古传武术功法（摘要）

拳谱云“练武者，必练功。无功者，一身空”。我国古人非常注重对功夫的训练。所谓功夫乃是指在对抗中战胜敌方招术技巧之外的其它人体技能。如进攻力量、攻防速度、抗击能力等等。

武术基本功是由拳种的基础动作组成，按人体生理结构主要归纳出“腰、腿、鼎、桩”四类。以武术长拳类为例，基本功练习中耳熟能详的有腰功——“涮腰、弹腰等”；腿功——“踢腿、压腿等”；鼎功——“拿大鼎”；桩功——“马步桩、弓步桩等”。

通过上表我们不能发现，虽然是按照人体主要关节部位分别针对练习，但每种练习却有着不同的侧重，比如腰功要柔、腿功重速、鼎功尚力、桩功在稳。其中腰是连接人体上下肢的重要部位，其空间活动幅度最大。无论是“执其两端而用其中”，还是 “人体核心区域”功能训练，腰部练习必当放在首位。另外，在身体素质锻炼的层级和递推关系上，完全符合身体素质发展规律。先抓柔韧、再发展速度进而强化力量，最后练习深层肌群、肌腱而提升核心力量及稳定性。结构决定功能，武术基本功即基础运动能力的练习开发是服务于拳种技法的掌握运用。而且，基本功内容及排列组合形式，是在中国传统“整体思维”的引导下展开，这与现代西方采用“分解思维”模式构建起来的运动训练体系，对身体运动功能的锻炼殊途但同归、异曲而同工。

武术基本功“腰腿鼎桩”四类，可有次序、亦有侧重，越复杂的武技越重视桩功练习，因为在基本功的桩功层面开始有了对武术核心功能“劲”的追求和体会。

现主要介绍古人在练功中是如何提高抗击能力的。

所谓抗击能力是指练功者在实际对抗中所承受的击打能力。它是人体痛觉适应程度的外在表现。在实战中有良好抗击能力，可起到保护自己的作用。

现代人在练武中往往只重视攻防技巧训练，而忽视抗击能力训练，因此在实战中很大程度上影响了攻防技术的发挥。

实际上武术中的功夫训练本身就是一种实用性极强的攻防技术，也就是说实战者只有具备较强的功夫，才能有效地抵制敌方的进攻，并能组织起自己有效的反攻。因此功夫的训练已成为实战技术中不可缺少的实战技能。

下面介绍传统功夫的训练手段。

（一）掌功

掌功是实战者最常用的一种攻击手段，故必须将此功练好。练功者在练掌功之前，须先准备好铁砂袋一个。

其制作方法是：

用结实的帆布缝制长50厘米、宽30厘米的帆布袋一只，内装绿豆大小不带棱角的小铁砂。初学者可先在铁砂内掺入一半黄砂或绿豆，随功力加深而逐渐减少。

铁砂袋制作完毕后，将之放置于略低于腰部的凳上，马步站立，先用一只手的手面、手背、内侧、外侧四面反复摔劈。手的摔劈路线由内向外、向上划立圆下落。手回抽时吸气掌至铁砂袋上时呼气亦可大喝一声，以气催力。此时，意、气、力贯达于手掌。

两只手轮换练习，每次一只手四面可各摔打50~100次。初习者勿太用力，恐伤筋骨，次数也可酌情减少。

练功者百日内须每日必练，不可间断，百日后即可单掌开砖，小功告成。而后再练一年后掌起可断石，乃大功告成。

（二）爪功

爪功也是实战者常用的进攻手段之一。爪功练习主要以指力练习为主，做到刚柔相济，实为点穴、擒拿所用。练此功时，练功者首先选一小口坛、重10斤左右，而后用拇指、中指、食指抓住坛口上提。开始不易上提，数月之后能自如上提时，每周加绿豆一碗，直至坛满为止。然后弃绿豆而更换铁砂、再换铁砂为铁块，增至五十斤仍能提悬此坛达半小时，即告功成。此后，弃坛而凭意念提悬，每日清晨向太阳伸张五指作拉抓状，能气随意往、力随指行，则大功告成。此时，不论点穴、擒拿均有良多功效。

