受损伤，因此绒毛越完整，说明运输、存储损伤小，且新鲜度更高。

（2）颜色橙红、橙黄。表皮完好、新鲜的情况下，颜色越深成熟度越高，也越发香甜。

（3）果型椭球、大小中等，表皮完好。椭球型枇杷果肉厚，太大的果子容易因生长太快而降低糖分积累、影响口感，太小的果子可能是发育不良，成熟度不高、口感偏酸。

吃枇杷要注意：

·枇杷不能放冰箱冷藏，会发黑还影响口感。

·枇杷核中有氰苷，能在体内转化为氢氰酸，大量食用可导致中毒。

榜单第二位：樱桃

上榜理由：热量低、血糖友好、补花青素抗氧化、有益于降压。

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1

热量低

樱桃热量不高，仅 46 千卡/100 克，和枇杷相当。

2

血糖友好

樱桃的含糖量虽不算很低（10.2 克/100 克），但血糖生成指数低到仅 22，属于低血糖生成指数水果。

3

富含花青素，抗氧化

樱桃中有花青素、槲皮素等多酚类植物化学物，能帮助清除自由基，有助于抗氧化。

4

补钾降压

樱桃钾含量在水果中算比较高的，能达到 232 毫克/100 克，和香蕉差不多（256 毫克/100 克），而热量却远比香蕉低，高血压的朋友可以吃些樱桃，有益于补钾降压。

选好樱桃有技巧：

（1）看果柄和果蒂，挑新鲜的。果柄颜色偏绿、柔韧性强、不干枯，樱桃更新鲜。果蒂处凹陷程度大的甜度更高。

（2）品种不同，口味不同。喜欢甜口选黄蜜、黑珍珠、红宝石；喜欢酸甜口选择红灯、美早。

（3）选颜色深且均匀的。颜色越深，花青素含量越高。颜色均匀无色斑代表樱桃发育较好。

（4）果型饱满，表皮光泽水润。轻轻触摸时表皮有一定弹性和硬度代表果子新鲜。

吃樱桃要注意：

·樱桃要冷藏，不要提前清洗，带果柄保存效果更好。

·樱桃核氰苷能在体内转化为氢氰酸，咬碎后大量食用可导致中毒。

·国产樱桃品种多、味道好，营养不错，性价比更高。

榜单第三位：芒果

上榜理由：热量低、类胡萝卜素含量丰富、维生素 C 丰富抗氧化。

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1

热量低

热量 35~52 千卡/100 克，含糖量也不算高，8.3~12.9 克/100 克，血糖生成指数为 55，属于低 GI 水果类。

2

护眼小能手

类胡萝卜素含量可达 897~2080 微克/100 克，比较适合天天对着电脑、书本，眼睛干涩疲劳的上班族和学生党。

3

补充维生素 C 抗氧化

维生素 C 含量可达 14~23 毫克/100 克，虽比不上橙橘，但远高于苹果、梨等，日常用来补充维生素 C、提高身体抗氧化能力还是不错的。

选好芒果有技巧：

（1）看外形。选择两头尖、中间胖，略偏长的，通常核更小、肉更厚。果皮要光滑无褶皱凹陷，说明果子新鲜且未受机械损伤。

（2）看颜色。颜色金黄、橙黄的芒果成熟度高（青芒除外），表皮无黑斑说明果子新鲜。

（3）闻香味。成熟度高的芒果闻起来有浓郁果香。

（4）看果蒂。果蒂处轻按有弹性、有一定硬度，说明成熟度刚好。

吃芒果要注意：

·芒果和枇杷一样，别冷藏，否则分分钟冻黑给你看。

·如果吃芒果后嘴唇灼烧刺痛、肿胀，要警惕过敏，症状严重要及时就医。

榜单第四位：桑葚

上榜理由：花青素+维生素 C 双王者，抗氧化能力强、有益于通便润肠。

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超强抗氧化王者

桑葚的花青素含量可达 14～347 毫克/100 克，比绝大多数水果高，且颜色越深，花青素含量越高。桑葚的维生素 C 含量也很高（36.4 毫克/100 克），可以和橘子、橙子比肩。两者联合，有助于抗氧化，叫一声“抗氧化王者”并不为过。

