杂粮先生：认识五谷杂粮，珍爱美好“食”光

“五谷杂粮” 是我国传统饮食，是我国长期饮食文化的重要组成部分。在我国传统文化中，“五谷” 是 “粟、黄、豆、麦”，而 “杂粮” 则包括高粱、玉米、燕麦、荞麦、小米、大米、豆类、芋头等配料。

科学食用粗杂粮有利于降低超重/肥胖、2型糖尿病、心血管疾病，结直肠癌等疾病的发病风险，在保障儿童青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。

什么是粗粮

粗粮的种类很多，一般来说，按人们的习惯，除精细加工的大米和面粉为细粮外，其余的统称为粗、杂粮，即未经精细化加工或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷类、豆类或薯类。

我国北方地区粗粮的种类比较丰富，主要包括高粱、谷子（小米）、荞麦、燕麦、大麦等，常用来制作各种面食，如杂粮煎饼、杂粮馒头等。南方的杂粮种类主要包括薏仁、绿豆、小豆（红小豆）、蚕豆、豌豆等，常用来制作糕点和饮品，如绿豆汤、薏仁茶等。

粗粮的营养价值

古人有云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补养精气”。因此多吃五谷杂粮，不但能填饱肚子，还能调理我们的五脏六腑，吃出营养、吃出健康。

从现代科学的角度来说，相较于精白米面，杂粮因其加工程度较低而保留了更多的自然营养成分。

蛋白质

粗粮的蛋白质含量丰富，是良好的植物蛋白来源，特别是杂豆类。同时，粗粮中的蛋白质具有较多的氨基酸种类，能够提供人体所需的各种必需氨基酸。

膳食纤维

粗粮中含有丰富的膳食纤维，不仅可以增加饱腹感、控制体重，而且还能增强肠道功能，改善便秘。

维生素和矿物质

粗粮中含有丰富的B族维生素，钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素是推动机体代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体，保护心、肺、牙齿等；铁是构成细胞的原料，参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成；锌能促进生长发育与组织再生，促进维生素A的代谢。

辨别真伪粗粮

全麦面包、粗粮饼干、燕麦片、山药饼……这些市面上出售的商品，看似是粗粮食品，实际上，这些商品中所含的粗粮含量高不高，我们需要擦亮眼睛看清商品外包装上的配料表，建议大家记住最重要的一个原则：配料表是按含量多少排序，排名越靠前，添加量越多。

下图为某市售粗粮曲奇，可以看到它的配料表第一位是小麦粉，第二位是植物油，作为品名的“粗粮”燕麦粉仅在第四位，含量较少。

另外根据该产品上的营养成分表，这份饼干吃100克就能够提供我们一天所需要的42%的脂肪，油添加的比较多，证明此款商品是“伪”粗粮，不适合儿童青少年食用。

还有一些粗粮食品如爆米花、拔丝地瓜、薯片等，其原材料虽然使用的是玉米、红薯等粗粮，但是为了使口感更好，会添加许多油和糖，变成高热量食品，吃多了会增加孩子龋齿和肥胖等疾病发病风险。

健康吃粗粮-----粗细搭配

粗粮营养虽好，但不可全部代替精米白面。因为杂粮中的膳食纤维、抗性淀粉等含量较高，会对胃肠道造成一定的压力。特别对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，杂粮的食用量不可过大。因此吃粗粮应粗细搭配，适量食用。

多样搭配

不同粗粮所含的维生素、矿物质等营养成分差异较大，因此各种杂粮搭配着吃更有营养。如：燕麦饭+蒸红薯、红豆饭+蒸玉米。建议谷类、薯类、杂豆类平均每天摄入3种，每周至少摄入5种主食。

粗粮质地较硬，在烹调前可以浸泡几小时使其充分吸水，同时也可通过浸泡去除掉植酸、皂苷等抗营养因子。另外，烹调谷类食物不宜加碱，以免破坏B族维生素。

将粗粮融入三餐

冬季北方人常吃饺子，可以在细面粉中加入一点荞麦粉、玉米粉等粗粮，能增加矿物质、B族维生素、膳食纤维等营养素的摄入之外，还有助于防止餐后血糖快速上升，让口感更加丰富多层次。

另外，做饭时可以在白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4~1/3）来烹制米饭。也可加入芝麻、大枣等，可使膳食更美味。

芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成美味凉菜。还可以用豆浆机做成美味的五谷豆浆在早餐时饮用。

参考资料：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.

[2]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2022）.人民卫生出版社.2022.

[3]黄连珍. 话说五谷杂粮[J]. 中国食品与营养，2004（6）.

[4]临床营养网.《【科普营养】五谷杂粮如何融入我们的一日三餐？》.2023.

[5]营在校园平衡膳食活动.《【专家说】陈静做客专家专栏：和粗粮交“朋友”，与健康成“知己”》. 2024

[6]健康北京.《杂粮营养好，会吃更健康》.2023.