（三）头部功

头部是人体的重要部位，倘若受到击打，实战者就会失去一半战斗力。因此练好头部功非常重要。其方法：练功者首先要经常戴上拳击手套自打面部及头部。在击打中要掌握击打的力度，做到由轻到重，先击面部两侧，待适应后，再进一步用头部撞击所悬挂的沙袋（袋内要装细抄、10公斤为宜）。头撞沙袋时要意念达百会穴，力贯所撞部位。（图1、2、3）

图1

图2

图3

（四）大臂功

在练大臂功时，古人常以木桩（树）或梅花桩为训练器具。

训练方法：

练功者站立两木桩之间，意念达臂部，然后用大臂左右交替撞击两侧木桩，撞击力度要坚持循序渐进的原则，若无木桩，可用沙袋代替。练功者以实战姿势站立，意念行置臂部，身体后倾抬腿，用力向沙袋撞击。撞击一面后，再撞击另一面，撞击力度逐渐增大。（图4、5、6）

图4

图5

图6

（五）肘部功

训练设器具沙袋两个，系在木桩上，沙袋与肋部同高。随后练功者以左实战式为例，开始右上步，同时向右转体180°，用双肘撞击沙袋。练左肘时，上左步，向左转体180°，进左肘撞击沙袋。撞击时意在肘部，发力要短促迅猛，进肘力度由轻到重。（图7、8）

图7

图8

（六）小臂功

练功者以木桩或树为器具，双脚自然开立，然后用前臂内侧与外侧交替左右击打木桩两侧，每日击打次数逐渐增加力度，量力而行，意念要集中到小臂。（图9、10）

图9

图10

（七）胸部功法训练

同上，以木桩或树木为器具，练功者距木桩一尺远左右，意念达胸部，然后出左脚，用左手抓拉木桩，并引胸撞击木桩。右胸撞木桩时，可用左手一拉一撞，然后上右步，撞击右胸，撞击力度由自己把握，胸部撞击时要呼气收胸时要吸气。（图11、12）

图11

图12

（八）背部功

设备：木桩（树），沙袋

方法：

练功者距木梳一尺远处背对木桩、练功者撞击右背时，右脚开立靠近木进身体先前倾，而后用背部向木桩击撞。击撞时精神集中。意达背部，得掩击一侧后，再撞另一侧，每日坚持数十次，功必成。（图13、14）

图13

图14

（九）腹部功

设备：备棉手套一副。

方法：

练功者以马步站桩，气沉丹田，精神集中，意念达腹部，而后用拳（戴棉手套）拍打腹部，待抗击能力增强后，可让同伴配合，由轻到重击打腹部，力度以能承受对方的击打为宜。（图15、16）

图15

图16

（十）大腿部功

设备：木桩（树），沙袋。

方法：练功者离木桩约30公分，重心移左脚，提右膝身体左倾，随之用右大腿前侧横击木桩。然后，换腿用左大腿前侧击木桩。撞击时意念达大腿部，反复数次，每日坚持练功必有所得。（图17）

图17

（十一）小腿部功

设备：木桩（树），沙袋。

方法：

先将30公分见方的沙袋系在木桩上，沙袋与膝同高。练功者与木桩相对而立，先用右手搂抓木桩，用右小腿前部轻踢沙袋。然后，再速将右腿伸置木桩后侧，用小腿后部用力勾击木桩。一次踢勾后，再换左腿做重复动作，每日练习次数自定。（图18、19）

