【爱国卫生月】不吃主食真能减肥？为您科学解读碳水化合物的真相！

与主食有关的那些事儿

夏天即将来临

瘦身又双叒成为焦点

许多人认为减少主食摄入

就可以达到瘦身目的

究竟是不是这样

本期

我们邀请解放军总医院

第一医学中心营养科

主任医师刘英华

为您解答相关问题

一

不吃碳水化合物真的能减肥么？

很多人认为不吃主食就能快速减重，短期内确实可能看到体重下降，但这种方式并不科学，甚至可能带来负面影响。

为什么不能完全戒掉碳水化合物？

01

能量供应失衡

碳水化合物是人体最直接、最主要的能量来源，尤其是大脑和神经系统，主要依赖葡萄糖供能。长期低碳水化合物可能导致疲劳、注意力下降。

02

肌肉流失风险

当碳水化合物摄入不足时，身体会分解蛋白质（肌肉）供能，导致基础代谢率下降，反而更难减脂。

03

营养不够均衡

许多富含碳水化合物的食物（如全谷物、蔬菜、豆类）也提供维生素、膳食纤维和矿物质，完全不吃可能导致营养缺乏。

二

如何选择“优质碳水化合物”？

碳水化合物并非都是“坏”的，关键在于选择低血糖生成指数（GI）、高膳食纤维、营养丰富的碳水化合物来源。

02

优质碳水化合物的特点

高膳食纤维：延缓消化，增强饱腹感，减少热量摄入。

低GI：血糖波动小，减少脂肪堆积，降低糖尿病风险。

营养丰富：提供维生素、矿物质和抗氧化成分。

03

推荐优质碳水化合物来源

全谷物：燕麦、糙米、藜麦、荞麦（保留麸皮，营养更完整）

杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆（高蛋白+高纤维）

薯类：红薯、紫薯、山药（富含抗性淀粉）

低糖水果：蓝莓、草莓、苹果（富含抗氧化剂）

菌菇类：香菇、木耳（多糖类物质有益免疫

三

减脂期碳水化合物怎么吃？

除了常规的全谷物和杂豆，还有一些容易被忽视的优质碳水化合物：

01

魔芋

主要成分是葡甘露聚糖（一种可溶性膳食纤维），几乎不含可吸收的碳水化合物。低热量（≈10kcal/100g），吸水膨胀后饱腹感极强。

02

抗性淀粉

在胃和小肠中不被消化吸收，进入结肠后能被肠道微生物发酵，产生短链脂肪酸，增加肠道有益菌群的数量，可以抑制脂肪合成酶、促进脂肪氧化、减少炎症（慢性炎症与肥胖发生相关），还具备低热量、饱腹感强等特点，稳定血糖，减少脂肪储存。

四

碳水化合物应该这样吃

控制总量：《成人肥胖食养指南（2024）》建议每日碳水化合物供能占50%-60%。

优先选择低GI碳水化合物：如燕麦、糙米、豆类，避免精制糖和白面包。

搭配蛋白质和膳食纤维：如“杂粮饭+鸡胸肉+西兰花”，能延缓血糖上升，增强饱腹感。

避免“隐形碳水化合物”：如含糖饮料、糕点、酱料中的添加糖。

碳水化合物不是导致肥胖的“元凶”

错误选择和过量摄入才是问题

让我们学会科学搭配

享受美食 健康减脂

专家简介

刘英华，解放军总医院第一医学中心营养科主任，医学博士、主任医师、教授、博士生导师。担任中国健康管理协会临床营养与健康分会会长，中国营养学会临床营养分会副主任委员兼秘书长等职。以第一负责人承担省部级以上课题3项、相关国家食品卫生安全评价标准或技术规范3项、团体标准3项等，发表第一作者及通讯作者SCI 论文16篇；主编出版人民卫生出版社教材2部，科普图书9本，获得软件著作权专利3项。

擅长领域：擅长肥胖、高脂血症、胃肠肿瘤及老年/危重症患者营养治疗，并致力于老年营养保健研究方向。

出诊时间：周二上午（专家门诊）；周三上午（特需门诊）

出诊地点：第一医学中心

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源 | 第一医学中心

图文 | 刘英华

刊期 | 第2819期

总编：熊　刚

主编：张　奎

编审：张　密　李笑一

编辑：李笑一

邮箱：jfjzyy01@163.com