想要进入无忧无虑的时代吗？试试这7种方法来缓解压力

压力是生活中自然的一部分；每个人在某个时刻都会经历它。如果是慢性压力，它可能会导致频繁头痛、性欲改变、消化问题、抑郁、精力变差，还有 入睡困难。虽然我们谁都无法完全避免压力，但有一些策略可以用来应对它。

如果你准备好步入无忧无虑的时代，试试以下七种策略，防止压力占据主导，这样你就能过上最好、最幸福的日子。

为什么我会感到压力？

压力是自然的。它是你身体在生理、心理或者情感上对外部情况的 反应。对每个人来说压力都是不同的。让你压力大的事情可能对朋友毫无影响。

在压力情境中，我们的身体会通过激活 交感神经系统 做出反应，交感神经系统是自主神经系统中被称为“战或逃”反应的部分。你的心脏开始 跳得更快，你开始出汗并紧张起来。这是一个化学过程，让 你的身体做好应对攻击的生理反应准备。

即使你没有处于身体危险中，你的身体对那些让你不堪重负的事情仍会有同样的反应。当你睡眠不足、饮食不健康且没有稳固的支持系统时，你 更容易受 压力情境的影响。

如何缓解压力

记住，你应对压力的方式可能与他人不同，这没关系。归根结底，减轻压力是一种个性化的方法。很多建议都比较通用；这能让你找到适合自己的平衡点，决定哪些方法对你有效。利用这些建议开启你摆脱压力的旅程。最棒的是，它们是免费的，而且你可以在任何地方做。

运动可以当作应对焦虑和抑郁的一种干预办法。一项针对大学生的研究发现，两天的有氧运动大大减轻了感觉到的压力，还改善了自我汇报的抑郁情况。长时间不活动和更严重的情绪问题以及更大的压力有关。运动可以改善你的情绪，帮助你 “打破压力循环”。

世界卫生组织建议，每周要进行150分钟中等强度的运动，或者75分钟高强度的运动。你不需要办理健身房会员或购置特殊的家用器械；在家就能做到，而且比你想的还容易。要是你感觉压力症状悄悄来了，就试着去走走。在户外散步20分钟会降低你的应激激素水平。

2. 将自我关爱融入日常生活

什么是自我关爱？可以把它看成是以健康的方式 “充实自己”，做些能促进身心健康的事儿。当你觉得压力大，或者累得不行的时候，很容易陷入消极情绪里。将自我关爱融入日常生活，有助于你保持积极的心态，并且意识到有些事儿超出了你的控制范围，可又不会让你觉得压力大得受不了。2018年一项针对医学生的研究得出结论，那些经常做自我关爱的人说自己压力比较小，生活质量评分还挺高。

自我关爱的另一个方面是专注于积极的自我对话。在压力大的时候，很容易让消极想法占据主导。积极的自我对话不是无视不好的事情，而是意味着你以积极的态度面对这种情况。研究表明，积极的自我对话与较低的抑郁水平、压力水平以及更高的生活满意度有关。

自我关爱和积极的自我对话应该成为你日常生活的一部分。这可不是要等你累得不行了才做的事儿。

3. 练习正念或瑜伽

在感到压力时，进行呼吸练习，能激活 副交感 神经系统，帮你放松。

一项涵盖 200 多项研究的 元分析 得出结论，正念疗法能减轻抑郁、焦虑和压力。日常冥想也是提升 注意力、改善情绪 的好办法，哪怕每次时间不长也管用。

瑜伽是最受欢迎的减压方法之一。研究发现，瑜伽有助于 减轻压力和焦虑，同时提升整体幸福感。

咖啡是全球 最受欢迎的饮品 之一，美国人平均每天喝 三杯多一点。咖啡因短期内的 好处 包括提高警觉性、注意力和专注力。这是因为 咖啡因会激活 你的“战或逃”反应。

此外，咖啡因会阻断腺苷受体，而腺苷受体有助于身体进入睡眠状态。腺苷能系统与 情绪和焦虑的产生及治疗 都有关系。这表明，对于焦虑症风险较高的人群，咖啡因可能会 加重症状。

每个人对咖啡因的耐受程度不一样，所以你可以在保持健康的同时喝咖啡。找到适合自己的平衡点很简单，只要记录下每多喝一杯咖啡后的感受就行。如果你开始感到心慌或紧张，以后就可以用一杯水或者茶来代替多出来的那杯咖啡。

5. 不要牺牲睡眠

如果你感到焦虑或不堪重负，你的睡眠可能会受影响。这可能会形成一个恶性循环：压力大、疲惫不堪，然后大脑无法充分“放松”进入睡眠状态。然而，你睡眠越充足，你所感受到的压力感就越低。

那么当你疲惫时，怎样才能获得高质量的睡眠呢？这一切都归结于让你的身体为上床睡觉做好准备。你体内的肾上腺素跟皮质醇会阻碍你从不堪重负的状态进入睡眠。为了应对这一问题，你可以尝试在每晚的日常活动中加入一些能放松的活动。这样做不仅能让你的身体在日常活动后开始产生入睡的预期，还能帮助你放松得能睡着。每个人每晚的日常活动都不尽相同——常见的活动包括读书、洗澡、听音乐或做瑜伽。

6. 建立有意义的人际关系

朋友和家人组成的支持体系有助于减轻压力，尤其是在像大学这样的人生过渡时期。然而，如果你的家人是你压力的来源，为自己和他人设定界限也很重要。设定界限是保护你心理健康的重要方式，能防止你承担过多压力。你设定的界限完全由你自己决定——可以简单到“来访前请先打电话”。研究发现，你在个人生活和工作中越善于设定界限，你面对压力时的抗压的空间就越大。

宠物也是减轻压力的一个来源。拥抱宠物会向你的身体发出释放催产素的信号，催产素是一种让人感觉良好的激素。养宠物的人往往孤独感跟焦虑感都比较低。所以，如果你感觉特别不堪重负，花点时间去抱抱你的宠物。科学证实了这样做的好处。

志存高远固然很好，但为自己设定切实可行的目标同样重要——无论这些目标是什么。清楚自己能掌控什么，以及这对自己想实现的目标有啥影响，这很重要。想要达成我们为自己设定的目标和期望是很正常的。但把目标定得够不着——就算只是乐观地想——也可能适得其反，让你觉得压力山大。

不切实际的目标可能是压力的来源，要是实现不了，会让你心情低落。

太长不看？

感到压力是我们身体的一种自然反应。有时候你或多或少会觉得压力大，这很正常。既然我们无法改变一切，也无法完全消除压力，那么学会用健康的方式处理压力就很关键了。找出引发你压力的因素，并运用这些简单的小贴士来应对那些负面情绪。

本文所含信息仅用于教育和参考目的，并非旨在提供健康或医疗建议。对于任何有关医疗状况或健康目标的问题，一定要咨询医生或其他靠谱的健康专家。