图18

图19

（十二）膝部功

设备：悬挂大沙袋一个。

方法：

练功者面对沙袋，以膝关节为力点，而后提膝用直膝、横膝、侧膝撞击沙袋，撞击时精神集中，意念达膝部，初练时练功者用力要适当，不易太猛。（图20）

图20

（十三）脚部功

设备：悬挂大沙袋一个。

方法：

练功者面对沙袋而立，用脚的每一侧面向悬挂沙袋以各种腿击法进行踢击。踢击时，沙袋摆动幅度越大越好，每次踢击精神都要集中，意念达脚部，踢击次数根据个人情况而定。（图21、22、23、24）

图21

图22

图23

图24

内壮功武术功法类别之一。亦称“内功”或“富力强身功”。《太极拳法实践》有:“其专至锻炼脏腑、神经、感觉，所谓精气神者为内功。”之说。泛指习武者通过专门的训练方法和手段，对人体内在的精、气、神及脏腑、经络、血脉等的修炼功法，以达到精足、气壮、神明、内脏坚实，经络血脉通畅内壮外强之功效。内壮功大致可分为静卧法、静坐法、站桩法和鼎桩法等四大类。

内壮增力功武术运动中进行内功修练达到内壮外强的功法之一。练法如下:

①预备式。面南背北，立正站立，两臂自然下垂，五指并拢，掌心贴靠大腿两侧;两眼平视前方(图a)。要点:心平气和，全身放松，排除杂念，精神内敛。

②右脚向右开一步，左脚不变，两腿屈膝下蹲成马步。同时，两掌小臂内旋屈肘置于左右两胁处，掌心向下，虎口撑圆，拇指向后，其余四指斜向前;目平视前方(图b)。要点:含胸拔背，直颈竖项，下领内收，闭口咬牙，舌抵上颚，丹田后吸，提肛裹臀。用鼻孔作均匀呼吸，一呼一吸为一次，24次为止。

③步型不变，两掌翻转，小臂外旋屈肘，两掌徐徐向上托举至下颌处，两掌心向上，掌背向下，虎口向外，两掌五指略分;目下视两掌(图c)。要点:两掌如托一圆球徐徐上升，同时向上提气作深吸气。

④步型不变，两掌由内向外翻转向前徐徐推出，两掌心向前，虎口相对，五指均向上，高与肩平;目平视前方(图d)要点:
沉肩垂肘，气沉丹田，敛臀提肛，呼吸12次。

⑤上体前俯，两掌随身体前俯转腕翻掌向下抄捞，置于两脚之间，离地寸许，两掌背向下，掌心向上，虎口向外，五指相对，目视两掌(图e)。要点:全身放松，随身体前俯两掌向下抄捞，徐徐呼气。

⑥上体直起，两腿屈膝成马步;两掌转腕翻掌抓握变拳由下向上徐徐举起，两拳心相对，虎口向后;目平视前方(图f)。要点:意念两掌将大地抄起上举，随两拳上举徐徐吸气。

⑦身法步型不变;两臂屈肘徐徐下垂，两拳不变，高与耳齐;目平视前方(图g)。要点:意念随两拳而动，徐徐呼气。

⑧身法步型不变;两拳变掌，左掌向左，右掌向右徐徐伸开，两掌上托，掌心向上，虎口向后;目平视前方(图h)。要点:虎日撑圆，两掌如擎天，掌心含空，意念劳宫穴，呼吸36次。

⑨身体重心提起，两腿直立;两掌翻转，小臂内旋徐徐向下置于大腿两侧，虎口向前，五指向下，相距大腿约30厘米左右;目平视前方(图i)。要点:意念顶天立地，徐徐呼吸9次。

⑩右脚缓缓向左脚靠拢并步;左右两掌徐徐回收，置于大腿两侧，掌心向内，虎口向前;目平视前方，收式(图j)。要点:呼吸均匀，心平气和，全身放松，目光回收，精神内敛。

混元导气功

武术运动中内功修炼功法之一。旨在激发人体内在潜能，提高人体的能力。该功宜早、晚进行，每日早、晚各一次。练法如下:

①预备式。面南背北，并步站立;两臂自然下垂，两掌拇指贴靠大腿两侧;虚额竖项舌抵上颚，排除杂念，心平气和;目平视前方(图a)。

②左脚向左迈半步，两脚距离与肩宽;两臂内旋180，两掌心向外;两眼微闭，同时默想膝关节放松，由脚跟到脚掌、脚趾、全脚放松(图b)。

③上体不变，两臂由大腿两侧向前向上徐徐平举，至水平位时，屈腕使五指尖相对，两掌心向前，两臂伸直，高与胸齐(图C）。

④两掌由外向内翻转，五指相对，掌心向里，拇指微向下扣，两臂弯屈呈抱球状;身体姿势不变。默想掌指放松，全身放松。此式保持20分钟接练下式(图d)。

⑤两肘内合两掌坐腕，掌心相对，掌指放松，两臂微内含;身体姿势不变，意念不变，保持20分钟(图e)。

⑥收功。两臂内旋，掌心转向下(图f)，由前向下向后徐徐收回，握拳置于大腿两侧;左脚回收置于右脚里侧，两脚并步;两拳徐徐松开，五指自然下垂;两目慢慢睁开(图g,h)。然后以两掌摩擦面部、颈部、上肢、下肢，周身放松，即收功毕。

负重转掌功：武术传统功法之一。属八卦门功法，目的在于增强肩、臂、腕、指和腿部力量。练法有二种。

①单换负重转掌。与八卦掌套路练习中单换掌相同，只是增加了负重。首先准备两只砂袋，大小与书包同，内装石沙或铁砂。以棉绳作砂袋口绳，长约66厘米，宜粗不宜细，以免勒伤手指。砂袋重量可依据臂力而定，不能过轻或过重，轻则效果不大，重则不易承受，亦影响动作质量，欲速而不达。随臂力不断增强，沙袋重量也可不断增加。有条件者制成重量不等的金属圆球(如2.5千克、5千克、7.5千克、10千克、12.5千克、15千克)多对，既可练功，又可作为八卦掌之独门器械。沙袋或金属球制好后，即可进行练功练时将沙袋或金属球的系绳分别套在两掌拇指之间，按转掌要求，绕圆行走左右练(图a)。

②双托负重转掌。与八卦掌套路中之双托掌相1司，只是增加了负重。负重物可因地制宜，因陋就简，以砖块、水泥块、沙袋等均可。将以上任何一种重物放在两掌之上即可练习，重量要与臂力相适应。逐渐增加重量，循序渐进(图b).每日早晚练习，要求与八卦掌练法同。

巧站梅花桩武术传统功法之一。旨在增强腿部力量和足下功夫。练法为:备5根长2.33米、直径6.6厘米木椽，分别埋人地下1米，形成66厘米见方的梅花形，每根木椽相距66厘米.一根置于正中间。桩头以铁圈箍紧，以防破裂。练习时挺胸塌腰，两腿屈膝下蹲成马步，站于木桩上;两臂前伸，两掌交叉，右掌在上.左掌在下，置于身体前方，目平视两掌。初练以脚心站桩，30日后换以脚跟站桩;再30日后再以前脚掌站桩，亦站30日。初练每次站15分钟，每10日增加3分钟，直至增加到30 -40分钟。3个月后，开始作换步站桩练习，以前脚掌着力，换步线路以桩的编号行进，每隔5分钟一换，逐渐过渡到一站即换。一年后，进而习练跑桩，跑桩分前进、后退、左转、右闪。并结合拳中身法、步法随机而行。久之行进自然灵活，如履平地。

以上功法，每日在练武前必须坚持训练。

每日练功完毕要坚持用药洗擦所练部位，否则容易引起气血紊乱，轻者所练部位肿痛，重者筋骨受损。现提供一种秘方，可起到解毒、舒通经络、活血散瘀、止痛消肿之功效。

药方如下：

川乌5克，草乌5克，南星5克，蛇床5克，半夏5克，百部5克，花椒5克，狼毒50克，透骨草50克，藜芦50克，龙骨50克，海牙50克，地骨皮50克，紫花50克，地丁50克，青盐200克，硫磺50克，刘寄奴100克。