2

润肠通便

桑葚膳食纤维含量为 4.1 克/100 克，显著高于苹果（1.7 克/100 克）、梨（2.6 克/100 克）和桃（1.0 克/100 克），加上充足的水分，润肠通便。

选好桑葚有技巧：

（1）看颜色。选深紫色、紫黑发亮且颜色均匀的桑葚，成熟度高、味道好。

（2）看果柄。果柄完整且呈绿色的更新鲜。

（3）闻气味。有果香但无发酵酒精味、酸味的比较新鲜。

吃桑葚要注意：

·桑葚要冷藏，且不要提前清洗。

·怕桑葚有虫可以用盐水泡过再流水冲洗。

榜单第五位：杨梅

上榜理由：热量低、补水止渴、花青素丰富抗氧化。

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1

热量低

杨梅热量仅 30 千卡/100 克，含糖量低至 6.7 克/100 克，血糖生成指数也只有 22，减脂期完全可以放心吃。

2

补水止渴

杨梅的水分含量可达 92%，和西瓜接近，加上有机酸刺激唾液分泌，补水解渴效果不错。

3

花青素丰富抗氧化

杨梅花青素含量丰富（60.3~227.1 毫克/100 克），白藜芦醇含量也高达 156~2007 微克/100 克，具有很好的抗氧化作用。

选好杨梅有技巧：

（1）看颜色。选深红至紫红且颜色均匀的杨梅（特殊品种除外），更鲜甜。

（2）看果刺。果刺圆润饱满的通常更甜，果刺尖且不饱满往往酸味明显。

（3）看果型。果型完整，无渗水、无软塌腐烂，软硬适中的更新鲜。

（4）看果蒂。果蒂绿色且完整，表明杨梅新鲜。

吃杨梅要注意：

·杨梅要冷藏，清洗时“褪色”是花青素溶于水的正常现象。

·盐水泡杨梅可去虫，但即便吃了对人体也无害。

·试试微波炉叮 1~2 分钟，去除酸涩、口感绵柔。

榜单第六位：小番茄

上榜理由：减重优选水果（热量超低、低糖）、维生素 C+番茄红素强抗氧化。

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减重优选水果

既是水果又是蔬菜的小番茄热量超级低，仅 25 千卡/100 克，含糖量仅 5.8 克/100 克，再加上仅 15 的血糖生成指数，妥妥的“体重和血糖守护者”，减重优选水果。

2

强抗氧化

番茄家族维生素 C 含量都很丰富，小番茄以 33 毫克/100 克的含量与橘子打成平手。再加上高含量的番茄红素（约 2.9 毫克/100 克），让小番茄的抗氧化作用很强。

选好小番茄有技巧：

（1）看外表。颜色深红透亮、果皮完整有光泽、果型饱满的味道更好。

（2）看果柄。果柄完整、呈翠绿色的小番茄更新鲜。

（3）摸手感。软硬适中有弹性的小番茄成熟度更好。

吃小番茄要注意：

·小番茄要冷藏，现洗现吃比较好。

·生吃补充维生素 C 效果好，熟吃补充番茄红素效果好。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

美国农业部食品数据库.

[2]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/321360/nutrients3

丁华,喻小兵,王婧,刘姣,张珣,李胤均,胡璇,杨洁.植物源性农产品中花青素含量的研究[J].湖北农业科学,2023,62(S01):187-190.

[3]田琳,范盈盈,李洪欣,张媛媛,王艳,雷静,刘峰娟,何伟忠,焦子伟,王成.新疆不同品种桑葚营养品质分析及综合评价[J].食品安全质量检测学报,2024,15(2):149-159.

[4]林玲.桑葚中白藜芦醇的提取及抗氧化活性研究[J].中外食品工业（下）,2014(3):17-18.

[5]李纪锁.番茄中番茄红素含量影响因素及遗传的初步研究[D]. 北京:中国农业大学,2003.

策划制作

作者丨王璐 注册营养师

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林