敏感化负面刺激会加重焦虑，习惯化负面刺激则减轻焦虑

解除痛苦的状态，就是对痛苦相关的情境习惯化，从而使得人体达到适应环境的目的。获取愉快的状态，就是对引起愉快相关的情境敏感化，从而使得人体对愉快的感受持续加强。

在抑郁或焦虑的人群身上，我们很容易发现一个问题。就是他们对引起焦虑或抑郁的对象与情境，总是显得异常敏感。比如强迫症者会因为用手触碰了公共场所的物品而引起焦虑反应，在意识到公共物品可能存在传染源的同时，迅速触发了边缘系统中的杏仁核。心理变得非常紧张，行为也十分局促。

公共物品可能存在有害细菌、病毒与各种传染源，这些念头在普通人脑海中有时也会产生，但都只是一闪而过，不会去仔细分析和思考。因此普通人即便遇到一些具有一定概率或低风险的事物时，也不会变得如此敏感而触发边缘系统的过度反应。对于一些低风险的事物所表现出的淡定自如，就是习惯化的体现。

而强迫症者就刚好相反，对于存在任何安全隐患的事物，哪怕概率极低，甚至是可以忽略不计的风险，也会进行全盘分析与深度思考。这无疑是在放大焦虑，强化强迫思维与行为。过度地关注与焦虑有关的细节，以及持续地体验焦虑的感受，就是敏感化的表现。

敏感化挫折经历，会使人变得自卑。敏感化安全隐患，会使人变得谨小慎微，步步为营。敏感化负面的刺激，就会引起强烈而持续的消极体验，焦虑或抑郁的状态也就此产生。如何解除这样的恶性循环，关键就在于重新分配注意力。

虽然导致对负面的体验敏感化有着神经生化方面的原因，例如神经递质水平不足或边缘系统的过度活跃等。但我们依然可以通过更换认知模式与调整注意力来反作用于神经系统。如果以往采用负面的认知模式，引起对负面的刺激过度反应，并且常常夸大化灾难与风险。那么从现在起，我们就采取正面的认知模式，将注意的焦点集中在引起愉快的体验上。

令人产生愉快体验的对象或情境，可以是亲人、朋友甚至是陌生人，也可以是一处美丽的风景，一顿丰盛的美食，以及一只可爱的小猫。我们可以将眼前这些令人感到愉快的事物不断放大，进行联想，持续注意。

就拿一只小猫来说，我们可以试着想象自己第一次发现小猫的场景，联想有关猫科动物的共性。猫是如何与人类成为朋友的，以及猫是否能够理解人类的行为等等。只要将注意力持续放在能够引起愉快体验的对象上，愉快的感受就会不断加强。愉快的体验时间越长，就越容易将痛苦的感受抹去。

对正面且积极的事物投入更多的注意力，坚持一段时间以后，就会逐渐适应这一套认知模式，原本的焦虑和抑郁也就没有了生存的空间。除了对引起愉快的事物和情境进行敏感化的同时，我们也尝试着把引起痛苦的事物与情境，进行习惯化。

所谓习惯化，就是对原本引起高强度感受的外界刺激，逐渐弱化，直到不再引起强烈的感受为止。例如一个人曾看到别人被大鹅追着跑，从此产生了畏惧大鹅的心理。以至于每次见到大鹅都躲得远远的，这就是敏感化的表现。

换作是习惯化就有相反的表现，同样是一个人在见到大鹅追赶人的情景，可当自己也亲身面临大鹅时，发现大鹅并没有追赶自己。原来并不是每次遇到大鹅或每一只大鹅都会追赶人，此时对大鹅引起的恐惧心理也就减弱了。往后的日子里，就算经常遇到路上的大鹅。总体来说被追赶的概率比较低，也就不害怕了，这就是习惯化的的表现。

所有引起焦虑的事物与情境，就像那只见到人就会追赶的大鹅一样。有的人会产生“一朝被蛇咬，十年怕井绳”的心理，对于诸如此类的事物与情境就会异常敏感而痛苦不堪。而一旦把注意力都放在了不愉快的体验上，就会逐渐渗透生活的方方面面，最终惶惶不可终日。

纵观那些乐观的人，就像对大鹅追赶人的可能性加以习惯化。因为他们清楚地认识到，不是每一只大鹅都会追赶人，或者遇到大鹅的概率也比较低，遇到会追赶人的大鹅概率更加低。并且这样的事件只占了一个人生活内容的极小比例，根本就不足为提。

毕竟，被那只大鹅追赶过后，还有一天的工作得做，还有想吃的美食，没有追完的剧，以及喜欢的人等待见面。生活的内容，更多的还是美好的一面。我们又何必揪着昨天的悔恨与惶恐，去打扰今天的幸运和珍贵呢？

将负面占主导的认知模式替换成以正面占主导的认知模式，再把更多的注意力分配到引起愉快的情境中，不断加强和敏感化。从而覆盖掉引起焦虑的事物，习惯化低风险的负面刺激，情绪的阴霾就会主动退场。有意识地调整认知与注意力，会反作用于神经系统。而神经系统的正常运作又引起良好的情绪体验，直至形成良性循环。

作者｜蔡银兵