以上药方加醋5碗，水5碗，熬至7碗。要练功时先把药水放炉火上，待微温后，将手或练功部位放入，至极热时收回。洗后甩干即可练功，练功后最好再如前法洗一次。

上述药方每剂用33天，百日内换3次。

如不想用本法，亦可用绿豆掺以少许花椒制成砂袋，练至绿豆被击碎后再换。因绿豆和花椒都是解毒之物，故不须用药也可，但此法只能用于沙袋练功法，不能练习其它功法。

参考资料（一）：《练功的吸气、呼气、屏气、提气、沉气和息气》

武术运动的呼吸与正常呼吸有所不同，具有自身的规律和特点，它根据动作的快慢、高低、起伏、跳跃、刚柔、发力等，与之相配合的呼吸方式方法也有所不同。

呼吸的主要方法有：吸气、呼气、屏气、提气、沉气、息气等。其中，行拳过程中一般是深吸气、浅呼气、总的是吸气多呼气少。而提气、沉气、屏气等都是在呼与吸的基础上演变的。

吸气

武术中的吸气可分为两种，即：深吸气、浅吸气。深吸气是深而长的吸气，用最大限度，使肺胞中充气，配合意念，气往小腹中聚集，同时膈肌收缩，吸气以鼻腔为主，可口鼻并用。如果深吸气运用的好，可使行拳中呼吸不乱，从而使拳法流畅，快慢相间、动静相宜、节奏清晰。

浅吸气是在单位时间内快速吸气，因为这种吸气短促不可能深而长，所以称之为浅吸气。浅吸气是以鼻腔为主，也可口鼻并用，浅吸气可按照套路的节奏进行。

呼气

武术是攻防意识为主体的形体运行，它的招式必须由力量来体现。为了达到发力顺达协调，一般采用呼气的方法来配合。

呼气配合发力像弹踢冲拳、弓步冲拳、踹脚等动作尤为突出。除发力时用呼气来配合外，在行拳过程中作为换气时的呼气也有它的规律，一般用短促的呼气方法。不论是发力还是换气所采用的呼气，必须用鼻腔进行，而不同之处，配合发力的呼气是由鼻腔喷出，气流大而短促，而且可以发出响声，而换气时的呼气则是短促平稳。

提气

提气，是指瞬间吸气后屏息，使胸腔固定，与躯干相对地成为一体。所谓“提气”，不是把气提到胸室，而是在“紧腹”的同时，把气提到胸室与腹室之间，通过鼻孔进行呼吸，它不因气之下沉而放松了对腹部的收紧，更不因气吸满而憋气，并使全身发僵，从而起到提高身体重心的目的。

吸气后使气流自下往上升，同时配合意念，将意气聚集在膻中穴部位的胸腔深处。通过吸气和意念配合，可使膈肌收缩，气流向上冲腾和蹬地跳跃的发力方向一致，从而有助于“内外合一”、“意气合一”的协调发力，有助于凌空而起，提高跳跃高度。

沉气

沉气是武术运动中最重要的用气方法，在下盘动作时沉气还能降低重心，俗话说“气沉则根基稳，气定神不乱”，同时它还能有效地克服或减轻气喘，并能增强体能提高人的抗击打能力。

沉气是一种腹式呼吸，在深吸气的同时，意念从督脉（后背正中）往下腹部丹田处聚，膈肌水平向前扩张，使腹部迅速充实，然后屏气，沿脊椎内侧，胸腹腔后部向下压迫膈，意气聚集命门与丹田的区域内，随着行拳运动，逐渐呼气，换气时短促吸气，而后继续下压膈肌，使膈肌始终处于下压状态。

