减脂 7 条戒律，做到就瘦！

减脂 7 条戒律，做到这些，不瘦都难！

1. 减肥，不要求速度

很多人希望能够短时间内瘦下来，比如一周掉秤五斤，10天减掉7斤，这样的目标往往伴随着极端节食或疯狂运动。而通过这种方式瘦下来的人，健康会出现问题，身材也会很快反弹。

而科学建议是一周掉秤速度不超过2斤，减肥周期在3个月以上，放慢速度，让身体逐渐适应瘦下来后的身材，才能健康的瘦下来，降低反弹几率。

2. 减肥，不要只吃水煮菜

为了减肥，你是否每天水煮鸡胸+西兰花，油盐不进，单一饮食会让身体缺乏营养元素，比如优质脂肪也是身体不可缺少的物质，可以稳定激素分泌，降低暴饮暴食几率。

减肥期间，我们要学会多样化饮食，补充优质蛋白、矿物质、维生素、碳水化合物，才能均衡营养的摄入。

适当调味也是很重要的，减肥人群，每天食用油摄入在20克左右，食用盐不超过5克，可以让身体更加高效运转，健康的瘦下来。

3. 减肥，不要拒绝碳水

有的人为了减肥选择不吃碳水，以此快速掉秤。然而，完全断碳，会让你的情绪变得暴躁，月经失调、力量不足，出现低血糖、乏力等问题。

科学的建议是控制碳水主食的摄入，每餐一拳头的分量，选择优先慢碳（燕麦、糙米、红薯），控制精制糖（白面包、甜点），可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

4. 不要只关注体重

减肥期间，体重是波动性下降的，当你吃得太闲，体内会滞留太多水分，体重也短时间内无法下降。因此，每天称体重，反而会影响心情。

想要看自己瘦下来与否，应该关注体脂率跟身材围度，体脂率下降意味着体内脂肪减少，这才是身材变瘦的表现。

5、不要熬夜

经常熬夜的人，睡眠时间不足，会导致皮质醇水平提升，第二天更容易暴饮暴食，想要摄入高糖油食物，身材就容易发胖。

如果你能戒掉熬夜，坚持早一点睡觉，保证睡眠时间，第二天食欲更稳定，身体新陈代谢水平会更旺盛，减肥速度自然会更快。

6. 不要只做有氧，忽略力量训练

减肥的人进行过量的有氧运动，会导致脂肪流失的同时，肌肉也有所流失。而力量训练可以提升肌肉维度，加强基础代谢值，让你“躺着燃烧更多热量”。

减肥的人应该控制有氧运动时长，每次不超过50分钟，在有氧运动前可以安排30分钟的抗阻力训练强化身体肌群，这样可以提前消耗体内糖原，进行有氧运动的时候可以更快进入燃脂状态。

7. 不要久坐，增加日常消耗（NEAT）

久坐不动会加速肌肉流失，抑制血液循环，导致身材的进一步发胖。减肥的人要有意识的多起来活动，避免一整天坐着。

如果你一天能多走6K步，一天就能多消耗200大卡热量。每隔一小时起来活动一下，可以激活身体肌群，促进血液循环，加快脂肪的燃烧