沉气的关键是沿督脉向下丹田聚气（这与小周天气功运气方向相反），然后下压膈肌，这样能使膈肌上下起伏蠕动，使意和力激荡丹田真气，既能产生能量（力量、速度）又能定神稳气（反映机敏、呼吸顺畅）。武术中的术语“气沉丹田”，应属这个道理。

屏气

屏气是在吸气后短暂地停止呼气（一吸一呼之间谓之“屏”），屏气的长短根据行拳时具体要求而定。

屏气在武术运动中也是较为常用的。比如在跳跃动作中，为了在空中控制住身体的平衡和延长腾空时间，在提气（吸气）后迅速屏气。另外，在行拳中表现动作间歇停顿或断开一个节奏时，一般也采用屏气，如套路中的定势。

息气

息气是在呼气后短暂地停止吸气（一呼一吸之间谓之“息”），息气的长短根据行拳的具体要求和个人的肺活量而定。很多练内功的隐密之术就是运用“息”来实现的。

息气在武术运动当中，多用于身体放松，尤其在套路的起式必须用息气来放松全身、调整呼吸以定神明慧。息气是以呼气为基础，随着呼气意念下行列足底涌泉穴，然后停止吸气，这样全身能迅速放松。放松在武术当中是非常重要的，它是去除拙力僵劲，实现松、活、弹、抖的关键。另外，息气在武术基本功训练方面也非适用，内家拳法对息气的运用很重视，息气运用得法可促进内功的增长。

总之，武术运动有着自己独特的呼吸规律，而这种呼吸就是武术运动的一部分所以，在提高武术技能增长功夫的进程中，正确地掌握和运用武术的呼吸方法，是一个不可忽视的重要环节。

参考资料（二）：《洪门神力功十二式

此功专为增长劲力而编，洪门誉之为“神力功”。此套功法简单易学，练功中采用层层加力的方法，每呼吸1次加力1次，只要日行两次，30天内即见神效。

【总歌诀】

请出宝匣翻秘卷，

洪门猛勇四海闻。

虔诚练习十二把，

一日练得力千斤。

丹田气出达指尖，

气回肺腑手足紧。

妙谛全在贯气诀，

久练神功推山滚。

1.力按千斤

【歌诀】

一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑。

十指上跷掌心沉，一跷一沉劲力增。

2.金刚守关

【歌诀】

二把劲金刚守关，握拳拇指上跷力。

拳紧指翘默记数，呼吸深深宜慢长。

3.双臂揽月

【歌诀】

三把劲双臂揽月，大指内贴劳宫穴。

四指握固掐紧拳，层层加劲须数息。

4.怀中抱月

【歌诀】

四把劲怀中抱月，双臂平伸环抱形。

两臂相距咫尺许，肘屈平抬与肩齐。

5.霸王举鼎

【歌诀】

五把劲霸王举鼎，两臂上举如擎天。

劲意加紧头上顶，拳握数息臂挺伸。

6.仙童捧莲

【歌诀】

六把劲仙童捧莲，两拳对耳约一寸。

虎口朝下正对肩，紧拳肘须朝后挣。

7.大鹏展翅

【歌诀】

七把劲大鹏展翅，两臂平抬左右伸。

挺胸扩臂脚尖跷，数息意拳往后排。

8.金刚伸臂

【歌诀】

八把劲金刚伸臂，两拳相距约六寸。

臂直劲紧与肩齐，呼吸动作配均匀。

9.端宝献佛

【歌诀】

九把劲端宝献佛，两拳抬起对鼻尖。

拳心朝外似挡光，气纳丹田手加劲。

10.霸王托鼎

【歌诀】

十把劲霸王托鼎，两拳屈抬与耳平。

头肩拳呈山字型，意拳上举肘外抵。

11.罗汉抱肚

【歌诀】

十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分。

四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。

12.力托千斤

【歌诀】

十二把劲托千斤，平端两掌与肩平。

足跟微抬助端力，如此三次作收式。